Načela za hranljivo večerno obrok
1. Večerne obroke je treba skrbno odmerjati, pri čemer je ključnega pomena zmernost; prenajedanje je strogo odsvetovano.
Kakor pravi pregovor: »En grižljaj manj za večerjo in doživel boš devetindevetdeset let.« Med spanjem se telesna aktivnost zniža na najnižjo raven, fiziološko stanje telesa pa se znatno razlikuje od dnevnega.Prekomerno uživanje hranilnih snovi pri večerji sčasoma vodi do kopičenja telesne maščobe, kar povzroča povečanje telesne teže in poveča obremenitev srca, kar negativno vpliva na zdravje. Naši strokovnjaki za recepte opozarjajo, da prekomerno prehranjevanje pri večerji lahko povzroči napenjanje trebuha, moti delovanje preostalih prebavnih organov in sproži gastrointestinalne motnje. Kot pravi starodavna modrost: »Jesti in se nato uleči povzroča kopičenje; neprebavljena hrana povzroča sto bolezni.«Zato naj bo večerja lahka, idealno sestavljena iz nizkomaščobnih, lahko prebavljivih živil. Drugič, večerja naj ne bo prepozno. Strokovnjaki menijo, da lahko pozno večerjanje prispeva k nastanku sečnih kamnov. Glavna sestavina takih kamnov je kalcij. Medtem ko se del kalcija iz hrane absorbira skozi črevesno steno, se presežek v celoti izloči z urinom.Vrhunec uriniranja nastopi 4–5 ur po obroku. Ko je večerja zaužita prepozno in ji ne sledi nobena intenzivna aktivnost, urin, proizveden po obroku, ostane v celoti v mehurju. Posledično se koncentracija kalcija v urinu v mehurju stalno povečuje in sčasoma tvori urinske kamne. Zato večerje ne smemo jesti prepozno; priporočljivo je, da večerjamo vsaj dve uri pred spanjem.
III. Tri načela večernih obrokov: zgodaj, lahko, blago
Načela za večerne obroke lahko povzamemo v treh besedah: zgodaj, lahko, blago.
Prvo načelo je zgodaj. Večerjo je treba zaužiti 3 do 4 ure pred spanjem, da ne moti spanja.
Drugo načelo je lahko. Če dnevni vnos kalorij razdelimo na deset delov, zajtrk in kosilo predstavljata vsak po 4 dele,večerja pa 2. Takšen pristop je koristen za telo. Tretje načelo je lahkost. To pomeni malo olja in malo soli. Kitajsko združenje za prehrano priporoča dnevni vnos olja od 25 do 30 gramov. Preseganje te količine lahko vodi do povišanih lipidov v krvi. Vendar pa povprečna dnevna poraba olja na nacionalni ravni dosega 40 gramov na osebo, v Pekingu pa se dvigne na 50 gramov. Posledično mnogi trpijo zaradi hiperlipidemije, prekomerne telesne teže in debelosti.
Kitajsko združenje za prehrano svetuje, da se dnevni vnos soli omeji na največ 6 gramov. Preseganje te količine poveča tveganje za hipertenzijo. Na nacionalni ravni znaša povprečni dnevni vnos soli 12 gramov, kar prispeva k 10-odstotni prevalenci hipertenzije. Zato naj bi večerja bila zgodnja, lahka in z nizko vsebnostjo natrija.
IV. Kaša kot najprimernejša večerna jed
Kaj je primerna večerna jed? Kaša je odlična izbira, saj velja za najboljše naravno okrepčilo. Uživanje kaše pomaga pri prebavi in absorpciji hranil, hkrati pa spodbuja dolgo življenje in izboljša polt. Priporočljivo je, da izbiro kaše prilagajate letnemu času. V poletnih mesecih kaša iz mungo fižola deluje razstrupljajoče, hladi in lepoti.Pozimi riževa kaša iz rdečega fižola neguje želodec in izboljša videz kože. Srednje starejši in starejši ljudje lahko uživajo riževo kašo iz kitajskega jamsa, ki krepi ledvice in telo. Tistim, ki imajo težave s spanjem, lahko pomaga riževa kaša iz jujube: »Za dober spanec dodajte jujube v kašo; za preprečevanje nespečnosti dodajte lotusova semena v riževo kašo.«
V. Zvečer se izogibajte sadju, sladici, ocvrti hrani in alkoholu
Mnogi imajo navado, da ob večerji pijejo alkohol, kar je škodljivo za zdravje. Prekomerno uživanje alkohola ponoči ovira metabolizem in zaradi svojih dražečih učinkov preprečuje počitek želodca, kar vodi do slabega spanja.Posebno previdni morate biti pri uživanju hrane, bogate s kalcijem, za večerjo. Izogibajte se sušenim kozicam in majhnim ribam s kostmi, da preprečite nastanek kamnov v sečilih.
