Ravitsevan ilta-aterian periaatteet
1. Illallisen annokset on mitattava huolellisesti, ja kohtuullisuus on avainasia; ylensyönti on ehdottomasti suositeltavaa.
Kuten sanonta kuuluu: "Yksi suupala vähemmän illallisella, ja elät 99-vuotiaaksi." Unen aikana fyysinen aktiivisuus laskee alimmalle tasolleen, ja kehon fysiologinen tila eroaa merkittävästi päivällä vallitsevasta tilasta.Liiallinen ravinnon saanti illallisella johtaa ajan mittaan kehon rasvan kertymiseen, mikä aiheuttaa painonnousua ja lisää sydämen rasitusta, mikä puolestaan vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Reseptiasiantuntijamme varoittavat, että liiallinen syöminen illallisella voi aiheuttaa vatsan turvotusta, häiritä muiden ruoansulatuselinten toimintaa ja laukaista ruoansulatuskanavan häiriöitä. Kuten vanha viisaus sanoo: "Syöminen ja makuulle meneminen kutsuvat kertymistä; sulamaton ruoka aiheuttaa sataa vaivaa."Siksi illallinen tulisi olla kevyt, mieluiten vähärasvainen ja helposti sulava. Toiseksi illallista ei tulisi syödä liian myöhään. Asiantuntijat viittaavat siihen, että myöhäinen illallinen voi edistää virtsakivien muodostumista. Tällaisten kivien pääasiallinen ainesosa on kalsium. Osa ravinnosta saatavasta kalsiumista imeytyy suolen seinämän läpi, mutta ylimääräinen määrä erittyy kokonaan virtsan mukana.Virtsaamisen huippukausi on 4–5 tuntia aterian jälkeen. Kun illallinen syödään liian myöhään eikä sen jälkeen harrasteta voimakasta liikuntaa, aterian jälkeen tuotettu virtsa jää kokonaan virtsarakkoon. Tämän seurauksena kalsiumpitoisuus virtsarakon virtsassa kasvaa tasaisesti ja lopulta muodostuu virtsakiviä. Siksi illallista ei tulisi syödä liian myöhään, vaan on suositeltavaa syödä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
III. Illallisen kolme periaatetta: aikaisin, kevyt, mieto
Illallisen periaatteet voidaan tiivistää kolmeen sanaan: aikaisin, kevyt, mieto.
Ensimmäinen periaate on aikaisin. Illallinen tulisi syödä 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei häiritse unta.ja illallisen tulisi olla 2. Tämä lähestymistapa on hyödyllinen keholle. Kolmas periaate on keveys. Tämä tarkoittaa vähäistä öljyn ja suolan käyttöä. Kiinan ravitsemusyhdistys suosittelee päivittäiseksi öljyn saanniksi 25–30 grammaa. Tämän ylittäminen voi johtaa kohonneisiin veren rasva-arvoihin. Kansallisesti keskimääräinen päivittäinen öljynkulutus on kuitenkin 40 grammaa henkilöä kohti, ja Pekingissä se nousee 50 grammaan. Tämän seurauksena monet kärsivät hyperlipidemiasta, ylipainosta ja liikalihavuudesta.
Kiinan ravitsemusyhdistys suosittelee rajoittamaan päivittäisen suolan saannin enintään 6 grammaan. Tämän ylittäminen lisää verenpainetaudin riskiä. Kansallisesti keskimääräinen päivittäinen suolan saanti on 12 grammaa, mikä on vaikuttanut 10 prosentin verenpainetaudin esiintyvyyteen. Siksi illallinen tulisi olla: varhainen, kevyt ja vähäsuolainen.
IV. Puuro suosituimpana iltapalana
Mikä on sopiva iltapala? Puuro on erinomainen valinta, sillä sitä pidetään luonnon parhaana palauttavana ruokalajina. Puuro auttaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä, edistää pitkäikäisyyttä ja parantaa ihonväriä. Puuroa on suositeltavaa valita vuodenajan mukaan: kesällä mungopapu-puuro puhdistaa kehoa, lievittää kuumuutta ja ravitsee ihoa.Talvella punapapujen congee ravitsee vatsaa ja parantaa ihonväriä. Keski-ikäiset ja vanhukset voivat hyötyä kiinalaisesta jamssicongeesta, joka vahvistaa munuaisia ja kehoa. Univaikeuksista kärsivät voivat hyötyä jujubecongeesta: "Hyvä uni, lisää jujubet puuroosi; unettomuuden torjumiseksi, hauduta lootuksen siemeniä congeen kanssa."
V. Vältä hedelmiä, jälkiruokia, paistettuja ruokia ja alkoholia illalla
Monilla on tapana juoda alkoholia illallisen yhteydessä, mikä on haitallista terveydelle. Liiallinen alkoholin käyttö illalla haittaa aineenvaihduntaa ja estää vatsaa lepäämästä sen ärsyttävien vaikutusten vuoksi, mikä johtaa huonoon uneen.Erityistä varovaisuutta on noudatettava kalsiumrikkaiden elintarvikkeiden nauttimisessa illallisella. Kuivattuja katkarapuja ja pieniä kaloja, joissa on luita, on vältettävä virtsateiden kivien muodostumisen estämiseksi.
