Zasady zdrowego posiłku wieczornego
1. Porcje kolacji muszą być starannie odmierzone, a umiar jest kluczowy; przejadanie się jest zdecydowanie niewskazane.
Jak mówi przysłowie: „Jedno kęs mniej podczas kolacji, a dożyjesz dziewięćdziesięciu dziewięciu lat”. Podczas snu aktywność fizyczna spada do najniższego poziomu, a stan fizjologiczny organizmu znacznie różni się od stanu w ciągu dnia.Spożywanie nadmiernej ilości składników odżywczych podczas kolacji prowadzi z czasem do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, powodując przyrost masy ciała i zwiększając obciążenie serca, co niekorzystnie wpływa na zdrowie. Nasi eksperci od receptur ostrzegają, że przejadanie się podczas kolacji może powodować wzdęcia, zakłócając pracę pozostałych narządów trawiennych i wywołując zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jak głosi starożytna mądrość: „Jedzenie, a następnie kładzenie się do łóżka sprzyja gromadzeniu się tłuszczu; niestrawione jedzenie powoduje setki dolegliwości”.Dlatego kolacja powinna być lekka, najlepiej składająca się z niskotłuszczowych, łatwo przyswajalnych potraw. Po drugie, kolacja nie powinna być spożywana zbyt późno. Eksperci sugerują, że późne spożywanie posiłków może przyczyniać się do powstawania kamieni moczowych. Głównym składnikiem takich kamieni jest wapń. Chociaż część wapnia zawartego w pożywieniu jest wchłaniana przez ścianę jelita, jego nadmiar jest całkowicie wydalany z moczem.Szczytowy czas oddawania moczu występuje 4–5 godzin po posiłku. Zbyt późna kolacja, kiedy ustaje intensywna aktywność, powoduje, że mocz wytworzony po posiłku pozostaje w całości w pęcherzu. W rezultacie zawartość wapnia w moczu w pęcherzu stale wzrasta, ostatecznie tworząc z czasem kamienie moczowe. Dlatego kolacja nie powinna być spożywana zbyt późno; zaleca się jeść co najmniej dwie godziny przed snem.
III. Trzy zasady dotyczące wieczornych posiłków: wcześnie, lekko i łagodnie
Zasady dotyczące wieczornych posiłków można podsumować w trzech słowach: wcześnie, lekko i łagodnie.
Pierwsza zasada to wcześnie. Kolację należy spożywać 3–4 godziny przed snem, aby nie zakłócać snu.
Druga zasada to lekko. Jeśli dzienne spożycie kalorii podzielimy na dziesięć części, śniadanie i obiad stanowią po 4 części,a kolacja powinna stanowić 2 części. Takie podejście jest korzystne dla organizmu. Trzecia zasada to lekkość. Oznacza to niską zawartość tłuszczu i soli. Chińskie Towarzystwo Żywieniowe zaleca dzienne spożycie tłuszczu na poziomie 25–30 gramów. Przekroczenie tej wartości może prowadzić do podwyższonego poziomu lipidów we krwi. Jednak średnie dzienne spożycie tłuszczu w kraju wynosi 40 gramów na osobę, a w Pekinie nawet 50 gramów. W rezultacie wiele osób cierpi na hiperlipidemię, nadwagę i otyłość.
Chińskie Towarzystwo Żywieniowe zaleca ograniczenie dziennego spożycia soli do nie więcej niż 6 gramów. Przekroczenie tej wartości zwiększa ryzyko nadciśnienia. Średnie dzienne spożycie soli w skali kraju wynosi 12 gramów, co przyczynia się do 10-procentowego wskaźnika występowania nadciśnienia. Dlatego kolacja powinna być: wczesna, lekka i o niskiej zawartości sodu.
IV. Owsianka jako preferowany posiłek wieczorny
Co stanowi odpowiedni posiłek wieczorny? Owsianka jest doskonałym wyborem, uważanym za najlepszy naturalny środek regenerujący. Spożywanie owsianki wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a także sprzyja długowieczności i poprawia cerę. Zaleca się sezonowe zmiany w wyborze owsianki. W miesiącach letnich owsianka z fasoli mung ma właściwości detoksykacyjne, łagodzi upał i poprawia wygląd skóry.Zimą congee z czerwoną fasolą odżywia żołądek i poprawia cerę. Osoby w średnim wieku i starsze mogą odnieść korzyści ze spożywania congee z chińskim ignamem, które wzmacnia nerki i organizm. Osobom borykającym się z problemami ze snem może pomóc congee z jujubą: „Aby zapewnić sobie spokojny sen, dodaj jujubę do owsianki; aby zapobiec bezsenności, dodaj do congee gotowane nasiona lotosu”.
V. Unikaj owoców, deserów, smażonych potraw i alkoholu wieczorem
Wiele osób ma zwyczaj picia alkoholu podczas kolacji, co jest szkodliwe dla zdrowia. Nadmierne spożycie alkoholu wieczorem utrudnia metabolizm i uniemożliwia odpoczynek żołądkowi ze względu na jego działanie drażniące, co prowadzi do złego snu.Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku spożywania produktów bogatych w wapń podczas kolacji. Należy unikać takich produktów, jak suszone krewetki i małe ryby z ościami, aby zapobiec powstawaniu kamieni w drogach moczowych.
