Aamiaisen merkitys on ensisijaisesti kehon kiireellisessä energiantarpeessa noin 12 tunnin paaston jälkeen. Terveellinen aamiainen käynnistää normaalit kehon toiminnot vastaamaan päivittäisen työn ja elämän vaatimuksiin. Jotkut asiantuntijat jopa kannattavat, että aamiaisen tulisi olla päivän suurin ateria. Silti sekä itämaisissa että länsimaisissa kulttuureissa aamiaista ei useinkaan pidetä riittävän tärkeänä.Tyypillinen kiinalainen aamiainen, joka koostuu paistetuista taikinapötköistä, höyrytetyistä sämpylöistä ja soijamaidosta, tai länsimainen aamiainen, joka koostuu kahvista, leivonnaisista ja paistetuista munista, eivät ole riittävän "hyviä". Hyvä aamiainen ei ole vain makua, vaan myös ravitsemuksellista laatua. Nykyiset aamiaiset sisältävät usein liikaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, mutta niissä ei ole riittävästi hedelmiä, vihanneksia ja kuitua. Aamiaisen tulisi noudattaa tässä luvussa esitettyjä terveellisiä ruokailutottumuksia ja pyrkiä tasapainoiseen ruokavalioon. Hedelmät, jogurtti, kaura ja mehut tulisi sisällyttää säännöllisesti aamiaiseksi.Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen väliin jättämisestä aiheutuvia energia- ja ravintoainepuutoksia on vaikea korvata kokonaan lounaalla ja illallisella. Siksi aamiainen tulisi syödä päivittäin ja sen tulisi olla laadukasta, jotta energia- ja ravintoaineiden saanti olisi riittävä.Tämä hyödyntää tehokkaasti hiilihydraattien aterian jälkeistä nopeaa verensokerin nousua ja samalla proteiineja ja rasvoja glukoosipitoisuuden ylläpitämiseksi kahden tunnin ajan aterian jälkeen. Tämä täydentävä lähestymistapa ylläpitää vakaata verensokeria koko aamun ajan, tyydyttää aivojen glukoositarpeen ja parantaa merkittävästi aamun työ- ja opiskelutehokkuutta.
Aamiaisen ravitsemuksellisen tasapainon arvioimiseksi voidaan tehdä perustason arviointi sen sisältämien elintarviketyyppien monipuolisuuden perusteella.
Aamiaisen tulisi sisältää monipuolisia elintarviketyyppejä tasapainoisessa yhdistelmässä. Aamiaisen ravitsemuksellista tasapainoa voidaan arvioida sen sisältämien elintarvikeryhmien lukumäärän perusteella. Jos aamiainen sisältää: 1. Viljatuotteita; 2. Eläinperäisiä elintarvikkeita (liha, munat);3. maitotuotteet; 4. vihannekset ja hedelmät, se katsotaan ravitsemuksellisesti riittäviksi. Jos aamiainen sisältää vain kolmea näistä ryhmistä, se katsotaan kohtalaisen riittäviksi. Jos aamiainen sisältää vain kahta ryhmää tai vähemmän, se katsotaan ravitsemuksellisesti riittämättömäksi.Aikuisen aamiaiseksi voidaan valita 100 g viljatuotteita, kuten höyrytettyjä pullia, papupullia, kaurapuuroa, leipää, nuudeleita tai riisipuuroa; sopiva määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa, munia, maitotuotteita tai soijatuotteita; sekä 100 g vihanneksia ja 100 g hedelmiä. Energia- ja ravintotarpeet vaihtelevat iän ja aktiivisuustason mukaan, ja niitä tulisi säätää sen mukaisesti.
Korvaavat vaihtoehdot aamiaisen väliin jäämiselle
Jos aamiainen jää väliin, korvaavia vaihtoehtoja ovat: varastoi pikaruokia, kuten seesamipastaa, kaurapuuroa tai soijamaitojauhetta; kanna mukanasi pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä tai maapähkinöitä;ostaa matkalla töihin ravinteikkaita aamiaisruokia, kuten jogurttia, soijamaitoa, teemakuisia munia, uuniperunoita tai kauden hedelmiä.
Seuraavat ruokayhdistelmät toimivat viitteinä:
(1) Muutama viipale täysjyväleipää + purkki jogurttia + kourallinen kirsikkatomaatteja = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
(2) Teemakuinen muna + seesamipasta + appelsiini = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
(3) Kaurapuuro + kuppi soijamaitoa + pieni kourallinen saksanpähkinöitä tai manteleita = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
(4) Paistettu bataatti + kourallinen maapähkinöitä + yksi banaani = ravitsemuksellisesti riittävä aamiainen
Jos edes kunnollista aamiaista ei ole mahdollista saada, on parempi juoda kuppi hunajavettä ja syödä muutama maapähkinä tai muutama keksi ja kuppi jogurttia kuin jättää aamiainen kokonaan väliin, vaikka ne eivät olekaan ravitsemuksellisesti riittävät.
Aamiaisen on sisällettävä peruselintarvikkeita
Peruselintarvikkeet muodostavat jokaisen aterian ytimen, eikä niitä saa koskaan jättää pois. Aamiaisen tulisi kattaa 25–30 % päivittäisestä energiansaannista, joka tulisi saada viljasta, lihasta, maitotuotteista, palkokasveista ja hedelmistä. Viljan ja juuresten tulisi kattaa yli puolet tästä energiasta.
Heräämisen jälkeen edellisestä ateriasta on kulunut yli kymmenen tuntia, joten verensokerin ja energian täydentämiseksi on syötävä heti. Peruselintarvikkeet, kuten höyrytetyt sämpylät, leipä, kaurapuuro, nuudelit, pavulla täytetyt leivonnaiset, riisipuuro ja bataatit, sopivat erinomaisesti aamiaiseksi, koska ne ovat helposti sulavia ja sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka antavat nopeasti energiaa.
Jotkut syövät aamiaiseksi vain munan ja lasillisen maitoa tai proteiinipirtelön, jättäen viljatuotteet kokonaan pois. Vaikka tämä saattaa vaikuttaa ravitsemuksellisesti korkeatasoiselta, rakenne on epätasapainoinen ja siinä puuttuu peruselintarvikkeita, joten se ei ole suositeltavaa.
Pelkästään viljasta, bataateista tai perunoista saatava energia antaa nopean piristysruiskeen, joka kuitenkin haihtuu nopeasti, jolloin nälkä palaa kahden tai kolmen tunnin kuluttua. Siksi on tärkeää sisällyttää aamiaiseen riittävä määrä proteiini- ja rasvapitoisia ruokia, kuten kalaa, äyriäisiä, vähärasvaista lihaa, maitoa, munia, soijatuotteita ja pähkinöitä.
Aamiaiseen tulisi myös sisällyttää annos tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.Vihannekset ja hedelmät sisältävät mikroravinteita, ravintokuitua ja fytokemikaaleja, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle. Näitä tulisi täydentää jokaisella aterialla yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Vältä syömästä illallista liian myöhään edellisenä iltana ja vältä liian rasvaisia ruokia. Suunnittele aamiainen huolellisesti ja vaihdele sen sisältöä säännöllisesti, jotta se on kevyt, maukas, ravitseva ja herkullinen, mikä lisää ruokahalua.