L'importance du petit-déjeuner réside principalement dans le besoin urgent d'énergie de l'organisme après environ 12 heures sans nourriture. Un petit-déjeuner équilibré stimule les fonctions corporelles afin de répondre aux exigences du travail et de la vie quotidienne. Certains experts préconisent même que le petit-déjeuner soit le repas le plus copieux de la journée. Pourtant, les cultures orientales et occidentales ont souvent tendance à ne pas accorder au petit-déjeuner l'importance qu'il mérite.Le petit-déjeuner chinois typique, composé de beignets, de petits pains cuits à la vapeur et de lait de soja, ou le petit-déjeuner occidental, composé de café, de viennoiseries et d'œufs au plat, ne sont pas tout à fait adaptés. Un bon petit-déjeuner ne se résume pas à son goût, mais à sa qualité nutritionnelle. Les petits-déjeuners actuels sont souvent riches en glucides, en graisses et en protéines, mais pauvres en fruits, en légumes et en fibres. Le petit-déjeuner doit suivre les habitudes alimentaires saines décrites dans ce chapitre, en visant une alimentation équilibrée. Les fruits, les yaourts, les flocons d'avoine et les jus de fruits doivent être consommés régulièrement.Des recherches indiquent que les déficits énergétiques et nutritionnels causés par le fait de sauter le petit-déjeuner sont difficiles à compenser entièrement au déjeuner et au dîner. Par conséquent, le petit-déjeuner doit être pris quotidiennement et être de bonne qualité afin de garantir un apport suffisant en énergie et en nutriments.Cela permet de tirer parti de l'augmentation rapide du taux de sucre dans le sang après le repas grâce aux glucides, tout en utilisant les protéines et les lipides pour maintenir le taux de glucose pendant deux heures après le repas. Cette approche complémentaire permet de maintenir un taux de sucre stable tout au long de la matinée, de répondre aux besoins en glucose du cerveau et d'améliorer considérablement l'efficacité du travail et des études le matin.
Pour déterminer si un petit-déjeuner répond aux normes nutritionnelles, nous pouvons effectuer une évaluation de base en fonction de la variété des types d'aliments consommés.
Le petit-déjeuner doit comporter une combinaison équilibrée de différents types d'aliments. L'adéquation nutritionnelle du petit-déjeuner peut être évaluée en fonction du nombre de groupes d'aliments inclus. Si le petit-déjeuner comprend : 1. des céréales ; 2. des aliments d'origine animale (viande, œufs) ;3. des produits laitiers ; 4. des légumes et des fruits, il est considéré comme adéquat sur le plan nutritionnel. S'il ne comprend que trois de ces catégories, il est considéré comme modérément adéquat. S'il ne comprend que deux catégories ou moins, il est considéré comme inadéquat sur le plan nutritionnel.Pour un petit-déjeuner adulte, 100 g de céréales peuvent être choisis parmi des petits pains cuits à la vapeur, des petits pains fourrés aux haricots, des flocons d'avoine, du pain, des nouilles ou du congee ; une quantité appropriée d'aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs, les produits laitiers ou les produits à base de soja ; plus 100 g de légumes et 100 g de fruits. Les besoins énergétiques et alimentaires varient en fonction de l'âge et du niveau d'activité, et doivent être ajustés en conséquence.
Solutions pour compenser les petits-déjeuners manqués
Si vous manquez le petit-déjeuner, voici quelques solutions pour compenser : faites des réserves d'aliments instantanés tels que de la pâte de sésame, des flocons d'avoine ou du lait de soja en poudre ; emportez avec vous des fruits à coque tels que des noix ou des cacahuètes ;acheter des aliments riches en nutriments pour le petit-déjeuner sur le chemin du travail, tels que du yaourt, du lait de soja, des œufs au thé, des patates douces cuites au four ou des fruits de saison.
Les combinaisons alimentaires suivantes peuvent servir de référence :
(1) Quelques tranches de pain complet + un pot de yaourt + une poignée de tomates cerises = petit-déjeuner équilibré sur le plan nutritionnel
(2) Œuf au thé + pâte de sésame + une orange = petit-déjeuner équilibré sur le plan nutritionnel
(3) Flocons d'avoine + une tasse de lait de soja + une petite poignée de cerneaux de noix ou d'amandes = petit-déjeuner équilibré sur le plan nutritionnel
(4) Patate douce cuite au four + une poignée de cacahuètes + une banane = petit-déjeuner nutritionnellement adéquat
Si même un petit-déjeuner correct s'avère impossible à préparer, il est préférable de consommer une tasse d'eau additionnée de miel avec quelques cacahuètes, ou quelques biscuits avec une tasse de yaourt, même si cela n'est pas nutritionnellement adéquat, plutôt que de sauter complètement le petit-déjeuner.
Le petit-déjeuner doit comprendre des aliments de base
Les aliments de base constituent le cœur de tout repas et ne doivent jamais être omis. Le petit-déjeuner doit fournir 25 à 30 % de l'apport énergétique quotidien, provenant des céréales, de la viande, des produits laitiers, des légumineuses et des fruits. Les céréales et les tubercules doivent fournir plus de la moitié de cette énergie.
Au réveil, plus de dix heures se sont écoulées depuis le dernier repas, ce qui nécessite un apport rapide pour reconstituer le taux de sucre dans le sang et fournir de l'énergie. Les aliments de base tels que les petits pains cuits à la vapeur, le pain, les flocons d'avoine, les nouilles, les gâteaux aux haricots, le porridge et les patates douces sont très adaptés au petit-déjeuner, car ils sont faciles à digérer et riches en glucides qui fournissent une énergie rapide.
Certaines personnes ne consomment qu'un œuf avec un verre de lait ou un shake protéiné au petit-déjeuner, omettant complètement les aliments à base de céréales. Bien que cela puisse sembler nutritif, cette composition est déséquilibrée et manque d'aliments de base, ce qui la rend déconseillée.
Cependant, se nourrir uniquement de céréales, de patates douces ou de pommes de terre pour faire le plein d'énergie procure un regain d'énergie rapide qui s'estompe rapidement, laissant la personne affamée à nouveau au bout de deux à trois heures. Il convient donc de consommer une quantité suffisante d'aliments riches en protéines et en graisses, tels que le poisson, les crustacés, la viande maigre, le lait, les œufs, les produits à base de soja et les noix.
Le petit-déjeuner doit également comprendre une portion de fruits et légumes frais.Les micronutriments, les fibres alimentaires et les composés phytochimiques fournis par les légumes et les fruits sont des composants essentiels au métabolisme de l'organisme. Ils doivent être rapidement reconstitués à chaque repas afin de maintenir une bonne santé générale. Évitez de dîner trop tard la veille et évitez les plats trop gras. Planifiez soigneusement votre petit-déjeuner, en variant régulièrement son contenu afin qu'il soit léger, appétissant, nutritif et délicieux, ce qui stimulera l'appétit du convive.