Evita di trattenere il respiro durante le corse mattutine. Questo comporta uno sforzo significativo per il cuore. Non correre mai al mattino quando hai la febbre. La febbre indebolisce il sistema immunitario e esaurisce le riserve energetiche del corpo. Anche la corsa è un'attività che consuma energia. Il dispendio energetico combinato di entrambe può alterare l'equilibrio energetico del corpo, potenzialmente peggiorando la malattia e scatenando altri problemi di salute.
Preparatevi adeguatamente prima di correre. Nel freddo invernale, evitate abiti troppo leggeri per le corse mattutine, assicurandovi in particolare di coprire bene la parte superiore dell'addome per evitare fastidi allo stomaco dovuti all'esposizione. Bevete un bicchiere di acqua naturale prima di uscire; questo reintegra i liquidi, allevia la secchezza notturna e abbassa la viscosità del sangue per migliorare la circolazione e i processi metabolici.
Alcune persone hanno l'abitudine di iniziare a correre immediatamente dopo essere uscite di casa, cosa sconsigliabile. È preferibile prima strofinarsi le mani e il viso, massaggiare delicatamente i lobi delle orecchie e assicurarsi di indossare i guanti per prevenire il congelamento. Successivamente, ruotare separatamente ciascuna caviglia e mobilizzare le articolazioni del ginocchio. Infine, fare un respiro profondo per regolare il proprio stato mentale. A questo punto, è possibile iniziare a correre.
Dopo una partenza corretta, inclinate leggermente il busto in avanti, mantenete lo sguardo dritto e oscillate le braccia in modo naturale al ritmo della falcata. Puntate le dita dei piedi in avanti, evitando di allargare la posizione. Spingete con forza dal terreno, atterrando dolcemente con movimenti rilassati. Esistono due tecniche principali di appoggio del piede per la corsa su lunghe distanze: l'atterraggio sull'avampiede o sul bordo esterno del piede.
Questo metodo è più veloce ed efficace, ma richiede uno sforzo maggiore. È adatto agli atleti professionisti che mirano a migliorare le loro prestazioni. L'altro prevede l'atterraggio su tutto il piede prima di passare alla spinta con l'avampiede. Questo approccio mantiene i muscoli posteriori della coscia più rilassati, rendendo la corsa meno faticosa ma più lenta. È adatto alla maggior parte delle persone e ai principianti ed è ideale per un regolare allenamento fitness.
La respirazione è fondamentale nella corsa su lunghe distanze. Essendo un esercizio aerobico, coinvolge i principali sistemi organici del corpo, in particolare il sistema respiratorio. Durante la corsa, il fabbisogno di ossigeno del corpo aumenta continuamente, rendendo necessaria un'attenzione particolare al ritmo respiratorio. In generale, si consiglia un respiro ogni due o tre falcate, assicurando che il ritmo rimanga costante senza fluttuazioni eccessive.
Per l'inspirazione, utilizzare la respirazione nasale o una combinazione di respirazione nasale e orale. Premere la lingua contro il palato superiore aiuta a prevenire l'aspirazione diretta di grandi volumi di aria fredda, che può irritare il torace.
Durante la corsa su lunghe distanze, l'apporto di ossigeno è inferiore al fabbisogno muscolare, causando una sensazione di "scarsa forma fisica" caratterizzata da gambe pesanti, senso di oppressione al torace, respiro affannoso e riluttanza a continuare. In questa fase, ridurre moderatamente la velocità di corsa, regolare il ritmo respiratorio e mantenere la determinazione a perseverare.Presto la difficoltà sarà superata. Attività post-corsa e rilassamento Molte persone hanno l'abitudine di riposarsi immediatamente dopo aver terminato una corsa, ma in realtà questo è sconsigliabile. Dopo la corsa, tutto il corpo è stato attivato. A questo punto, un ulteriore allenamento di base può portare eccellenti benefici alla salute. Si può eseguire una serie di esercizi di ginnastica radiofonica o dedicarsi a stretching delle gambe, calci, salti a gambe divaricate, salti verticali per toccare l'altezza, salti su una gamba sola e corse con ginocchia alte per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e migliorare la resistenza.
Dopo aver completato l'intera routine, evitare di riposarsi immediatamente. Eseguire calci saltellanti sul posto, assicurandosi che tutto il corpo sia rilassato, con le braccia che oscillano naturalmente e le gambe che ondeggiano liberamente in tutte le direzioni. Successivamente, sollevare le ginocchia piegandosi in avanti, stringendo i pugni o formando delle mani a forma di coltello per picchiettare le cosce e i polpacci, rilassando completamente i muscoli.Presta attenzione all'idratazione prima dell'esercizio mattutino. L'ideale è bere una tazza (circa 250 ml) di acqua bollita fresca, con una temperatura di circa 15 °C. Questo rinfresca e disseta in estate, evitando che l'acqua fredda irriti la bocca e lo stomaco in inverno. Bevi lentamente per evitare il gonfiore di stomaco. Inizia l'esercizio circa dieci minuti dopo aver bevuto.Perché bere acqua prima dell'esercizio mattutino? Dopo una notte di riposo, il corpo perde una quantità significativa di liquidi attraverso la respirazione, la minzione e l'evaporazione cutanea. Ciò porta a una riduzione del volume sanguigno, a un aumento della viscosità del sangue e a una compromissione della microcircolazione. Praticare attività fisica in queste condizioni aumenta significativamente il rischio di incidenti cardiovascolari, in particolare per chi soffre di ipertensione o di patologie cardiache. L'idratazione prima dell'esercizio fisico mitiga questi fattori avversi.