理論上、人間と自然は一体であり、人は自然の四季の変化に順応し、生活リズムを適切に調整すべきだ。北京安貞病院の洪昭光主任医師は「太陽が昇ると体内時計が指令を出し、交感神経が興奮し始める。これは起床の合図だ」と指摘する。
冬は昼が短く夜が長くなるため、人は「冬は養生」の原則に従い、睡眠時間を適切に延長し、生活リズムを「早寝遅起き」に調整すべきです。他の季節より1～2時間早く寝て、1～2時間遅く起きることを北京老年医院中医科主任医師の劉徳泉氏は勧めています。もともと陽気が弱い高齢者は、寒邪を避けるため太陽が昇ってから起きるのが最善です。さもなければ、寒さによる風邪、咳、喘息などの呼吸器疾患を引き起こす可能性が高く、狭心症などの予期せぬ事態を誘発することさえあります。
冬の養生：朝食は遅く、夕食は早く
冬は起床が遅くなるため、朝食も遅らせるべきです。睡眠中も消化器系は一日の食事を消化するために働き続けています。朝食を早すぎると、消化器系に負担がかかり疲労させます。起床後はまず水を少し飲み、慌てずに朝食の準備をし、消化器官に十分な休息時間を与えましょう。
夜早く寝る生活習慣は、冬には夕食を適宜早めるべきことも示しています。特に高齢者は消化機能が弱いため、より早めに食事を済ませ、体が食物を完全に消化する十分な時間を確保する必要があります。これにより、夜の消化不良を防ぎ、良質な睡眠を確保できます。
冬の養生法：朝は「しっかり」食べ、夜は「軽め」に
ここで言う「しっかり」とは食感の硬いものではなく、栄養豊富でエネルギーの高い食品を指します。劉徳泉氏によると、朝食をしっかり摂ることで一日の活動に必要なエネルギーを確保できるとのこと。例えば赤身肉や穀物食品などです。ただし消化機能が弱い高齢者は、同時に消化のしやすさも考慮する必要があります。
夕食後は活動量が減少するため、食物の滞留を防ぐには少量に抑え、消化の良いものを選ぶべきです。おかゆが最適で、肉類や辛いものは避けるのが望ましいです。夕食のおかゆには胃を養い精神を安定させる効果もあり、高齢者には山芋粥、蓮の実粥、ナツメ粥などがおすすめです。
冬の養生法：朝は水を、夜は蜂蜜を
中医学には「朝は塩水を、夜は蜂蜜水を」という言葉があります。中国中医科学院西苑医院の楊力氏は、塩には熱を冷まし、血を冷やし、解毒し、腎を養う作用があると説明しています。起床後、空腹時に薄めの塩水を一杯飲むと、体の熱を下げ腎を益し、便秘を緩和し、胃腸の消化機能を改善するのに役立ちます。また、体の熱がこもりやすい方や喉の腫れや痛みがある方にも効果的です。ただし、高血圧などの心脳血管疾患のある方や腎機能の低下している方は注意が必要です。通常、100mlの水に食塩0.9gを超えて加えないようにし、腎臓や心臓への負担を増やさないようにする。
夜に蜂蜜水を飲むと、消化を助け、睡眠を促進する効果がある。毎晩寝る前に蜂蜜をスプーン1杯取り、温かいお湯で溶かして飲むとよい。ただし、夜中にトイレに行く習慣がある人は、蜂蜜の糖分が高いため頻尿を引き起こしやすいため、夜の摂取は避けるべきである。糖尿病患者も注意が必要だ。
冬の養生：朝の運動は遅めに、夕方の運動は早めに
早朝の運動であれ夕方の運動であれ、冬の季節特性に適応する必要があります。劉徳泉氏は、運動時間を選ぶ上での重要な原則として「太陽が見えない間は運動しないこと」を挙げています。つまり、朝の運動は太陽が昇ってから、夕方の運動は太陽が沈む前に済ませることで、体内の陽気を損なわないようにするのです。したがって冬は、朝の運動時間を他の季節より遅く、夕方の運動を他の季節より早める必要がある。
さらに冬は朝夕の気温が低く、室内外の温度差が大きいため、早朝に運動すると冷えやすく、血管収縮による血圧上昇で体調不良を引き起こす恐れがある。夜遅くの運動も気温の問題で体調を崩す可能性があり、心脳血管疾患のある高齢者は特に注意が必要だ。
冬の養生は朝は静かな運動を、夜は活発な運動を
体操や拳法を好む人もいれば、ランニングやダンスを好む人もおり、身体の状態に応じて異なる運動方法を選ぶべきである。北京体育大学教育学院の武文強准教授は、朝は睡眠から目覚めたばかりで身体全体が「抑制」状態にあるため、適度な運動で活力を回復できると指摘する。ただし身体の目覚めには段階が必要で、徐々に進めるべきであるため、激しい運動は避け、体操や太極拳を中心とすべきだ。
