Aamiainen on päivän tärkein ateria. Ravitsemuksellisen laadun kannalta sen tulisi sisältää riittävästi proteiinia – maito yksinään voi kattaa päivän proteiinin saantitarpeen. Määrällisesti sen tulisi muodostaa vähintään 30 % päivittäisestä kokonaisruokailusta. Siksi aamiaisen on oltava runsas.
Mistä koostuu täydellinen aamiainen?
Tieteellisesti tasapainoinen aamiainen sisältää neljä ruoka-aineryhmää:
1. Energiaa tuottavat ruuat, pääasiassa hiilihydraattipitoiset viljatuotteet, kuten leipä tai höyrytetyt sämpylät.
2. Proteiinipitoiset ruuat, pääasiassa liha ja siipikarja tai munat.
3.Mineraaleja ja vitamiineja sisältävät elintarvikkeet, pääasiassa tuoreet vihannekset ja hedelmät.
4. Maitotuotteet ja soijatuotteet.
Aamiainen, joka sisältää kaikki neljä ryhmää, on ravitsemuksellisesti täydellinen; kolme ryhmää sisältävä aamiainen on laadukas; vain kaksi tai vähemmän ryhmää sisältävä aamiainen on ravitsemuksellisesti huonompi.
Mikä on siis ravitsemuksellisesti paras aamiainen?
Vaihtoehto 1:Vihreät kasvikset, kinkku-munapannukakku, keksijogurtti, omena
Koostumus: 1 vihreät kasvikset, kinkku-munapannukakku, 1 kuppi keksijogurttia, puoli omenaa.
Valmistusohje:
1. Vatkaa munat, lisää sitten jauhot, hienonnettuja vihreitä kasveja (mieluiten lehtiosia, jotta ne ovat pehmeitä) ja kuutioitua kinkkua sekä ripaus suolaa. Sekoita huolellisesti.
2. Kuumenna pannu, lisää hieman öljyä ja levitä seos pannukakuksi. Paista, kunnes molemmat puolet ovat kullanruskeat.
3. Kuutioi keksi ja sekoita jogurttiin ennen tarjoilua.
2. Kuumenna pannu, lisää hieman öljyä, kaada seos pannulle ja levitä pannukakuksi. Paista molemmat puolet kullanruskeiksi.
3. Leikkaa keksit pieniksi kuutioiksi ja sekoita jogurttiin.
Analyysi: Munat sisältävät lähes kaikkia ravintoaineita paitsi C-vitamiinia. Ne ovat aivojen toimintaa ja fyysistä elinvoimaa ylläpitävä ruoka, joten ne sopivat erinomaisesti aamiaiseksi.Lisäksi pehmeä, maukas omeletti ja kirpeä, makea keksijogurttikastike ovat luonnollisesti lasten mieleen.
Ateria 2: Kasvis-liha-wontonit, paistettu munaleipä, puoli appelsiinia
Ainesosat: 1 kulho kasvis-liha-wontoneja, 1 viipale paistettua munaleipää, puoli appelsiinia.
Valmistusohje:
1. Hienonna katkaravut ja vihannekset, sekoita sitten hienonnettu inkivääri ja kevätsipuli, suola ja vähän vettä täytteen muodostamiseksi.
3. Kuumenna vesi kiehuvaksi kattilassa, lisää wontons ja keitä kunnes ne ovat valmiita. Valuta vesi ja siirrä kulhoon. Lisää liemi, hieman noria, hienonnettua korianteria, suolaa ja seesamöljyä maun mukaan. Tarjoile heti.
4. Vatkaa 1 muna.
5. Kuumenna pannu, lisää hieman öljyä, kasta leipäviipale tasaisesti vatkattuun munaan ja laita pannulle. Paista kunnes molemmat puolet ovat kullanruskeat.
Analyysi: Katkaravut ovat proteiinipitoista ruokaa, joka sisältää runsaasti mineraaleja, kuten kalsiumia, fosforia ja rautaa, jotka vahvistavat tehokkaasti hampaita ja luita sekä parantavat immuniteettia. Paistettu munakastike-leipä on kullanvärinen, makea ja pehmeä, ja sen rakenne on miellyttävä. Tämä ateria on herkullinen ja helposti sulava.