營養晚餐的原則
一、晚餐務必控制適量，以少為佳，嚴禁暴飲暴食。
古諺云：「晚餐少吃一口，活到九十九」。夜間因睡眠休息，身體活動量降至最低，生理狀態亦與日間不同。若晚餐攝取過量營養，長期將導致體脂肪堆積引發肥胖，更會加重心臟負擔危害健康。本站營養專家警示：晚餐過量易引發腹脹，干擾消化器官休息，成為腸胃疾病誘因。古人亦告誡「飯後即臥，食未消，百病生」。因此晚餐宜清淡，選擇低脂易消化的食物為佳。
二、避免晚餐過晚。
專家指出，晚餐過晚可能誘發尿路結石。尿路結石主成分為鈣質，食物中的鈣質部分會經腸壁吸收，過剩部分則全數隨尿液排出。人體排尿高峰落在餐後4至5小時。若晚餐時間過晚，因缺乏劇烈活動，晚餐後產生的尿液將全數滯留於膀胱。此舉將導致膀胱內尿液鈣濃度上升，長期下來易形成尿路結石。故晚餐應避免過晚，至少於睡前兩小時完成進食。
三、晚餐三字箴言：早・少・淡
晚餐原則可歸納為三字：早（提早）、少（節制）、淡（清淡）。
首字「早」指晚餐應於睡前3～4小時完成，避免影響睡眠。
第二個「少」指每日攝取熱量以10分為基準時，早餐4分、午餐4分、晚餐僅需2分，此為最佳身體平衡狀態。
第三個「淡」意指低脂低鹽飲食。中國營養學會建議每日油脂攝取量應控制在25～30克，超標將提高高脂血症風險。然而全國人均攝取量達40克，北京地區更高達50克，正是導致高脂血症、過重及肥胖的主因。
中國營養學會建議每日鹽分攝取應控制在6克以下，超標易誘發高血壓。然全國平均攝取量達12克，高血壓發病率亦攀升至10%。因此晚餐應秉持「提早進食、少量攝取、清淡飲食」原則。
四、粥品為晚餐最佳選擇
晚餐宜選何種食物？粥品最為推薦。素有「人間至臻滋養食」之稱的粥品，能促進消化吸收，兼具延年益壽與美容功效。建議依季節更替粥品種類：夏季宜食綠豆粥，具清熱解毒、消暑養膚功效；冬季適宜紅豆粥，能溫胃養膚。中老年人推薦山藥粥，山藥可補腎強身；睡眠品質不佳者則宜食紅棗粥，古諺云：「欲眠安眠，粥中加棗；欲醒不眠，粥中添蓮」。五、夜間應避免水果、甜點、油炸食品，並戒除飲酒習慣
許多人習慣晚餐佐酒，實則危害健康。過量酒精會阻礙夜間新陳代謝，刺激胃部導致無法安眠，進而降低睡眠品質。尤其需注意晚餐時避免攝取高鈣食物，例如蝦米、帶骨小魚等，務必嚴防尿路結石生成。
六、腦力勞動者越需注重晚餐攝取
最新研究指出，慢性疲勞常與營養失衡或慢性病史相關。中年族群因長年過勞，營養失衡現象普遍。這類人群因缺乏運動導致疲勞無法消除，累積的疲勞往往引發疾病，甚至出現英年早逝的案例。其實只要注意飲食搭配，便能有效補充身體所需營養。
長期從事高強度腦力勞動者，需補充乙醯膽鹼以提升記憶力。以下為腦力工作者推薦的晚餐營養食譜：清蒸鯽魚（或豆腐清煎）100克、芹菜或菠菜拌菜200克、玉米粉蒸糕1個、海苔湯（不加蝦米）或紫米粥1碗。
七、晚餐食用粗食易誘發失眠
國際知名TNS市場調查公司於北京、上海、南京、天津、杭州、廣州六地，針對15至69歲市民進行的無作為抽樣調查顯示，廣州成人失眠率高達68%，居各城市之冠。專家指出，飲食結構不合理、心理壓力過大、睡眠習慣不良等是導致高失眠率的主因。
本站飲食專家進一步說明，飲食結構不合理之所以成為主因之一，除食物營養失衡外，更因多數人晚餐攝取易影響睡眠品質的食材（如地瓜、豌豆、玉米、辣椒等）。
促進睡眠的食物廣為人知，但鮮少人了解某些食物反而會干擾睡眠引發失眠。每逢烤地瓜季節，其香甜酥脆的滋味常令人不知不覺吃過量，然而晚餐若攝取過多這類食物，可能誘發失眠。這是因為地瓜、玉米、豌豆等食物在消化過程中會產生大量氣體，若睡前未完全消化，積存的氣體將引發腹脹感，進而干擾正常睡眠。
除了易產生飽足感的食物，以及咖啡、茶等刺激中樞神經的飲品外，辛辣或鹹味食品（如麻辣零食、蒜香麵包等）同樣會降低睡眠品質。辛辣食物不僅會引發胃灼熱與消化不良，其消化過程更會消耗體內促進睡眠的物質，進而干擾睡眠。
油膩食物同樣會導致失眠。脂肪在消化過程中會加重腸胃、肝臟、膽囊及胰臟的負擔，同時刺激神經中樞維持活躍狀態，延遲入睡時間。
健康晚餐攝取方式
首要原則是提早用晚餐。此乃醫學專家推薦的養生法。研究指出，提早晚餐能顯著降低尿路結石發生率。本刊飲食專家特別提醒：晚餐食材富含大量鈣質，新陳代謝過程中部分鈣質會被小腸吸收利用，其餘則經腎絲球過濾後隨尿液排出體外。人體鈣質排泄高峰通常在餐後4至5小時，若晚餐過晚導致排泄高峰期處於睡眠狀態，鈣質易沉積形成微小結晶，長期累積逐漸擴大即成結石。
其次，晚餐應注重飲食品質。晚餐務必以蔬菜為主體，以富含碳水化合物的食物為核心，尤其應大量攝取新鮮蔬菜，並盡量控制過量蛋白質與脂肪類的攝取。然而現實中，由於晚餐準備時間相對充裕，許多家庭容易將晚餐安排得過於豐盛，這對健康並不利。過量蛋白質無法被身體吸收，滯留腸道後會變質產生氨、吲哚、硫化銨等有害物質，刺激腸壁誘發癌變。脂肪攝取過量則會升高血脂。編輯部指出，眾多臨床醫學研究證實，晚餐頻繁攝取肉類者，其血脂值普遍較以蔬菜為主食者高出3至4倍，對高脂血症或高血壓患者而言，晚餐常吃肉無異於火上加油。