Fiziologi, ki se ukvarjajo z vadbo, ugotavljajo, da se gibalni vzorci, dihalni ritmi, srčni odzivi in telesne reakcije žensk na fizično naprezanje spreminjajo skozi menstrualni cikel. Zato prilagajanje vadbenih programov menstrualni fazi ženskam omogoča, da izkoristijo fiziološke prednosti in maksimirajo športni potencial.
Prvi korak: Razumite svoj menstrualni cikel. Na voljo je številne aplikacije za sledenje cikla, ki ženskam pomagajo razumeti vsako fazo.
Drugi korak: Prilagodite svoj načrt vadbe svojemu ciklu.
1. Dnevi 1 do 5 menstrualnega cikla. Nizke ravni estrogena in progesterona lahko povzročijo, da se ženske ne počutijo motivirane za vadbo. Vendar so ravni testosterona v tej fazi relativno visoke, kar je idealno za krepitev mišic in povečanje mišične mase.Izberite aktivnosti z nizko intenzivnostjo, kot so nežno raztezanje, joga ali pilates. Če se počutite polne energije, vključite vaje za moč, vendar omejite število ponovitev na največ 6 na vajo in zmanjšajte uteži za približno 20 % v primerjavi z običajnimi.
2. Folikularna faza: 6. do 14. dan menstrualnega cikla. Po menstruaciji in približno tri dni pred ovulacijo se raven estrogena dramatično poveča. To kaže na povečano energijo za vadbo in pospešeno okrevanje. To je idealni čas za povečanje intenzivnosti vadbe, vključno z vadbo za moč, sprintom ali skakanjem.
3. Ovulacijska faza: 15. do 23. dan menstrualnega cikla.V tej fazi se izločanje estrogena začasno zmanjša, izločanje progesterona pa poveča. Višja raven progesterona razgrajuje mišično tkivo, zato je okrevanje po treningu pomembnejše kot običajno. Ohranite enakomerno aerobno vadbo in zmerno intenzivno vadbo za moč. Na primer, sprinte zamenjajte z joggingom in zmanjšajte uteži pri vadbi za moč, da pomagate telesu pri prilagajanju. Če se pojavi nelagodje, dodajte dodatni dan počitka med vadbami.
4. Lutealna faza: 24. do 28. dan menstrualnega cikla. Ravni estrogena in progesterona se znižajo. Simptomi predmenstrualnega sindroma (kot so razdražljivost in tesnoba) se začnejo povečevati, medtem ko nihanje ravni krvnega sladkorja in vnetja zmanjšujejo motivacijo za vadbo. Telo ni v optimalnem stanju.V tej fazi se odločite za nežne aktivnosti, kot so pilates, joga ali počasen tek, da zmanjšate stres in ohranite energijo za nov cikel.