VI. Osoby nadmiernie obciążające umysł powinny zwracać szczególną uwagę na kolację.
Najnowsze badania wskazują, że chroniczne zmęczenie często towarzyszy niezbilansowanej diecie i przewlekłym chorobom. Osoby w średnim wieku często cierpią z powodu długotrwałego przepracowania i niedoborów żywieniowych. Osoby te często nie ćwiczą, co uniemożliwia im szybkie złagodzenie zmęczenia, co może prowadzić do nagromadzenia się zmęczenia i chorób, a w konsekwencji do przedwczesnej śmierci. W rzeczywistości wystarczy zwracać uwagę na kombinacje pokarmów, aby uzupełnić składniki odżywcze w organizmie.
Osoby wykonujące długotrwałą, intensywną pracę umysłową wymagają suplementacji choliny w celu poprawy pamięci. Oto zalecany plan odżywczy na kolację dla pracowników umysłowych: 100 g karpia karasia gotowanego na parze lub smażonego tofu, 200 g selera lub szpinaku podawanego na zimno, jedna bułka kukurydziana gotowana na parze, mała miseczka zupy z wodorostów (bez suszonych krewetek) lub miseczka fioletowej owsianki ryżowej.
VII. Kolacje pełnoziarniste mogą powodować bezsenność
Losowa ankieta przeprowadzona przez międzynarodową firmę badawczą TNS w sześciu miastach — Pekinie, Szanghaju, Nankinie, Tianjin, Hangzhou i Kantonie — wykazała, że Kanton miał najwyższy wskaźnik bezsenności wśród dorosłych, wynoszący 68% wśród 2657 respondentów w wieku 15–69 lat. Eksperci przypisują to niezrównoważonej diecie, stresowi psychicznemu i złym nawykom związanym ze snem.
Eksperci ds. żywienia z naszego zespołu redakcyjnego zauważają, że chociaż nierównowaga żywieniowa jest jednym z czynników, inną istotną przyczyną może być spożywanie podczas kolacji produktów zakłócających sen, takich jak słodkie ziemniaki, groszek, kukurydza i papryczki chili.
Wiele osób wie, jakie produkty sprzyjają zasypianiu, ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, że niektóre produkty mogą faktycznie wywoływać bezsenność.Jest to właśnie sezon na pieczone słodkie ziemniaki, których słodki smak jest prawdziwą rozkoszą dla podniebienia. Jednak spożywanie nadmiernych ilości takich produktów podczas kolacji może prowadzić do bezsenności. Dzieje się tak, ponieważ produkty takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek wytwarzają podczas trawienia znaczne ilości gazów. Przed snem niestrawione gazy mogą powodować wzdęcia brzucha, zakłócając normalny sen.
Oprócz sycących produktów spożywczych i używek, takich jak kawa i herbata, które pobudzają centralny układ nerwowy, również pikantne i słone produkty, takie jak gorące przekąski i chleb czosnkowy, pogarszają jakość snu. Pikantne potrawy nie tylko powodują zgagę i niestrawność, ale także podczas trawienia wyczerpują neuroprzekaźniki wywołujące sen, zakłócając w ten sposób odpoczynek.
Nadmiernie tłuste potrawy mogą również powodować bezsenność, ponieważ ich trawienie powoduje zwiększone obciążenie jelit, żołądka, wątroby, woreczka żółciowego i trzustki. Stymuluje to układ nerwowy, utrzymując go w stanie aktywności i opóźniając zasypianie.
Zdrowe nawyki związane z kolacją
Po pierwsze, jedz kolację wcześnie. Jedzenie kolacji o wcześniejszej porze jest strategią zdrowotną zalecaną przez ekspertów medycznych. Badania wskazują, że wczesny posiłek wieczorny znacznie zmniejsza częstość występowania kamieni dróg moczowych.Nasi eksperci kulinarni radzą, aby kolacja zawierała dużo wapnia. Podczas metabolizmu część wapnia jest wchłaniana przez jelito cienkie, a pozostała część przechodzi przez kłębuszki nerkowe do dróg moczowych w celu wydalenia. Szczytowe wydalanie wapnia często występuje 4-5 godzin po posiłku. Jeśli kolacja jest spożywana zbyt późno, można zasnąć w tym szczytowym okresie, co zwiększa prawdopodobieństwo krystalizacji wapnia. Z czasem kryształy te mogą się powiększać i tworzyć kamienie.
Po drugie, kolacja powinna być lekka. Wieczorne posiłki powinny składać się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w węglowodany, z naciskiem na świeże warzywa. Należy ograniczyć nadmierne spożycie białka i tłustych potraw. Jednak w praktyce, ze względu na długi czas przygotowania, większość gospodarstw domowych serwuje obfite kolacje, co jest szkodliwe dla zdrowia.Nadmierne spożycie białka, którego organizm nie jest w stanie wchłonąć, pozostaje w jelitach, gdzie ulega rozkładowi na substancje toksyczne, takie jak amoniak, indol i związki siarki. Substancje te podrażniają błonę śluzową jelit i mogą wywoływać raka. Podobnie nadmierne spożycie tłuszczów podnosi poziom lipidów we krwi.Nasz zespół redakcyjny zauważa, że szeroko zakrojone badania kliniczne potwierdzają, iż osoby regularnie spożywające kolacje mięsne mają zazwyczaj poziom lipidów we krwi trzy do czterech razy wyższy niż osoby spożywające głównie posiłki wegetariańskie. Dla osób już cierpiących na hiperlipidemię lub nadciśnienie regularne spożywanie mięsa na kolację jest równoznaczne z dolewania oliwy do ognia.