Os fisiologistas do exercício observam que os padrões de movimento, os ritmos respiratórios, as respostas cardíacas e as reações corporais das mulheres ao esforço físico variam ao longo do ciclo menstrual. Portanto, adaptar os regimes de exercício à fase menstrual permite que as mulheres aproveitem as vantagens fisiológicas e maximizem o potencial atlético.
Primeiro passo: Compreenda o seu ciclo menstrual. Existem inúmeras aplicações de acompanhamento do ciclo disponíveis, que ajudam as mulheres a compreender cada fase.
Passo dois: adapte o seu plano de exercícios ao seu ciclo.
1. Dias 1 a 5 do ciclo menstrual. Níveis baixos de estrogénio e progesterona podem deixar as mulheres sem motivação para se exercitar. No entanto, os níveis de testosterona são relativamente altos durante esta fase, tornando-a o momento ideal para o fortalecimento e desenvolvimento muscular.Opte por atividades de baixa intensidade, como alongamentos suaves, ioga ou Pilates. Se se sentir com energia, incorpore treino de força, mas limite as séries a um máximo de 6 repetições por exercício e reduza os pesos em aproximadamente 20% em comparação com o habitual.
2. Fase folicular: dias 6 a 14 do ciclo menstrual. Após a menstruação e aproximadamente três dias antes da ovulação, os níveis de estrogénio aumentam drasticamente. Isso indica um aumento de energia para exercícios e uma recuperação acelerada. Este é o momento ideal para aumentar a intensidade do treino, incorporando treino de força, sprints ou saltos à corda.
3. Fase de ovulação: dias 15 a 23 do ciclo menstrual.Durante esta fase, a secreção de estrogénio diminui temporariamente, enquanto a secreção de progesterona aumenta. Níveis mais elevados de progesterona degradam o tecido muscular, tornando a recuperação do treino mais crucial do que o habitual. Mantenha exercícios aeróbicos de ritmo constante e treino de força de intensidade moderada. Por exemplo, substitua as corridas de velocidade por jogging e reduza os pesos no treino de força para ajudar na adaptação do corpo. Se sentir desconforto, permita um dia extra de descanso entre os treinos.
4. Fase lútea: dias 24 a 28 do ciclo menstrual. Os níveis de estrogénio e progesterona diminuem. Os sintomas da síndrome pré-menstrual (como irritabilidade e ansiedade) começam a aumentar, enquanto os níveis flutuantes de açúcar no sangue e a inflamação reduzem a motivação para o exercício. O corpo não está no seu estado ideal.Nesta fase, opte por atividades suaves como Pilates, ioga ou corrida lenta para aliviar o stress e conservar energia para o novo ciclo.