夕方になると身体はほぼ活動状態になる。英国の運動生理学者の研究でも、午後4時以降と夜間は体力・反応力・適応力が良好な状態に達し、心拍数や血圧も比較的安定することが判明している。したがって、ボール遊びやランニングなどやや激しい活動が可能で、高齢者もダンスや早歩きなどの運動を選択できる。ただし、夕食後20分や就寝前10分に運動時間を設定する場合は、散歩などできるだけ穏やかで緩やかな運動にすべきである。
冬の養生法：朝は日光浴、夜は足湯を
日光浴はカルシウム補給に役立ち、精神を奮い立たせる効果もある。劉徳泉氏は、朝に15分程度日光を浴びることで体内のビタミンDレベルが向上し、カルシウム吸収が促進されると提案している。日本では、起床後の定期的な日光浴が睡眠療法として取り入れられており、日光が体内時計を正常化させるため、不眠症緩和の鍵の一つとなっている。
温水での足湯は血行促進と睡眠の質向上に効果的であるため、就寝前に行うことが推奨される。一日の活動で疲れた身体は、肝臓や腎臓も休息と養生を必要としている。楊力氏は、この時間帯に最適な養生法は足湯だと述べる。劉徳泉氏も、就寝前に40℃前後の湯で30分間足湯を行い、体が温まるが明らかに汗をかかない程度が適切だと助言している。足湯後は他の活動を控え、数分後に就寝すると効果がより高まります。
冬の養生における補養は無理をしないこと
冬は補養の黄金期と考える人が多く、冬になると様々な滋養食品を大量に摂取する傾向があります。また、消費者の需要に応えるため、多くの業者が様々な「セットメニュー」や「組み合わせ商品」を販売しています。しかし実際には、冬は適度な滋養補給で十分です。冬は主に「閉蔵（エネルギーを内側に蓄える）」が重要であり、「外泄（エネルギーを外部に漏らす）」ではありません。過剰な滋養補給は逆に身体のバランスを崩し病態を招き、特に陽気や気を補うものを過剰に摂取すると体内の精気が漏出し、「冬に精を蓄えられない」状態を引き起こします。したがって冬は適度に滋養補給し、むやみに摂るべきではありません。特に人参や鹿茸のような気を補い陽気を高める「強力な滋養品」は慎重に扱う必要があります。
冬の養生は「好きに食べず、むやみに食べない」
冬の厳しい寒さの中、辛い火鍋を食べて汗をかくと、多くの人は心地よさを感じるが、これは人体の陽気を消耗していることに気づいていない。冬は陰精を補うことを主とし、大熱性のものをむやみに用いてはならない。もちろん、脾陽を損ない脾胃の運化機能に影響を与え、消化器系を破壊する恐れがあるため、寒涼性のものを食べることも避けるべきである。要するに、冬は穏やかで潤いのある食事を心がけましょう。例えば粥類を多く摂り、適量のナツメ、クコの実、竜眼、白木耳、百合を加え、少量の生姜を添えると、滋養がありながら重くならず、潤いがありながら乾燥しない、冬の滋養に最適な一品となります。羊肉や唐辛子などの大熱性食品、果物やアイスクリームなどの大寒性食品の大量摂取は禁忌です。
冬の養生で飲みたい時はむやみに飲まない
冬になると体を温めるために白酒を飲む人が多くいますが、適量の飲酒は健康に有益で、血行を促進し、風邪を払い寒さを散らす効果があります。産後の常用薬である生化湯も白酒で煎じて服用します。しかし白酒は温熱性食品であるため、過剰摂取は人体の陽気を消耗させる。さらに過度の飲酒は湿気や痰を生じさせ、痰の増加、めまい、倦怠感を引き起こす。近年若者の間で人気のある清涼飲料には糖分が多く含まれ、肥満の原因となる。冬季に過剰摂取すると脾陽を損ない消化不良を招く。また炭酸飲料などはガスを含み、飲用後に腹部膨満感を引き起こしやすい。したがって冬季には白酒の過剰摂取や冷たい飲料の多飲は避けるべきである。実は赤ワインは最も自然な健康飲料として美容効果があり、冬の養生に最適である。また紅茶は甘味があり温性で、陽気を蓄え腹部を温める作用があり、寒さへの抵抗力を高める。さらに脂っこさを解消し食欲を増進させ、気分を爽快にする効果があり、冬季の飲用に非常に適している。