Principes pour un repas du soir nutritif
1. Les portions du dîner doivent être soigneusement mesurées, la modération étant la clé ; il est fortement déconseillé de trop manger.
Comme le dit le proverbe : « Une bouchée de moins au dîner, et vous vivrez jusqu'à 99 ans. » Pendant le sommeil, l'activité physique tombe à son niveau le plus bas et l'état physiologique du corps diffère considérablement de celui de la journée.Une consommation excessive de nutriments au dîner entraîne une accumulation de graisse corporelle au fil du temps, ce qui provoque une prise de poids et augmente la tension cardiaque, ce qui nuit à la santé. Nos experts en recettes avertissent que manger trop au dîner peut provoquer une distension abdominale, perturbant le repos des organes digestifs et déclenchant des troubles gastro-intestinaux. Comme le dit la sagesse ancienne : « Manger puis s'allonger favorise l'accumulation ; les aliments non digérés engendrent une centaine de maux. »Le dîner doit donc être léger, idéalement composé d'aliments pauvres en graisses et faciles à digérer. Deuxièmement, le dîner ne doit pas être pris trop tard. Les experts suggèrent que les repas tardifs peuvent contribuer à la formation de calculs urinaires. Le calcium est le principal composant des calculs rénaux. Si une partie du calcium alimentaire est absorbée par la paroi intestinale, les quantités excédentaires sont entièrement éliminées par l'urine.Le pic d'urination se produit 4 à 5 heures après un repas. Lorsque le dîner est pris trop tard et qu'il n'est pas suivi d'une activité physique intense, l'urine produite après le repas reste entièrement dans la vessie. Par conséquent, la concentration en calcium dans l'urine de la vessie augmente régulièrement, finissant par former des calculs urinaires au fil du temps. Il ne faut donc pas dîner trop tard ; il est conseillé de dîner au moins deux heures avant de se coucher.
III. Les trois principes du repas du soir : tôt, léger et doux
Les principes du repas du soir peuvent se résumer en trois mots : tôt, léger et doux.
Le premier principe est « tôt ». Le dîner doit être pris 3 à 4 heures avant le coucher afin de ne pas perturber le sommeil.
Le deuxième principe est « léger ». Si l'apport calorique quotidien est divisé en dix parts, le petit-déjeuner et le déjeuner représentent chacun 4 parts,et le dîner 2. Cette approche est bénéfique pour l'organisme. Le troisième principe est « léger ». Cela implique une faible teneur en huile et en sel. La Société chinoise de nutrition recommande un apport quotidien en huile de 25 à 30 grammes. Dépasser cette quantité peut entraîner une élévation du taux de lipides sanguins. Cependant, au niveau national, la consommation quotidienne moyenne d'huile atteint 40 grammes par personne, et même 50 grammes à Pékin. Par conséquent, de nombreuses personnes souffrent d'hyperlipidémie, de surpoids et d'obésité.
La Société chinoise de nutrition conseille de limiter la consommation quotidienne de sel à 6 grammes maximum. Dépasser cette limite augmente le risque d'hypertension. À l'échelle nationale, la consommation quotidienne moyenne de sel s'élève à 12 grammes, ce qui contribue à une prévalence de 10 % de l'hypertension. Le dîner doit donc respecter les principes suivants : tôt, léger et pauvre en sodium.
IV. Le porridge, repas du soir de prédilection
Quel est le repas du soir idéal ? Le porridge est un excellent choix, considéré comme le meilleur reconstituant naturel. La consommation de porridge facilite la digestion et l'absorption des nutriments, tout en favorisant la longévité et en améliorant le teint. Il est conseillé de varier le choix du porridge en fonction des saisons. Pendant les mois d'été, le porridge de haricots mungo offre des bienfaits détoxifiants, rafraîchissants et embellissants.En hiver, le congee aux haricots rouges nourrit l'estomac et améliore le teint. Les personnes d'âge moyen et les personnes âgées peuvent tirer profit du congee à l'igname chinoise, qui fortifie les reins et renforce le corps. Ceux qui ont des troubles du sommeil peuvent trouver le congee aux jujubes bénéfique : « Pour un sommeil profond, ajoutez des jujubes à votre porridge ; pour lutter contre l'insomnie, faites mijoter des graines de lotus avec votre congee. »
V. Évitez les fruits, les desserts, les aliments frits et l'alcool le soir
Beaucoup ont l'habitude de boire de l'alcool au dîner, ce qui est néfaste pour la santé. Une consommation excessive d'alcool le soir entrave le métabolisme et empêche l'estomac de se reposer en raison de ses effets irritants, ce qui entraîne un mauvais sommeil.Il convient d'être particulièrement vigilant quant à la consommation d'aliments riches en calcium au dîner. Les crevettes séchées et les petits poissons avec arêtes doivent être évités afin de prévenir les calculs urinaires.
VI. Les personnes qui sollicitent excessivement leur esprit doivent accorder une attention particulière à leur repas du soir.
