栄養ある夕食の原則
一、夕食は必ず適量を心がけ、少なめにすることが望ましく、暴飲暴食は厳禁です。
「夕食を一口控えれば、九十九まで生きられる」という諺があります。夜間は睡眠と休息のため身体活動量が最小限となり、同時に身体の生理状態も昼間とは異なります。夕食で過剰な栄養を摂取すると、長期間で体脂肪が蓄積し肥満を招くだけでなく、心臓への負担が増大し健康に悪影響を及ぼします。当サイト栄養専門家は、夕食の食べ過ぎは腹部膨満感を引き起こし、消化器官の休息を妨げて胃腸疾患の原因となると警告しています。古人は「食後すぐに寝ると消化されず、百病を生む」と説きました。したがって夕食は控えめにし、脂肪分が少なく消化しやすい食品を選ぶのが望ましい。
二、夕食は遅くならないようにする。
専門家によれば、夕食が遅すぎると尿路結石を引き起こす可能性がある。尿路結石の主成分はカルシウムであり、食物に含まれるカルシウムは一部が腸壁から吸収されるが、余剰分は全て尿として排出される。人の排尿ピークは食後4～5時間である。夕食を遅く摂ると激しい活動がなくなり、夕食後に生成された尿が全て膀胱に滞留する。これにより膀胱内の尿中カルシウム濃度が上昇し、長期間で尿路結石が形成される。したがって夕食は遅く摂らず、就寝の少なくとも2時間前までに済ませるべきである。
三、夕食の三文字：早・少・淡
夕食の原則は三文字で表す：早（早め）、少（控えめ）、淡（あっさり）。
最初の「早」は、夕食を就寝3～4時間前に摂ること。これにより睡眠への影響を避けられる。
二番目の「少」は、一日の摂取カロリーを10点満点とすると、朝食4点、昼食4点、夕食は2。これが体に良いバランスです。
三つ目は「淡」。低脂肪・低塩分を指します。中国栄養学会は1日の油摂取量を25～30gと推奨しています。これを超えると高脂血症のリスクが高まります。しかし全国平均では1人当たり40g、北京地区では50gもの油を摂取しており、これが高脂血症・過体重・肥満の原因となっています。
中国栄養学会は、1日あたりの塩分摂取量を6グラム以下に抑えるよう推奨しています。これを超えると高血圧になりやすくなりますが、全国平均では1日あたり12グラムに達しており、高血圧の発症率も10％に達しています。したがって夕食では「早め・少量・淡泊」を心がけましょう。
四、夕食には粥が最適
夕食に何を食べるのが良いでしょうか？粥がおすすめです。粥は「人間界で最も優れた滋養食」と言われ、消化吸収を助け、延命・美容効果があります。季節に応じて粥の種類を変えましょう。夏には緑豆粥が良く、解毒・暑気払い・美肌効果があります。冬には小豆粥が胃を養い、美肌効果があります。中高年の方には山芋粥がおすすめです。山芋は腎臓を補い、体を強くします。睡眠の質が悪い方には棗粥が効果的です。「よく眠りたいなら粥に棗を、不眠を防ぎたいなら粥に蓮の実を」という言い伝えがあります。五、夜は果物・スイーツ・揚げ物を控え、飲酒も避ける
夕食時に酒を飲む習慣を持つ人は多いが、これは健康に良くない。過剰なアルコールは夜間の新陳代謝を妨げ、胃への刺激で休息が取れず睡眠の質を低下させる。特に注意すべきは、夕食でカルシウムを多く含む食品を摂取しないことです。例えば干しエビや小魚の骨付きなどは絶対に避け、尿路結石を引き起こさないようにしましょう。
六、頭脳労働が多いほど夕食はしっかり摂る
最新の調査によると、慢性疲労は栄養バランスの乱れや慢性疾患の既往歴と関連していることが多い。中年層は長年の過労により栄養バランスが崩れがちだ。こうした人々は運動不足で疲労が解消されず、蓄積した疲労が病気を引き起こし、若くして命を落とすケースが多い。実は食事の組み合わせに注意すれば、体の栄養を補うことも可能だ。
