一、起床直後の排尿は避ける
夜間に水分を摂りすぎたり、頻尿・尿意切迫がある場合、明け方に尿意で目が覚めることが多い。急いでトイレに向かうと、めまいを起こしやすい。教授によると、睡眠中は代謝レベルが低下し、心拍数が減少し、血圧が下がり、あらゆる生理機能が緩慢に働く。この状態で急にトイレに行くと、膀胱が急激に空になることで低血圧を誘発しやすく、脳への一時的な血流不足を引き起こし、排尿性失神の原因となる。
特に寒い冬場は、早朝が心筋梗塞や脳卒中の「危険な時間帯」であり、中高年者が尿意で目が覚めた直後にトイレに行くと、心脳血管疾患を誘発しやすい。したがって、尿意がどれほど切れていても、すぐに起き上がってトイレに駆け込むべきではありません。ゆっくりと起き上がり、ベッドの端で数分間座ってから、ゆっくりトイレへ向かうようにしましょう。
二つ目の禁忌：目覚めた直後の急な起立
多くの人は朝目覚めると慌てて起き上がりますが、その瞬間にめまいやふらつきに襲われることがあります。睡眠から覚めた後、人体は抑制状態から興奮状態へ移行する過程を必要とする。すぐに起き上がって着替えや洗面をすると、身体が適応できておらず、血流も遅いため、酸素を脳に十分に供給できず、めまいや目の前が暗くなるなどの不調が生じやすく、中高年者は心脳血管の事故を起こしやすい。
提案としては、目覚めた後すぐに起き上がらず、高齢者はまず仰向けでベッドの上で以下の運動を行うこと：まず、両手をこすり合わせて温め、乾いた状態で顔を数回洗う。その後、こめかみ、後頭部、首を順番に20回ずつマッサージする。次に、両手を軽く握りこぶしにして腰や背中を10回軽く叩き、その後両脚の太ももやふくらはぎの外側を叩く。最後に、両足のかかとで交互に足の裏を押し、その後両足を合わせてこすり合わせ、足の裏が温かくなるまで行う。
三つの禁忌：起床直後の仕事
仕事のスケジュールが詰まっているため、目覚めたらすぐに緊張した仕事に取りかかる人もいます。しかしこの時、脳への血液供給が不足しているため、仕事の効率が低下するだけでなく、疲労も蓄積しやすくなります。提案としては、仕事がどんなに忙しくても、目覚めた後は目を覚ましたままベッドに横たわり、一日の計画を考えながら、「休息中」の筋肉と血液をゆっくりと「目覚めさせる」ことです。その後ゆっくり起き上がり、伸びをする。ベッドの上で軽いストレッチを行い全身の筋肉をほぐすのも効果的：左足を伸ばし右足を曲げ、両腕を水平に広げ、上半身をリズムよく20回左右に捻る。次に仰向けになり、体を丸めて両手で膝を抱え、しばらく静止した後、ゆっくりと上下に20回転がる。
四つの禁忌：起床直後の激しい運動時間に余裕がある場合、朝の適度な運動は健康に多くの利益をもたらします。しかし、起床後すぐに激しい運動（腹筋運動、ランニング、広場ダンスなど）を始める人や、通勤ラッシュに間に合うよう小走りで駆け抜け、息を切らす人もいます。専門家は注意を促す。朝の激しい運動は交感神経を過度に刺激し、自律神経のリズムを乱すため、一日中緊張や不安を感じさせる。中高年者は心筋梗塞などの心脳血管の急症を起こしやすい。提案として、会社員は前夜に翌日の服装や持ち物を準備し、慌てて支度するのを避けるべきだ。通勤時はできるだけ余裕を持ち、早歩きや小走りはお勧めしない。朝の運動には「養生体操」がおすすめです。具体的な方法は以下の通り：仰向けになり体をリラックスさせ、指を組み手のひらを上に向けて頭頂に置き、つま先を交互に伸ばしたり曲げたりしながら体を左右に回転させる。次に両手のひらの付け根で胸と脇腹を上下に擦り温める。続いて手のひらでへそ周りのツボを時計回りに50回マッサージする。最後に、両手を軽く握りこぶしにして両脚の外側を軽く叩き、皮膚が温かくなる程度にします。起床後の運動は、散歩、太極拳、八段錦など、穏やかで緩やかな運動がおすすめです。
