運動生理學家指出，女性的運動模式、呼吸方式、心率及身體對運動的反應，會隨月經週期產生變化。因此透過配合生理週期調整運動計畫，女性能充分發揮生理優勢，最大化運動表現潛能。
第一步：掌握自身月經週期。現今市面上有許多追蹤記錄月經週期的應用程式，能協助女性掌握生理週期的各個階段。
步驟二：依週期調整訓練計畫
1.月經週期第1至5日。由於雌激素與黃體酮濃度偏低，此時可能缺乏運動動力，但體內睪固酮水平相對較高，實為增肌與強化肌力的黃金時機。建議進行輕度伸展、瑜伽、皮拉提斯等低強度運動。若感覺精力充沛，可進行肌力訓練，但每組動作以6次為上限，負重重量需比平時減少約20%。
2. 卵泡期：月經週期第6至14天。自經期結束至排卵前三天左右，雌激素水平急遽攀升。這意味著女性能以更高能量進行運動，身體恢復速度亦同步提升。此階段可提高運動強度，進行肌力訓練、衝刺跑、跳繩等項目。
3. 排卵期：月經週期第15至23天。此階段雌激素分泌量暫時下降，黃體酮分泌量增加。高濃度的黃體酮會分解肌肉組織，因此訓練後的恢復比平時更為重要。此階段應維持節奏穩定的有氧運動與中等強度肌力訓練，例如將衝刺跑改為慢跑、降低肌力訓練負重以適應身體變化。若出現不適症狀，建議在每次訓練間隔增加一天休息時間。
4.黃體期：月經週期第24至28天。雌激素與黃體酮水平同步下降，女性經前症候群（PMS）症狀（如焦躁、不安等）開始顯現。血糖波動與發炎反應會降低運動意願，身體狀態亦非最佳。此時應透過皮拉提斯、瑜伽、慢跑等放鬆型運動減輕壓力，為新週期儲備能量。