Principi per una cena nutriente
1. Le porzioni della cena devono essere misurate con attenzione, con moderazione; è assolutamente sconsigliabile mangiare troppo.
Come dice il proverbio: "Un boccone in meno a cena e vivrai fino a novantanove anni". Durante il sonno, l'attività fisica scende al livello più basso e lo stato fisiologico del corpo differisce in modo significativo da quello diurno.Il consumo eccessivo di nutrienti a cena porta all'accumulo di grasso corporeo nel tempo, causando aumento di peso e aumentando lo sforzo cardiaco, con effetti negativi sulla salute. I nostri esperti di ricette avvertono che mangiare troppo a cena può causare distensione addominale, disturbando il riposo degli organi digestivi e scatenando disturbi gastrointestinali. Come recita un antico proverbio: "Mangiare e poi sdraiarsi favorisce l'accumulo; il cibo non digerito genera cento disturbi".Pertanto, la cena dovrebbe essere leggera, idealmente composta da cibi a basso contenuto di grassi e facilmente digeribili. In secondo luogo, la cena non dovrebbe essere consumata troppo tardi. Gli esperti suggeriscono che cenare a tarda notte può contribuire alla formazione di calcoli urinari. Il componente principale dei calcoli renali è il calcio. Mentre una parte del calcio alimentare viene assorbita attraverso la parete intestinale, le quantità in eccesso vengono completamente espulse attraverso l'urina.Il picco di minzione si verifica 4-5 ore dopo un pasto. Quando la cena viene consumata troppo tardi e non è seguita da attività fisica intensa, l'urina prodotta dopo il pasto rimane interamente nella vescica. Di conseguenza, il contenuto di calcio nell'urina della vescica aumenta costantemente, formando col tempo calcoli urinari. Pertanto, la cena non dovrebbe essere consumata troppo tardi; è consigliabile cenare almeno due ore prima di andare a dormire.
III. I tre principi dei pasti serali: presto, leggero, delicato
I principi per i pasti serali possono essere riassunti in tre parole: presto, leggero, delicato.
Il primo principio è presto. La cena dovrebbe essere consumata 3-4 ore prima di andare a dormire per evitare di disturbare il sonno.
Il secondo principio è leggero. Se l'apporto calorico giornaliero è diviso in dieci parti, la colazione e il pranzo rappresentano ciascuna quattro parti,e la cena dovrebbe essere 2. Questo approccio fa bene al corpo. Il terzo principio è leggero. Ciò comporta un basso contenuto di olio e sale. La Società cinese di nutrizione raccomanda un apporto giornaliero di olio da 25 a 30 grammi. Superare questa quantità può portare a un aumento dei lipidi nel sangue. A livello nazionale, tuttavia, il consumo medio giornaliero di olio raggiunge i 40 grammi a persona, salendo a 50 grammi a Pechino. Di conseguenza, molti soffrono di iperlipidemia, sovrappeso e obesità.
La Società cinese di nutrizione consiglia di limitare l'assunzione giornaliera di sale a non più di 6 grammi. Superare questa quantità aumenta il rischio di ipertensione. A livello nazionale, il consumo medio giornaliero di sale è di 12 grammi, contribuendo a una prevalenza dell'ipertensione del 10%. Pertanto, la cena dovrebbe rispettare i seguenti principi: precoce, leggera e a basso contenuto di sodio.
IV. Il porridge come pasto serale preferito
Cosa costituisce un pasto serale adeguato? Il porridge è una scelta eccellente, essendo considerato il miglior ricostituente naturale. Il consumo di porridge aiuta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, promuovendo al contempo la longevità e migliorando l'aspetto della pelle. È consigliabile variare la scelta del porridge in base alla stagione. Durante i mesi estivi, il porridge di fagioli mungo offre benefici disintossicanti, rinfrescanti e di bellezza.In inverno, il congee di fagioli rossi nutre lo stomaco e migliora l'aspetto della pelle. Le persone di mezza età e gli anziani possono trarre beneficio dal congee di igname cinese, che fortifica i reni e rafforza il corpo. Chi ha difficoltà a dormire può trovare benefico il congee di giuggiole: "Per dormire bene, aggiungi delle giuggiole al tuo porridge; per combattere l'insonnia, fai bollire dei semi di loto con il tuo congee".
V. Evitare frutta, dolci, cibi fritti e alcolici la sera
Molti hanno l'abitudine di bere alcolici a cena, il che è dannoso per la salute. Un consumo eccessivo di alcolici la sera ostacola il metabolismo e impedisce allo stomaco di riposare a causa dei suoi effetti irritanti, causando un sonno disturbato.Particolare attenzione deve essere prestata al consumo di cibi ricchi di calcio a cena. Prodotti come gamberetti secchi e piccoli pesci con lische devono essere evitati per prevenire la formazione di calcoli alle vie urinarie.
