朝のランニング中は息を止めないこと。息を止めることは心臓に大きな負担をかけます。発熱時の朝のランニングは厳禁です。発熱時は免疫力が低下し、体がエネルギーを消費します。さらにランニングもエネルギーを消費する運動であるため、両方のエネルギー消費が体のエネルギー供給バランスを崩し、かえって症状を悪化させ、他の病気を引き起こす可能性があります。
ランニング前の準備を万全に。冬季は気温が低いため、外出時の服装は薄着すぎないようにしましょう。特に上腹部は保温に注意し、冷えによる胃腸の不調を防ぎます。外出前にはコップ一杯の水を飲むのがおすすめです。水分補給で一晩の喉の渇きを癒すだけでなく、血液濃度を下げ、血液循環と物質代謝を促進します。
外に出たらすぐに走り始める習慣がある人もいますが、実はこれは良くありません。まず手と顔をこすり、両耳たぶを軽く揉み、手袋を着用して凍傷を予防しましょう。次に左右の足首をそれぞれ回し、膝関節を動かします。最後に深く息を吸い、心理状態を整えます。これで走り始める準備が整います。
正しい走り出し後は、上体をやや前傾させ、視線は水平に保ち、両腕は走るリズムに合わせて自然に振る。つま先は真正面に向け、「八」の字にならないようにする。後ろ足で力強く蹴り出し、着地は柔らかく、動作はリラックスさせる。長距離走における着地動作には二種類ある：一つは足の前足部または外側の外側で着地する方法。
この方法はスピードが速く効果的だが、比較的労力を要する。競技成績向上を目指すプロアスリートに適している。もう一つは足裏全体で着地し、前足部で蹴り出す方法。この方法では脚の後ろ側の筋肉が比較的リラックスし、走りやすいがスピードは遅くなる。大多数の人や初心者、日常のフィットネスに適している。
長距離走における呼吸は非常に重要です。長距離走は有酸素代謝運動に属し、人体の主要な器官の循環、特に呼吸系に関与します。走行中、人体は酸素需要が絶えず増加するため、呼吸リズムに十分注意する必要があります。一般的に、2歩ごとに1回、または3歩ごとに1回の呼吸が目安で、リズムの変動が大きくなりすぎないよう注意します。
吸気方法としては、鼻呼吸または口鼻混合呼吸を採用し、冷たい空気が直接大量に吸入されて胸部への刺激となるのを防ぐため、舌で上顎を押さえることができる。
長距離走では、酸素供給が筋肉活動の需要に追いつかないため、「不適応」現象が生じ、脚の重さ、胸の圧迫感、呼吸困難、走りを続けられない感覚が現れる。この時は適度にペースを落とし、呼吸リズムを整え、走り続ける決意を固めること。間もなく困難は克服できる。ランニング後の活動とリラックス 多くの人は走り終えるとすぐに休む習慣があるが、実はこれは良くない。ランニング後は全身が活動した状態にあるため、このタイミングで基礎体力のトレーニングをさらに行うことで、より良い健康効果が得られる。この時、ラジオ体操を行うか、脚のストレッチ、キック、跨ぎ跳び、垂直跳び、片足跳び、ハイキックなどの練習を行い、下肢の筋力と持久力を高めることができる。
一連の練習を終えた後も、すぐに休まず、その場で跳びながら足を蹴り上げましょう。全身をリラックスさせ、両腕は自然に振り、両脚は前後左右に自然に揺らします。その後、膝を上げて前屈みになり、両手を拳またはナイフの形にして太ももやふくらはぎを叩き、筋肉を十分にほぐします。朝の運動前の水分補給に注意しましょう。通常、250ml程度の冷たい水を飲むのが最適で、水温は15℃前後が望ましいです。
これにより、夏は体温を下げ喉の渇きを癒し、冬は冷たい水で口腔や胃腸を刺激することはありません。飲む際は少しゆっくり、胃が張らない程度が適切です。飲んだ後10分ほどで朝の運動を開始できます。なぜ運動前に水分補給が必要なのか？一晩の睡眠後、呼吸・排尿・皮膚からの蒸発により体内の水分が大幅に失われ、血液量が不足し、血液粘稠度が上昇し、微小循環が滞るためです。この状態で運動すると心脳血管疾患を引き起こしやすく、特に高血圧や心臓病のある人は注意が必要です。運動前の水分補給でこれらの不利な要因を改善できます。