毎朝起きて、手軽で栄養豊富な朝食を食べることが、自分を大切にする第一歩です。特に多くのOLは、朝食はもちろん一日三食を外で済ませることが多いでしょう。朝食を抜くと老化が早まるだけでなく、不適切な朝食は肥満の原因にもなります。だからこそ、自分を大切にするのは朝食から始めるべきです。では、朝に食べる最も健康的な朝食とは何でしょうか？
焼餅と揚げパン
伝統的な女性は、中華風の朝食を選び、焼餅と揚げパンを買って出勤することが多いです。実は、揚げパンの脂肪分は非常に高く、1本あたり220キロカロリーもあります。油条は高温で揚げた食品であり、揚げ油を大量に吸収するため脂質含有量が基準値を大幅に超える。さらに栄養素が破壊され、発がん性物質も生成されるため、長期的な摂取は避けるべきだ。
アドバイス：中華風朝食は週に1回以上摂取しないこと。朝食には必ず野菜や果物を組み合わせ、その日の昼食・夕食はできるだけあっさりとした内容にし、揚げ物・焼き物・炒め物は避けること。
スナック類を朝食に
会社員は自宅や職場にスナック菓子（スナック菓子、ビスケット、チョコレートなど）を備え、緊急時のために、あるいは朝食代わりにしている場合が多い。しかしこれは非常に不健康である。スナックの多くは乾燥食品であり、朝の脱水状態にある人体では消化吸収が困難です。またビスケットなどの主原料は穀物で、短時間ではエネルギーを供給できますが、すぐに空腹感が再燃し、正午近くには血糖値が急激に低下します。アドバイス：スナックで朝食を代用せず、特に乾燥食品の過剰摂取は避けるべきです。水分含有量の多い食品を朝食に選びましょう。
果物・野菜ジュース
ダイエット目的で朝食を果物や野菜ジュースに置き換える女性が多いです。野菜や果物には豊富な食物繊維が含まれ、腸内環境を整えデトックス効果があるため、確かにダイエット効果はあります。果物の糖分は主に単糖類で、直接吸収され身体に必要なエネルギーを供給します。しかし、それらが提供できるエネルギーは限られており、午前中の活動量を満たすには不十分です。果物だけを食べると空腹感が早く訪れ、かえってより多くのカロリーを摂取することになりかねません。
提案：果物やジュースだけのカロリーでは身体の要求を満たせないため、十分なエネルギー補給のために炭水化物を摂取するのが望ましい。例：中華風肉まん、ピータンと豚ひき肉の粥など。
西洋式朝食
多くのOLがハンバーガー、フライドチキン、フライドポテトなどの西洋式ファストフード店で購入した朝食を好みます。美味しいものの、西洋式朝食のカロリーは中華式朝食よりもはるかに高いです。ハンバーガーの肉、チキンウィング、フライドポテトの油分は基準値を大幅に超えており、摂取すれば脂肪として蓄積されるのは当然です。さらに、ハンバーガーに含まれるレタスはごく薄く、提供されるビタミンは身体の必要量を全く満たせません。
アドバイス：西洋式朝食を選ぶ場合は、果物や野菜スープなどを追加し、栄養バランスを保ち、各種栄養素の摂取を確保すべきです。
インスタントラーメン
手軽さを求めて、カップ麺一つで午前中をやり過ごす女性もいます。インスタントラーメンは手軽で美味しく食べられますが、多くは油で揚げられており脂肪分が非常に高く、スープの素には味精が多く含まれているため、食べ過ぎると健康に害を及ぼします。さらに、インスタントラーメンの乾燥野菜はビタミンや食物繊維を提供できず、食べ過ぎると便秘を引き起こしやすくなります。
アドバイス：カップ麺を好む人は、揚げ加工されていないタイプ（米麺、パスタ、春雨など）を選び、スープの素の使用を控えることをお勧めします。また、野菜や果物を積極的に摂取し、宿便の排出を促しましょう。
健康的な朝食の組み合わせ：果物＋野菜＋乳製品＋穀物
果物と野菜は十分なビタミンと食物繊維を供給し、便秘を軽減します。乳製品は豊富なタンパク質を含み、穀類は豊富な炭水化物を含み、脂肪燃焼を助けます。
「充実した」朝食を一定期間続けると、昼食や夕食の量を減らさなくても体重が増えないことに気づくでしょう。なぜなら、一日の活動で朝食のカロリーはすでに消費されているからです。さらに、朝早くから胃が満たされるため、昼食や夕食で過食することがなく、カロリー摂取のコントロールにも役立ちます。