長期間にわたり高強度の頭脳労働を行う人は、アセチルコリンを補給して記憶力を高める必要がある。ここでは、頭脳労働者向けの夕食栄養レシピを紹介する：蒸し鯽魚（または豆腐の素焼き）100g、セロリまたはホウレンソウの和え物200g、トウモロコシ粉の蒸しパン1個、海苔スープ（干しエビは入れない）または紫米粥1杯。
七、夕食に粗食を食べると不眠を招きやすい
国際的に著名なTNS市場調査会社が北京、上海、南京、天津、杭州、広州の6都市で15～69歳の市民2657名を対象に実施した無作為調査によると、広州の成人の不眠率が68％と最も高かった。専門家は、食事構成の不合理、心理的ストレスの大きさ、睡眠習慣の悪さなどが不眠率の高さの主な原因だと指摘している。
当サイト飲食専門家は、食事構成の不合理が主な原因の一つとなる理由として、食品の栄養バランスが悪いことに加え、多くの人が夕食に睡眠の質に影響しやすい食品（サツマイモ、エンドウ豆、トウモロコシ、唐辛子など）を摂取している可能性を指摘しています。
睡眠促進に役立つ食品は広く知られていますが、睡眠を妨げ不眠を引き起こす食品があることはあまり知られていません。焼き芋の季節になると、その甘くて香ばしい味わいに思わず食べ過ぎてしまいがちですが、夕食にこうした食品を過剰に摂取すると不眠を引き起こす可能性があります。サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などは消化過程で多くのガスを発生させ、就寝前に消化しきれていないガスが腹部膨満感を引き起こし、正常な睡眠を妨げるからです。
満腹感を与える食品や、コーヒー・茶など中枢神経を興奮させる食品に加え、辛いものや塩辛い食品（麻辣スナックやガーリックブレッドなど）も睡眠の質を低下させます。辛い食べ物は胃の灼熱感や消化不良を引き起こすだけでなく、消化過程で体内の睡眠促進物質を消耗し、睡眠を妨げるのです。
脂っこい食品も不眠を引き起こします。脂質は消化過程で腸・胃・肝臓・胆嚢・膵臓の負担を増大させ、神経中枢を刺激して活動状態を維持させるため、睡眠時間が遅れるのです。
健康的な夕食の摂り方
第一に、夕食は早めに摂ること。医学専門家が推奨する健康法です。研究によると、夕食を早めにとることで尿路結石症の発症率が大幅に低下します。編集部の飲食専門家が注意を促すのは、夕食の食材には大量のカルシウムが含まれており、新陳代謝の過程で一部は小腸で吸収・利用され、残りは腎糸球体を濾過して尿路から体外に排出される点だ。人のカルシウム排泄ピークは通常食後4～5時間であり、夕食が遅すぎると排泄ピーク時に睡眠状態になると、カルシウムが沈着して微小結晶を形成しやすく、長期間で次第に拡大して結石となる。
第二に、夕食は質を重視すること。夕食は必ず野菜中心とし、炭水化物を豊富に含む食品を主とし、特に新鮮な野菜を多く摂取し、過剰なタンパク質や脂肪類の摂取をできるだけ控えるべきです。しかし現実には、比較的十分な準備時間があるため、多くの家庭で夕食が非常に豪華になりがちで、これは健康に良くありません。過剰なタンパク質は体内で吸収されず腸内に滞留し、変質してアンモニア・インドール・硫化アンモニウムなどの有害物質を生成。これが腸壁を刺激し癌を誘発する。脂肪の過剰摂取は血中脂質を上昇させる。編集部は、数多くの臨床医学研究が証明しているように、夕食に頻繁に肉類を摂取する人は、野菜中心の食事を摂る人よりも血中脂質が一般的に3～4倍高く、高脂血症や高血圧の人が夕食に頻繁に肉類を摂取することは火に油を注ぐようなものだと指摘する。