Princípios para uma refeição noturna nutritiva
1. As porções do jantar devem ser cuidadosamente medidas, sendo a moderação a chave; comer em excesso é estritamente desaconselhável.
Como diz o ditado: «Uma dentada a menos no jantar, vive até aos noventa e nove.» Durante o sono, a atividade física cai para o seu nível mais baixo e o estado fisiológico do corpo difere significativamente do estado diurno.O consumo excessivo de nutrientes ao jantar leva à acumulação de gordura corporal ao longo do tempo, causando aumento de peso e aumentando a tensão cardíaca, o que afeta negativamente a saúde. Os nossos especialistas em receitas alertam que comer em excesso ao jantar pode causar distensão abdominal, perturbando o resto dos órgãos digestivos e desencadeando distúrbios gastrointestinais. Como diz a sabedoria antiga: «Comer e deitar-se convida à acumulação; os alimentos não digeridos geram centenas de doenças».Portanto, o jantar deve ser leve, idealmente composto por alimentos com baixo teor de gordura e de fácil digestão. Em segundo lugar, o jantar não deve ser consumido muito tarde. Os especialistas sugerem que jantar tarde da noite pode contribuir para a formação de cálculos urinários. O principal componente desses cálculos é o cálcio. Embora parte do cálcio da dieta seja absorvida pela parede intestinal, o excesso é totalmente excretado pela urina.O pico da micção ocorre 4 a 5 horas após a refeição. Quando o jantar é consumido muito tarde e não é seguido de nenhuma atividade vigorosa, a urina produzida após a refeição permanece inteiramente na bexiga. Consequentemente, a concentração de cálcio na urina da bexiga aumenta constantemente, formando eventualmente cálculos urinários ao longo do tempo. Portanto, o jantar não deve ser consumido muito tarde; é aconselhável jantar pelo menos duas horas antes de se deitar.
III. Os três princípios das refeições noturnas: cedo, leve, suave
Os princípios para as refeições noturnas podem ser resumidos em três palavras: cedo, leve, suave.
O primeiro princípio é cedo. O jantar deve ser consumido 3 a 4 horas antes de dormir para evitar perturbar o sono.
O segundo princípio é leve. Se a ingestão calórica diária for dividida em dez partes, o pequeno-almoço e o almoço representam quatro partes cada,e o jantar deve ser 2. Essa abordagem beneficia o corpo. O terceiro princípio é leve. Isso implica baixo teor de óleo e baixo teor de sal. A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda uma ingestão diária de óleo de 25 a 30 gramas. Exceder isso pode levar ao aumento dos lipídios no sangue. No entanto, nacionalmente, o consumo médio diário de óleo chega a 40 gramas por pessoa, aumentando para 50 gramas em Pequim. Consequentemente, muitos sofrem de hiperlipidemia, sobrepeso e obesidade.
A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda limitar a ingestão diária de sal a não mais de 6 gramas. Exceder essa quantidade aumenta o risco de hipertensão. A nível nacional, o consumo médio diário de sal é de 12 gramas, contribuindo para uma taxa de prevalência de hipertensão de 10%. Assim, o jantar deve seguir as seguintes regras: cedo, leve e com baixo teor de sódio.
IV. Mingau como refeição preferida à noite
O que constitui uma refeição adequada à noite? O mingau é uma excelente escolha, sendo considerado o melhor reconstituinte natural. O consumo de mingau ajuda na digestão e na absorção de nutrientes, além de promover a longevidade e melhorar a aparência da pele. É aconselhável variar a seleção de mingaus de acordo com a estação do ano. Durante os meses de verão, o mingau de feijão mungo oferece benefícios desintoxicantes, refrescantes e embelezadores.No inverno, o congee de feijão vermelho nutre o estômago e melhora a aparência da pele. Indivíduos de meia-idade e idosos podem se beneficiar do congee de inhame chinês, que fortalece os rins e o corpo. Aqueles que têm dificuldade para dormir podem achar o congee de jujuba benéfico: "Para um sono profundo, adicione jujubas ao seu mingau; para evitar a insónia, cozinhe sementes de lótus com o seu congee."
V. Evite frutas, sobremesas, frituras e álcool à noite
Muitas pessoas têm o hábito de beber álcool ao jantar, o que é prejudicial à saúde. O consumo excessivo de álcool à noite impede o metabolismo e impede o estômago de descansar devido aos seus efeitos irritantes, levando a um sono de má qualidade.Deve-se ter cuidado especial ao consumir alimentos ricos em cálcio no jantar. Itens como camarão seco e peixes pequenos com espinhas devem ser evitados para prevenir cálculos no trato urinário.
