Med jutranjim tekom ne zadržujte diha. To namreč močno obremenjuje srce. Nikoli ne tečite zjutraj, če imate vročino. Vročina oslabi imunski sistem in izčrpa energijske rezerve telesa. Tekanje je prav tako dejavnost, ki porablja energijo. Kombinirana poraba energije obeh dejavnosti lahko moti energijsko ravnovesje telesa, kar lahko poslabša bolezen in sproži druge zdravstvene težave.
Pred tekom se ustrezno pripravite. V zimskem mrazu se izogibajte preveč lahki opravi za jutranji tek, zlasti poskrbite za toploto v zgornjem delu trebuha, da preprečite nelagodje v želodcu zaradi izpostavljenosti. Pred odhodom popijte kozarec navadne vode; to nadomesti tekočino, lajša nočno suhost in zniža viskoznost krvi, kar izboljša krvni obtok in presnovne procese.
Nekateri posamezniki imajo navado, da začnejo teči takoj, ko stopijo na prosto, kar ni priporočljivo. Najbolje je, da si najprej podrgnete roke in obraz, nežno masirajte ušesne mečice in se prepričajte, da so rokavice pravilno prilegajoče, da preprečite ozebline. Nato ločeno vrtite gležnje in mobilizirajte kolenske sklepe. Nazadnje globoko vdihnite, da uravnotežite svoje duševno stanje. Šele zdaj lahko začnete teči.
Po pravilnem startu nagnite zgornji del telesa rahlo naprej, pogled usmerite naravnost in roke mahajte naravno v ritmu korakov. Prste usmerite naravnost naprej in se izogibajte razširjenemu stojišču. Močno se odrinite s petami in pristajajte mehko, pri tem pa ohranjajte sproščene gibe. Pri teku na dolge razdalje obstajata dve osnovni tehniki dotika stopala: pristajanje na prednjem delu stopala ali na zunanjem robu stopala.
Ta metoda je hitrejša in učinkovitejša, vendar zahteva več napora. Primerna je za profesionalne športnike, ki želijo izboljšati svoje rezultate. Druga metoda vključuje pristanek na celotni podplati, preden se preide na odriv s prednjim delom stopala. Ta pristop ohranja mišice zadnje stegenske mišice bolj sproščene, zaradi česar je tek manj naporen, čeprav počasnejši. Primeren je za večino ljudi in začetnike ter je idealen za redno fitnes vadbo.
Dihanje je pri teku na dolge razdalje ključnega pomena. Kot aerobna vadba vključuje glavne organske sisteme telesa, zlasti dihalni sistem. Med tekom se potreba telesa po kisiku nenehno povečuje, zato je treba posebno pozornost posvetiti ritmu dihanja. Na splošno se priporoča en vdih na dva ali tri korake, da se zagotovi enakomeren ritem brez prekomernih nihanj.
Za vdihavanje uporabite nosno dihanje ali kombinacijo nosnega in ustnega dihanja. Pritiskanje jezika na zgornje nebo pomaga preprečiti neposredni vnos velikih količin hladnega zraka, ki lahko draži prsni koš.
Med tekom na dolge razdalje oskrba s kisikom zaostaja za potrebami mišic, kar vodi do občutka »neprimernosti«, za katerega so značilne težke noge, stiskanje v prsih, težko dihanje in nepripravljenost za nadaljevanje. V tej fazi zmerno zmanjšajte hitrost teka, uravnavajte ritem dihanja in ohranite odločnost, da vztrajate.Kmalu boste premagali težave. Dejavnosti po teku in sprostitev Mnogi ljudje imajo navado, da se takoj po končanem teku spočijejo, vendar to ni priporočljivo. Po teku je celotno telo aktivirano. V tem trenutku lahko nadaljnje osnovno fitnes trening prinese odlične koristi za zdravje. Lahko opravite niz radijskih telovadnih vaj ali se lotite raztezanja nog, brcanja z nogami, skokov s širino nog, vertikalnih skokov, da se dotaknete višine, skokov na eni nogi in teka z visokimi koleni, da razvijete moč spodnjega dela telesa in izboljšate vzdržljivost.
Po končanem programu se izogibajte takojšnjemu počitku. Izvajajte skoke na mestu in poskrbite za popolno sprostitev telesa, tako da roke naravno mahajo in noge prosto nihajo v vse smeri. Nato dvignite kolena, medtem ko se nagnete naprej, stisnite pesti ali oblikujte roke v obliki noža, da se dotaknete stegen in meč, ter tako popolnoma sprostite mišice.Pred jutranjo vadbo poskrbite za hidracijo. Najbolje je, da popijete eno skodelico (približno 250 ml) ohlajene prekuhane vode s temperaturo okoli 15 °C. To vas poleti osveži in poteši žejo, pozimi pa prepreči, da bi hladna voda dražila usta in želodec. Pijte počasi, da se izognete napihnjenosti želodca. Z vadbo začnite približno deset minut po pitju.Zakaj piti vodo pred jutranjo vadbo? Po nočnem počitku telo izgubi veliko tekočine skozi dihanje, uriniranje in izhlapevanje skozi kožo. To vodi do zmanjšanega krvnega volumna, povečane viskoznosti krvi in motene mikrocirkulacije. Fizična aktivnost v takih pogojih znatno poveča tveganje za kardiovaskularne incidente, zlasti pri osebah z visokim krvnim tlakom ali srčnimi težavami. Hidracija pred vadbo ublaži te neugodne dejavnike.