VI. Chi esercita eccessivamente la mente dovrebbe prestare particolare attenzione al pasto serale.
Recenti studi indicano che l'affaticamento cronico è spesso accompagnato da uno squilibrio nutrizionale e da una storia di malattie croniche. Le persone di mezza età soffrono spesso di superlavoro prolungato e carenze nutrizionali. Queste persone spesso non fanno esercizio fisico, impedendo il tempestivo sollievo dalla fatica, che può portare all'accumulo di affaticamento e alla malattia, con conseguente morte prematura. In realtà, basta prestare attenzione alle combinazioni alimentari per reintegrare i nutrienti dell'organismo.
Le persone impegnate in un lavoro mentale prolungato e ad alta intensità necessitano di un'integrazione di colina per migliorare la memoria. Ecco un programma nutrizionale consigliato per la cena dei lavoratori intellettuali: 100 g di carpa crucian al vapore o tofu saltato in padella, 200 g di sedano o spinaci conditi a freddo, un panino al vapore di farina di mais, una piccola ciotola di zuppa di alghe (senza gamberetti secchi) o una ciotola di porridge di riso viola.
VII. Le cene a base di cereali integrali possono indurre insonnia
Un sondaggio casuale condotto dalla società internazionale di ricerche di mercato TNS in sei città (Pechino, Shanghai, Nanchino, Tianjin, Hangzhou e Guangzhou) ha rivelato che Guangzhou ha il più alto tasso di insonnia tra gli adulti, pari al 68% su 2.657 intervistati di età compresa tra i 15 e i 69 anni. Gli esperti attribuiscono questo dato a squilibri alimentari, stress psicologico e cattive abitudini di sonno.
Gli esperti alimentari della nostra redazione osservano che, sebbene lo squilibrio nutrizionale sia un fattore importante, un'altra causa significativa potrebbe essere il consumo a cena di alimenti che disturbano il sonno, come patate dolci, piselli, mais e peperoncini.
Molti conoscono gli alimenti che favoriscono il sonno, ma pochi sanno che alcuni prodotti possono effettivamente indurre insonnia.È proprio la stagione delle patate dolci arrosto, il cui sapore dolce è una delizia da gustare. Tuttavia, consumare quantità eccessive di tali alimenti a cena può portare all'insonnia. Questo perché alimenti come patate dolci, mais e piselli producono una quantità significativa di gas durante la digestione. Al momento di andare a letto, il gas non digerito può causare gonfiore addominale, disturbando il sonno normale.
Oltre agli alimenti che saziano e agli stimolanti come caffè e tè che eccitano il sistema nervoso centrale, anche i cibi piccanti e salati come gli snack caldi e il pane all'aglio compromettono la qualità del sonno. I cibi piccanti non solo causano bruciore di stomaco e indigestione, ma durante la digestione esauriscono i neurotrasmettitori che inducono il sonno, disturbando così il riposo.
Anche i cibi eccessivamente grassi possono indurre insonnia, poiché la loro digestione sottopone a uno sforzo maggiore l'intestino, lo stomaco, il fegato, la cistifellea e il pancreas. Questo stimola il sistema nervoso, mantenendolo attivo e ritardando l'inizio del sonno.
Abitudini salutari a cena
In primo luogo, cenate presto. Cenare a un'ora più precoce è una strategia salutare raccomandata dagli esperti medici. La ricerca indica che un pasto serale anticipato riduce significativamente l'incidenza di calcoli alle vie urinarie.I nostri esperti culinari consigliano che la cena contenga una quantità consistente di calcio. Durante il metabolismo, una parte del calcio viene assorbita dall'intestino tenue, mentre il resto passa attraverso i glomeruli nelle vie urinarie per essere espulso. Il picco di espulsione del calcio si verifica spesso 4-5 ore dopo aver mangiato. Se la cena viene consumata troppo tardi, si può addormentarsi durante questo periodo di picco di espulsione. Ciò aumenta la probabilità che il calcio si cristallizzi e si depositi, ingrossandosi gradualmente nel tempo fino a formare calcoli.
In secondo luogo, la cena dovrebbe essere principalmente a base vegetale. I pasti serali dovrebbero privilegiare cibi ricchi di carboidrati, in particolare verdure fresche, riducendo al minimo l'assunzione eccessiva di proteine e grassi. Tuttavia, nella pratica, i lunghi tempi di preparazione spesso portano a cene abbondanti nella maggior parte delle famiglie, il che è dannoso per la salute.L'eccessivo apporto proteico che il corpo non è in grado di assorbire rimane nell'intestino, dove si decompone in sostanze tossiche come ammoniaca, indolo e composti solforati. Questi irritano il rivestimento intestinale e possono indurre il cancro. Allo stesso modo, un consumo eccessivo di grassi aumenta i livelli di lipidi nel sangue.Il nostro team editoriale osserva che ampie ricerche cliniche confermano che le persone che consumano regolarmente cene a base di carne presentano in genere livelli di lipidi nel sangue da tre a quattro volte superiori rispetto a coloro che seguono una dieta prevalentemente vegetariana. Per chi già soffre di iperlipidemia o ipertensione, mangiare regolarmente carne a cena equivale a gettare benzina sul fuoco.