VI. Tisti, ki prekomerno napenjajo svoj um, morajo posebno pozornost posvetiti večerji.
Nedavne študije kažejo, da kronična utrujenost pogosto spremlja prehransko neravnovesje in kronične bolezni v preteklosti. Posamezniki srednjih let pogosto trpijo zaradi dolgotrajnega prekomernega dela in prehranskih pomanjkljivosti. Takšni posamezniki pogosto nimajo dovolj gibanja, kar preprečuje pravočasno lajšanje utrujenosti, kar lahko vodi do kopičenja utrujenosti, ki se spremeni v bolezen in povzroči prezgodnjo smrt. Dejansko lahko že samo pozornost do prehranskih kombinacij nadomesti hranilne snovi v telesu.
Posamezniki, ki opravljajo dolgotrajno, visoko intenzivno umsko delo, potrebujejo dodatke holina za izboljšanje spomina. Tukaj je priporočeni načrt prehrane za intelektualne delavce: 100 g parjenega krapovca ali ocvrtega tofuja, 200 g hladno mešanega zelena ali špinače, ena parjena žemlja iz koruzne moke, majhna skodelica juha iz morskih alg (brez sušenih kozic) ali skodelica kaše iz vijoličnega riža.
VII. Celozrnate večerje lahko povzročajo nespečnost
Naključna raziskava mednarodne raziskovalne agencije TNS v šestih mestih – Pekingu, Šanghaju, Nanjingu, Tianjinu, Hangzhouju in Guangzhouju – je pokazala, da ima Guangzhou najvišjo stopnjo nespečnosti odraslih, in sicer 68 % med 2657 anketiranci, starimi od 15 do 69 let. Strokovnjaki to pripisujejo neuravnoteženi prehrani, psihološkemu stresu in slabim spalnim navadam.
Naši uredniški strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da je poleg neustrezne uravnotežene prehrane pomemben dejavnik tudi uživanje živil, ki poslabšujejo kakovost spanja, kot so sladki krompir, grah, koruza in čili.
Medtem ko mnogi vedo, katera živila spodbujajo miren spanec, se le redki zavedajo, da lahko nekatera živila dejansko povzročajo nespečnost.Prav zdaj je sezona za pečene sladke krompirje, katerih sladek okus je prava poslastica. Vendar pa lahko prekomerno uživanje takšnih živil ob večerji povzroči nespečnost. To je zato, ker živila, kot so sladki krompir, koruza in grah, med prebavo proizvajajo veliko plina. Pred spanjem lahko neprebavljen plin povzroči napihnjenost trebuha in moti normalen spanec.
Poleg hrane, ki nas nasiti, in stimulansov, kot sta kava in čaj, ki vzbujajo centralni živčni sistem, tudi začinjena in slana hrana, kot so pikantni prigrizki in česenov kruh, poslabšajo kakovost spanja. Začinjena hrana ne povzroča le pekočega občutka v želodcu in prebavnih motenj, ampak med prebavo izčrpa nevrotransmiterje, ki spodbujajo spanje, in tako moti počitek.
Prekomerno mastna hrana lahko prav tako povzroča nespečnost, saj njena prebava poveča obremenitev črevesja, želodca, jeter, žolčnika in trebušne slinavke. To stimulira živčni sistem, ga ohranja aktiven in zavira nastop spanja.
Zdrave navade pri večerji
Najprej, večerjajte zgodaj. Večerja v zgodnjih urah je zdravstvena strategija, ki jo priporočajo medicinski strokovnjaki. Raziskave kažejo, da zgodnja večerja znatno zmanjša pojavnost kamnov v sečilih.Naši kulinarični strokovnjaki svetujejo, da večerja običajno vsebuje veliko kalcija. Med presnovo del kalcija absorbira tanko črevo, preostanek pa preide skozi glomerule v sečne poti, kjer se izloči. Največja izločitev kalcija se pogosto pojavi 4–5 ur po zaužitju hrane. Če večerjo zaužijemo prepozno, lahko v tem času zaspimo, kar poveča verjetnost kristalizacije kalcija. Sčasoma se ti kristali lahko povečajo in oblikujejo kamne.
Drugič, večerja mora biti lahka. Večerni obroki morajo biti pretežno rastlinski, osredotočeni na ogljikove hidrate, s poudarkom na sveži zelenjavi. Prekomeren vnos beljakovin in maščobnih živil je treba zmanjšati na minimum. Vendar pa v praksi zaradi obsežnega časa priprave večina gospodinjstev streže obilne večerje, kar je škodljivo za zdravje.Prekomeren vnos beljakovin, ki jih telo ne more absorbirati, ostane v črevesju, kjer se razgradi v strupene snovi, kot so amoniak, indol in žveplove spojine. Te dražijo črevesno sluznico in lahko povzročijo raka. Podobno prekomeren vnos maščob zviša raven lipidov v krvi.Klinične študije dosledno kažejo, da imajo posamezniki, ki redno uživajo mesne večerje, tri- do štirikrat višjo raven lipidov v krvi kot tisti, ki jedo vegetarijanske obroke. Za tiste, ki že trpijo zaradi hiperlipidemije ali hipertenzije, je pogosto uživanje mesa za večerjo enako kot dodajanje olja na ogenj.