VI. Aqueles que exercitam a mente excessivamente devem prestar atenção especial ao jantar.
Estudos recentes indicam que a fadiga crónica geralmente acompanha o desequilíbrio nutricional e um histórico de doenças crónicas. Pessoas de meia-idade frequentemente sofrem de excesso de trabalho prolongado e deficiências nutricionais. Essas pessoas muitas vezes não praticam exercícios, impedindo o alívio oportuno da fadiga, o que pode levar ao acúmulo de fadiga e, consequentemente, à morte prematura. Na verdade, basta prestar atenção às combinações alimentares para repor os nutrientes do corpo.
Indivíduos envolvidos em trabalho mental prolongado e de alta intensidade precisam de suplementação de colina para melhorar a memória. Aqui está um plano nutricional recomendado para o jantar de trabalhadores intelectuais: 100 g de carpa cruciana cozida no vapor ou tofu refogado, 200 g de aipo ou espinafre refogado a frio, um pãozinho de milho cozido no vapor, uma tigela pequena de sopa de algas marinhas (sem camarão seco) ou uma tigela de mingau de arroz roxo.
VII. Jantares integrais podem induzir insónia
Uma pesquisa aleatória realizada pela empresa internacional de pesquisa de mercado TNS em seis cidades — Pequim, Xangai, Nanjing, Tianjin, Hangzhou e Guangzhou — revelou que Guangzhou tinha a maior taxa de insónia em adultos, com 68% entre 2.657 entrevistados com idades entre 15 e 69 anos. Especialistas atribuem isso a desequilíbrios alimentares, estresse psicológico e maus hábitos de sono.
Os especialistas em alimentação da nossa equipa editorial observam que, embora o desequilíbrio nutricional seja um fator, outra causa significativa pode ser o consumo de alimentos que perturbam o sono ao jantar, como batata-doce, ervilhas, milho e malaguetas.
Muitos conhecem os alimentos que promovem o sono, mas poucos percebem que certos itens podem realmente induzir a insónia.É precisamente a época das batatas-doces assadas, cujo sabor adocicado é uma delícia para se deliciar. No entanto, consumir quantidades excessivas desses alimentos ao jantar pode muito bem levar à insónia. Isso ocorre porque alimentos como batata-doce, milho e ervilhas produzem gases significativos durante a digestão. Na hora de dormir, os gases não digeridos podem causar inchaço abdominal, perturbando o sono normal.
Além de alimentos que saciam e estimulantes como café e chá, que excitam o sistema nervoso central, itens picantes e salgados, como snacks quentes e pão de alho, também prejudicam a qualidade do sono. Alimentos picantes não só causam azia e indigestão, mas também esgotam os neurotransmissores indutores do sono durante a digestão, perturbando assim o descanso.
Alimentos excessivamente gordurosos também podem induzir insónia, pois a sua digestão sobrecarrega o intestino, estômago, fígado, vesícula biliar e pâncreas. Isso estimula o sistema nervoso, mantendo-o ativo e atrasando o início do sono.
Práticas saudáveis para o jantar
Em primeiro lugar, jante cedo. Jantar mais cedo é uma estratégia de saúde recomendada por especialistas médicos. Pesquisas indicam que um jantar mais cedo reduz significativamente a incidência de cálculos no trato urinário.Os nossos especialistas culinários aconselham que o jantar contenha normalmente uma quantidade substancial de cálcio. Durante o metabolismo, parte do cálcio é absorvido pelo intestino delgado, enquanto o restante passa pelos glomérulos para o trato urinário para ser excretado. O pico de excreção de cálcio ocorre frequentemente 4-5 horas após a refeição. Se o jantar for consumido demasiado tarde, pode adormecer durante este período de pico, aumentando a probabilidade de cristalização do cálcio. Com o tempo, estes cristais podem aumentar de tamanho e formar cálculos.
Em segundo lugar, o jantar deve ser principalmente à base de vegetais. As refeições noturnas devem privilegiar alimentos ricos em carboidratos, especialmente vegetais frescos, minimizando a ingestão excessiva de proteínas e gorduras. No entanto, na prática, o tempo de preparação abundante muitas vezes leva a jantares luxuosos na maioria das famílias, o que é prejudicial à saúde.A ingestão excessiva de proteínas que o corpo não consegue absorver permanece nos intestinos, onde se decompõe em substâncias tóxicas como amoníaco, indol e compostos de enxofre. Estes irritam o revestimento intestinal e podem induzir o cancro. Da mesma forma, o consumo excessivo de gordura eleva os níveis de lípidos no sangue.A nossa equipa editorial observa que pesquisas clínicas extensas confirmam que indivíduos que consomem regularmente jantares à base de carne normalmente apresentam níveis de lipídios no sangue três a quatro vezes mais elevados do que aqueles que comem predominantemente refeições vegetarianas. Para aqueles que já sofrem de hiperlipidemia ou hipertensão, comer carne regularmente no jantar é o mesmo que jogar lenha na fogueira.