VI. Ne, jotka rasittavat mieltään liikaa, tulisi kiinnittää erityistä huomiota ilta-ateriaan.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että krooninen väsymys liittyy usein ravitsemukselliseen epätasapainoon ja kroonisten sairauksien historiaan. Keski-ikäiset kärsivät usein pitkäaikaisesta ylityöskentelystä ja ravitsemuksellisista puutteista. Tällaisilla henkilöillä on usein liikunnan puutetta, mikä estää väsymyksen oikea-aikaisen lievittämisen, mikä voi johtaa väsymyksen kertymiseen sairaudeksi ja ennenaikaiseen kuolemaan. Itse asiassa pelkästään ruokavalion yhdistelmien huomioiminen voi täydentää kehon ravintoaineita.
Pitkäaikaista ja intensiivistä henkistä työtä tekevät henkilöt tarvitsevat koliinilisää muistin parantamiseksi. Tässä on suositeltava ravitsemuksellinen illallisohjelma älyllistä työtä tekeville: 100 g höyrytettyä karppia tai paistettua tofua, 200 g kylmää selleriä tai pinaattia, yksi maissijauhoinen höyrytetty sämpylä, pieni kulho merileväkeittoa (ilman kuivattuja katkarapuja) tai kulho purppuraista riisipuuroa.
VII. Täysjyväiset illalliset voivat aiheuttaa unettomuutta
Kansainvälisen markkinatutkimusyrityksen TNS:n satunnaisesti tekemä tutkimus kuudessa kaupungissa – Pekingissä, Shanghaissa, Nanjingissa, Tianjinissa, Hangzhoussa ja Guangzhoussa – paljasti, että Guangzhoussa oli korkein aikuisten unettomuusaste, 68 %, 2 657:stä 15–69-vuotiaasta vastaajasta. Asiantuntijat pitävät tämän syynä ruokavalion epätasapainoa, psykologista stressiä ja huonoja nukkumistottumuksia.
Toimituksemme ruokaa tuntevat asiantuntijat huomauttavat, että vaikka epätasapainoinen ravitsemus on yksi tekijä, toinen merkittävä syy voi olla unen häiritsevien ruokien, kuten bataattien, herneiden, maissin ja chilien, nauttiminen illallisella.
Monet tietävät, mitkä ruuat edistävät unta, mutta harvat ymmärtävät, että tietyt ruuat voivat itse asiassa aiheuttaa unettomuutta.Juuri nyt on paistettujen bataattien sesonki, ja niiden makea maku on todellinen nautinto. Kuitenkin tällaisen ruoan liiallinen kulutus illallisella voi johtaa unettomuuteen. Tämä johtuu siitä, että bataatit, maissi ja herneet tuottavat huomattavasti kaasua ruoansulatuksen aikana. Nukkumaanmenoaikaan sulamaton kaasu voi aiheuttaa vatsan turvotusta ja häiritä normaalia unta.
Keskushermostoa stimuloivien, täyttävien elintarvikkeiden ja stimulanttien, kuten kahvin ja teen, lisäksi myös mausteiset ja suolaiset elintarvikkeet, kuten kuumat välipalat ja valkosipulileipä, heikentävät unen laatua. Mausteiset elintarvikkeet aiheuttavat paitsi närästystä ja ruoansulatushäiriöitä myös kuluttavat unen aikaansaavia välittäjäaineita ruoansulatuksen aikana, mikä häiritsee lepoa.
Liian rasvaiset ruoat voivat myös aiheuttaa unettomuutta, koska niiden sulattaminen rasittaa suolistoa, vatsaa, maksaa, sappirakkoa ja haimaa. Tämä stimuloi hermostoa, pitää sen aktiivisena ja viivästyttää nukahtamista.
Terveelliset illallistavat
Ensinnäkin, syö illallinen aikaisin. Aikaisempi illallinen on lääketieteen asiantuntijoiden suosittelema terveysstrategia. Tutkimukset osoittavat, että aikainen illallinen vähentää merkittävästi virtsateiden kivien esiintyvyyttä.Ruokailuasiantuntijamme suosittelevat, että illallinen sisältää runsaasti kalsiumia. Aineenvaihdunnan aikana osa kalsiumista imeytyy ohutsuolessa, kun taas loput kulkeutuu glomerulusten kautta virtsateihin erittymistä varten. Kalsiumin erittyminen on usein suurimmillaan 4–5 tuntia syömisen jälkeen. Jos illallinen syödään liian myöhään, voi nukahtaa tämän huippukauden aikana, mikä lisää kalsiumin kiteytymisen todennäköisyyttä. Ajan myötä nämä kiteet voivat suurentua ja muodostaa kiviä.
Toiseksi illallinen tulisi koostua pääasiassa kasvisruoasta. Illallisella tulisi suosia hiilihydraattipitoisia ruokia, erityisesti tuoreita vihanneksia, ja minimoida liiallinen proteiinin ja rasvan saanti. Käytännössä useimmat kotitaloudet valmistavat kuitenkin runsaita illallisia, koska valmistusaika on pitkä, mikä on haitallista terveydelle.Ylimääräinen proteiini, jota keho ei pysty imemään, jää suolistoon, jossa se hajoaa myrkyllisiksi aineiksi, kuten ammoniakiksi, indoliksi ja rikkiyhdisteiksi. Nämä ärsyttävät suoliston limakalvoa ja voivat aiheuttaa syöpää. Samoin liiallinen rasvan kulutus nostaa veren rasvapitoisuutta.Toimituksemme huomauttaa, että laajat kliiniset tutkimukset vahvistavat, että säännöllisesti lihapitoisia illallisia syövillä henkilöillä veren rasva-arvot ovat tyypillisesti kolme tai neljä kertaa korkeammat kuin pääasiassa kasvisruokaa syövillä. Niille, jotka jo kärsivät hyperlipidemiasta tai verenpainetaudista, säännöllinen lihan syöminen illallisella on kuin öljyä tuleen.