Vältä hengityksen pidättämistä aamulenkillä. Se rasittaa sydäntäsi merkittävästi. Älä koskaan juokse aamulla, kun sinulla on kuumetta. Kuume heikentää immuunijärjestelmääsi ja kuluttaa kehosi energiavaroja. Juokseminen on myös energiaa kuluttava aktiviteetti. Näiden kahden yhdistetty energiankulutus voi häiritä kehosi energiatasapainoa, mikä voi pahentaa tilaasi ja laukaista muita sairauksia.
Valmistaudu juoksuun asianmukaisesti. Talvella, kun lämpötila on alhainen, vältä liian kevyttä pukeutumista aamulenkille ja kiinnitä erityistä huomiota ylävatsan lämpimänä pitämiseen, jotta vilustuminen ei aiheuta ruoansulatushäiriöitä. Juo lasillinen vettä ennen ulos lähtöä. Tämä paitsi täydentää nesteitä ja lievittää yön aikana syntynyttä kuivumista, myös alentaa veren viskositeettia, mikä edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.
Jotkut ihmiset ovat tottuneet aloittamaan juoksun heti ulos astuttuaan, mikä ei ole suositeltavaa. On parempi hieroa ensin käsiä ja kasvoja, hieroa kevyesti korvalehtiä ja varmistaa, että käsineet istuvat hyvin, jotta vältytään paleltumilta. Sen jälkeen käännä kumpaakin nilkkaa erikseen ja liikuta polviniveliä. Lopuksi hengitä syvään, jotta mielentila tasaantuu. Tässä vaiheessa voit aloittaa juoksun.
Oikean aloituksen jälkeen nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin, pidä katse tasaisena ja heiluta käsiä luonnollisesti askeleiden rytmissä. Suuntaa varpaat suoraan eteenpäin ja vältä leviämää. Työnnä voimakkaasti kantapäillä ja laskeudu pehmeästi, pitäen liikkeet rentoina. Pitkän matkan juoksussa on kaksi pääasiallista jalkojen iskutehostustekniikkaa: laskeutuminen etujalalle tai etujalan ulkoreunalle.
Tämä menetelmä on nopeampi ja tehokkaampi, mutta vaatii enemmän voimaa. Se sopii ammattilaisurheilijoille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään. Toinen menetelmä on laskeutuminen koko jalkapohjalle ennen siirtymistä etujalan ponnistukseen. Tämä menetelmä pitää takareidet rennompina, jolloin juokseminen on vähemmän rasittavaa, mutta hitaampaa. Se sopii useimmille ihmisille ja aloittelijoille ja on ihanteellinen säännölliseen kuntoiluun.
Hengitys on ratkaisevan tärkeää pitkän matkan juoksussa. Aerobisena liikuntana se aktivoi kehon tärkeimmät elinjärjestelmät, erityisesti hengityselimet. Juoksun aikana kehon hapenkulutus kasvaa jatkuvasti, minkä vuoksi hengitysrytmiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Yleensä suositellaan yhtä hengitystä kahdessa tai kolmessa askeleessa, jotta rytmi pysyy tasaisena ilman liiallisia vaihteluita.
Hengitä nenän kautta tai nenän ja suun kautta. Painamalla kieltä yläleukaa vasten estät suurten kylmän ilman määrien suoran sisäänvirtauksen, joka voi ärsyttää rintaa.
Pitkän matkan juoksussa hapen saanti ei riitä lihasten tarpeisiin, mikä aiheuttaa "epämiellyttävän" tunteen, jolle on ominaista raskaat jalat, rintakehän ahdistus, hengitysvaikeudet ja haluttomuus jatkaa. Tässä vaiheessa on syytä vähentää juoksunopeutta kohtuullisesti, säätää hengitysrytmiä ja pitää kiinni päättäväisyydestä jatkaa.Pian vaikeudet ovat ohi. Juoksun jälkeiset aktiviteetit ja rentoutuminen Monet ihmiset lepäävät tavallisesti heti juoksun jälkeen, mutta tämä ei ole suositeltavaa. Juoksun jälkeen koko keho on aktivoitunut. Tässä vaiheessa lisäperuskuntoharjoittelu voi tuottaa erinomaisia terveyshyötyjä. Voit tehdä sarjan radiokuntoiluharjoituksia tai tehdä jalkojen venytyksiä, jalkapotkuja, haara-hyppyjä, pystysuoria hyppyjä kosketuskorkeuteen, yksijalkahyppyjä ja polvien nostoharjoituksia kehittääksesi alavartalon voimaa ja parantaaksesi kestävyyttä.
Kun koko harjoitusohjelma on suoritettu, vältä välitöntä lepoa. Tee paikallaan hyppypotkuja ja varmista, että koko keho on rentoutunut, kädet heiluvat luonnollisesti ja jalat heiluvat vapaasti kaikkiin suuntiin. Nosta sitten polvet ylös samalla kun kumarrut eteenpäin, purista nyrkit tai muodosta veitsen kaltaiset kädet ja koputtele reisiä ja pohkeita rentouttaen lihaksia perusteellisesti.Huomioi nesteytys ennen aamuvoimistelua. Ihannetapauksessa juo yksi kuppi (noin 250 ml) viileää keitettyä vettä, jonka lämpötila on noin 15 °C. Tämä viilentää ja sammuttaa janon kesällä, mutta talvella vältytään kylmän veden ärsyttämästä suusta ja vatsasta. Juo hitaasti, jotta vatsa ei turpoa. Aloita harjoitus noin kymmenen minuuttia juomisen jälkeen.Miksi juoda vettä ennen aamuvoimistelua? Yön levon jälkeen keho menettää huomattavan määrän nestettä hengityksen, virtsaamisen ja ihon haihtumisen kautta. Tämä johtaa veren tilavuuden vähenemiseen, veren viskositeetin kasvuun ja mikroverenkierron heikkenemiseen. Fyysisen toiminnan harjoittaminen näissä olosuhteissa lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä, erityisesti niillä, joilla on korkea verenpaine tai sydänsairauksia. Nesteytys ennen liikuntaa lieventää näitä haitallisia tekijöitä.