Evite prender a respiração durante as corridas matinais. Isso coloca uma pressão significativa no coração. Nunca corra de manhã quando estiver com febre. A febre enfraquece o sistema imunológico e esgota as reservas de energia do corpo. Correr também é uma atividade que consome energia. O gasto energético combinado de ambos pode perturbar o equilíbrio energético do corpo, potencialmente agravando a doença e desencadeando outros problemas de saúde.
Prepare-se adequadamente antes de correr. No frio do inverno, evite roupas muito leves para corridas matinais, garantindo especialmente o aquecimento da parte superior do abdómen para evitar desconforto estomacal devido à exposição. Beba um copo de água pura antes de sair; isso repõe os líquidos, alivia a secura noturna e reduz a viscosidade do sangue para melhorar a circulação e os processos metabólicos.
Algumas pessoas têm o hábito de começar a correr imediatamente ao sair de casa, o que não é aconselhável. É preferível primeiro esfregar as mãos e o rosto, massajar suavemente as orelhas e garantir que usa luvas para evitar queimaduras pelo frio. Em seguida, gire cada tornozelo e mobilize as articulações dos joelhos. Por fim, respire fundo para regular o seu estado mental. Nesse momento, pode começar a correr.
Ao começar a correr, mantenha o tronco ligeiramente inclinado para a frente, olhe para a frente e deixe os braços balançarem naturalmente ao ritmo dos seus passos. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente, evitando uma postura aberta. Impulsione-se com força do chão e aterre suavemente com movimentos relaxados. Existem duas técnicas principais de pisada para corridas de longa distância: aterrar na parte dianteira do pé ou na borda externa do pé.
Este método é mais rápido e eficaz, mas requer maior esforço. É adequado para atletas profissionais que pretendem melhorar o seu desempenho. O outro envolve aterrar com toda a sola antes de fazer a transição para o impulso com a parte dianteira do pé. Esta abordagem mantém os tendões mais relaxados, tornando a corrida menos extenuante, embora mais lenta. É adequada para a maioria das pessoas e para principiantes, sendo ideal para treino físico regular.
A respiração é crucial na corrida de longa distância. Como exercício aeróbico, envolve os principais sistemas orgânicos do corpo, particularmente o sistema respiratório. Durante a corrida, a demanda de oxigénio do corpo aumenta continuamente, exigindo atenção cuidadosa ao ritmo respiratório. Geralmente, recomenda-se uma respiração a cada duas ou três passadas, garantindo que o ritmo permaneça constante, sem flutuações excessivas.
Para a inspiração, use a respiração nasal ou uma combinação de respiração nasal e oral. Pressionar a língua contra o palato superior ajuda a evitar a entrada direta de grandes volumes de ar frio, que podem irritar o peito.
Durante corridas de longa distância, o fornecimento de oxigénio fica aquém das necessidades musculares, levando a uma sensação de «desconforto» caracterizada por pernas pesadas, aperto no peito, falta de ar e relutância em continuar. Nesse momento, reduza moderadamente a velocidade da corrida, ajuste o ritmo respiratório e mantenha a determinação de persistir.Em breve, a dificuldade será superada. Atividades pós-corrida e relaxamento Muitas pessoas têm o hábito de descansar imediatamente após terminar uma corrida, mas isso não é aconselhável. Após a corrida, todo o corpo foi ativado. Nesse momento, um treino físico básico adicional pode trazer excelentes benefícios para a saúde. Pode-se realizar uma série de exercícios calistênicos, ou fazer alongamentos das pernas, pontapés, saltos com as pernas afastadas, saltos verticais para tocar a altura, saltos com uma perna só e corridas com joelhos altos para desenvolver a força da parte inferior do corpo e aumentar a resistência.
Após concluir toda a rotina, evite descansar imediatamente. Faça pontapés no local, garantindo o relaxamento total do corpo com os braços balançando naturalmente e as pernas balançando livremente em todas as direções. Em seguida, levante os joelhos enquanto se inclina para a frente, cerrando os punhos ou formando mãos em forma de faca para bater nas coxas e panturrilhas, relaxando completamente os músculos.Lembre-se de se hidratar antes do exercício matinal. O ideal é beber um copo (aproximadamente 250 ml) de água fervida fria, com temperatura em torno de 15 °C. Isso proporciona refrescância e mata a sede no verão, ao mesmo tempo que evita que a água fria irrite a boca e o estômago no inverno. Beba devagar para evitar inchaço no estômago. Comece o exercício cerca de dez minutos após beber.Por que beber água antes dos exercícios matinais? Após uma noite de descanso, o corpo perde uma quantidade significativa de líquidos através da respiração, da urina e da evaporação da pele. Isso leva à redução do volume sanguíneo, ao aumento da viscosidade do sangue e à diminuição da microcirculação. Praticar atividade física nessas condições aumenta significativamente o risco de incidentes cardiovasculares, especialmente para pessoas com hipertensão ou doenças cardíacas. A hidratação antes do exercício atenua esses fatores adversos.