Des études récentes indiquent que la fatigue chronique s'accompagne souvent d'un déséquilibre nutritionnel et d'antécédents de maladies chroniques. Les personnes d'âge moyen souffrent fréquemment de surmenage prolongé et de carences nutritionnelles. Ces personnes manquent souvent d'exercice, ce qui les empêche de se remettre rapidement de leur fatigue, qui peut alors s'accumuler et se transformer en maladie, entraînant une mort prématurée. En fait, le simple fait de prêter attention aux combinaisons alimentaires permet de reconstituer les réserves de nutriments de l'organisme.
Les personnes qui effectuent un travail mental prolongé et intense ont besoin d'un complément en choline pour améliorer leur mémoire. Voici un exemple de menu nutritionnel recommandé pour le dîner des travailleurs intellectuels : 100 g de carassin cuit à la vapeur ou de tofu sauté, 200 g de céleri ou d'épinards froids, un petit pain à la vapeur à la farine de maïs, un petit bol de soupe aux algues (sans crevettes séchées) ou un bol de bouillie de riz violet.
VII. Les dîners à base de céréales complètes peuvent provoquer de l'insomnie
Une enquête aléatoire menée par le cabinet international d'études de marché TNS dans six villes (Pékin, Shanghai, Nanjing, Tianjin, Hangzhou et Guangzhou) a révélé que Guangzhou avait le taux d'insomnie le plus élevé chez les adultes, avec 68 % des 2 657 personnes interrogées âgées de 15 à 69 ans. Les experts attribuent ce phénomène à des déséquilibres alimentaires, au stress psychologique et à de mauvaises habitudes de sommeil.
Les experts alimentaires de notre équipe éditoriale soulignent que si le déséquilibre nutritionnel est un facteur, une autre cause importante pourrait être la consommation d'aliments perturbateurs du sommeil au dîner, tels que les patates douces, les pois, le maïs et les piments.
Beaucoup connaissent les aliments qui favorisent le sommeil, mais peu réalisent que certains aliments peuvent en fait provoquer de l'insomnie.C'est précisément la saison des patates douces rôties, dont la saveur sucrée est un délice. Cependant, la consommation excessive de ces aliments au dîner peut entraîner de l'insomnie. En effet, les aliments tels que les patates douces, le maïs et les pois produisent beaucoup de gaz pendant la digestion. Au moment du coucher, les gaz non digérés peuvent provoquer des ballonnements abdominaux, perturbant ainsi le sommeil normal.
Au-delà des aliments copieux et des stimulants tels que le café et le thé qui excitent le système nerveux central, les aliments épicés et salés tels que les snacks chauds et le pain à l'ail nuisent également à la qualité du sommeil. Les aliments épicés provoquent non seulement des brûlures d'estomac et des indigestions, mais ils épuisent également les neurotransmetteurs induisant le sommeil pendant la digestion, perturbant ainsi le repos.
Les aliments trop gras peuvent également provoquer de l'insomnie, car leur digestion sollicite davantage les intestins, l'estomac, le foie, la vésicule biliaire et le pancréas. Cela stimule le système nerveux, le maintient actif et retarde l'endormissement.
Habitudes alimentaires saines pour le dîner
Tout d'abord, dînez tôt. Manger tôt le soir est une stratégie de santé recommandée par les experts médicaux. Des recherches indiquent que prendre son repas tôt le soir réduit considérablement l'incidence des calculs urinaires.Nos experts culinaires conseillent de consommer un dîner riche en calcium. Au cours du métabolisme, une partie du calcium est absorbée par l'intestin grêle, tandis que le reste passe par les glomérules dans les voies urinaires pour être excrété. Le pic d'excrétion du calcium se produit souvent 4 à 5 heures après le repas. Si le dîner est pris trop tard, il est possible de s'endormir pendant cette période de pic, ce qui augmente le risque de cristallisation du calcium. Au fil du temps, ces cristaux peuvent grossir et former des calculs.
Deuxièmement, le dîner doit être léger. Les repas du soir doivent être principalement à base de végétaux, axés sur des aliments riches en glucides, avec une prédominance de légumes frais. La consommation excessive de protéines et d'aliments gras doit être réduite au minimum. Cependant, dans la pratique, en raison du temps de préparation nécessaire, la plupart des ménages servent des dîners copieux, ce qui est néfaste pour la santé.Les protéines en excès que l'organisme ne peut absorber restent dans les intestins, où elles se décomposent en substances toxiques telles que l'ammoniac, l'indole et les composés soufrés. Ceux-ci irritent la muqueuse intestinale et peuvent provoquer le cancer. De même, une consommation excessive de graisses augmente le taux de lipides dans le sang.Notre équipe éditoriale note que des recherches cliniques approfondies confirment que les personnes qui consomment régulièrement des dîners à base de viande présentent généralement des taux de lipides sanguins trois à quatre fois plus élevés que celles qui mangent principalement végétarien. Pour celles qui souffrent déjà d'hyperlipidémie ou d'hypertension, manger régulièrement de la viande au dîner revient à jeter de l'huile sur le feu.