五つの禁忌：起床直後の食事
一晩の睡眠後、胃は朝になってもまだ「半覚醒状態」にあり、完全に目覚めるまで10分から30分ほどかかります。また、朝の唾液や胃液の分泌量は比較的少ないため、すぐに食事を摂ると、特に消化しにくい食品（肉類など）を食べた場合、消化不良を引き起こしやすくなります。専門家は、起床後はまずコップ一杯の水を飲み、しばらくしてから食事を摂ることを推奨しています。この一杯の水は、睡眠中に失われた水分を補給し、消化液の分泌を促進するだけでなく、血液循環を促進し、心血管系の不測の事態を防ぐ効果もあります。
注意点として、この一杯の水は室温と同じ白湯が最適で、冬は温かい白湯を飲むとよい。果汁、コーヒー、牛乳、炭酸飲料、薄めの塩水などは適さない。また、起床時の水分補給は一気に飲まず、一口ずつ飲む方が体に良い。
六つの禁忌：起床直後の布団の畳み
多くの親は子供の頃から、起床後すぐに布団を畳む「良い習慣」を身につけるよう教育している。しかしある研究によると、起床後すぐに布団を畳まない方が心身の健康に良いという。研究者は指摘する：たとえ非常に清潔な寝室でも、各ベッドの布団には少なくとも1500万匹のダニが生息している。室内のダニは乾燥した通気性の良い環境では生存しにくいが、畳まれた布団は人体の温度や汗を容易に保持するため、ダニの生存条件を作り出してしまう。
さらに、人は一晩の睡眠中に大量の老廃物を排出する。その中には二酸化炭素など149種類の化学物質や、汗から蒸発する約150種類の物質が含まれており、これらは全て布団に付着する。起床後すぐに布団を畳むと、これらの物質が拡散しにくくなり、有害物質の蓄積や微生物の繁殖を招く。これにより布団の繊維の性質が変化するだけでなく、夜に再び人体に吸収され、健康を害する恐れがある。したがって、起床後すぐに布団を畳んだりベッドを整えたりせず、布団を裏返しにして内側を外側に向け、同時に窓やドアを開けて換気し、洗面を終えてから布団を畳むようにしましょう。
七つの禁忌：目覚めた後もベッドに居座ること
多くの会社員は休日になると、布団の中でだらだら過ごす習慣があります。しかし、寝坊する人の多くはこう感じる：長く寝ているとかえって四肢がだるく、精神が萎え、めまいがして、平日のように早起きした時のような活力が湧かない。専門家は指摘する：長く寝ていると気を損ない、寝坊は人体の陽気の発散を妨げ、気の流れを滞らせて病気の原因になりやすい。また、アラームが何度も鳴ってから慌てて起き上がり、洗面をする人もいます。これは交感神経を過度に興奮させ、自律神経の乱れを引き起こし、イライラしやすい状態に陥らせます。
ある研究によると、起床時間が遅い人と比べて、早起きする人ほど身体が健康で、気分もより明るいことが示されています。したがって、いつの時代でも寝坊しない良い習慣を身につけることが大切です。平日は早めに就寝し、少しでも早く起きて水を一杯飲む時間や朝食をとる時間を確保しましょう。休日も寝坊せず、朝市に出かけて新鮮な野菜や果物を買い、帰ってきて朝食を作って自分を労わるとよいでしょう。できれば屋外で有酸素運動に参加するのが、寝坊するよりもずっと楽しいものです。