Fizjologowie ćwiczeń fizycznych zauważają, że wzorce ruchowe kobiet, rytm oddychania, reakcje serca i reakcje organizmu na wysiłek fizyczny zmieniają się w trakcie cyklu menstruacyjnego. Dlatego dostosowanie programu ćwiczeń do fazy menstruacyjnej pozwala kobietom wykorzystać zalety fizjologiczne i zmaksymalizować potencjał sportowy.
Krok pierwszy: Zrozum swój cykl menstruacyjny. Dostępnych jest wiele aplikacji do śledzenia cyklu, które pomagają kobietom zrozumieć każdą fazę.
Krok drugi: Dostosuj swój plan ćwiczeń do cyklu.
1. Dni od 1 do 5 cyklu menstruacyjnego. Niski poziom estrogenu i progesteronu może powodować, że kobiety nie mają motywacji do ćwiczeń. Jednak poziom testosteronu jest stosunkowo wysoki w tej fazie, co sprawia, że jest to idealny czas na budowanie siły i mięśni.Wybierz aktywności o niskiej intensywności, takie jak delikatne rozciąganie, joga lub pilates. Jeśli czujesz się pełna energii, włącz trening siłowy, ale ogranicz liczbę powtórzeń do maksymalnie 6 na ćwiczenie i zmniejsz ciężar o około 20% w porównaniu z normalnym obciążeniem.
2. Faza folikularna: dni 6–14 cyklu miesiączkowego. Od końca menstruacji do około trzech dni przed owulacją poziom estrogenu gwałtownie wzrasta. Oznacza to zwiększoną energię do ćwiczeń i przyspieszoną regenerację. Jest to idealny moment na zwiększenie intensywności treningu, włączając trening siłowy, sprint lub skakanie na skakance.
3. Faza owulacyjna: dni 15–23 cyklu miesiączkowego.W tej fazie wydzielanie estrogenu tymczasowo spada, a wydzielanie progesteronu wzrasta. Wyższy poziom progesteronu powoduje rozpad tkanki mięśniowej, przez co regeneracja po treningu jest ważniejsza niż zwykle. Należy utrzymać stałe tempo ćwiczeń aerobowych i umiarkowaną intensywność treningu siłowego. Na przykład, aby pomóc organizmowi w adaptacji, należy zastąpić sprinty joggingiem i zmniejszyć ciężar podczas treningu siłowego. Jeśli pojawią się dolegliwości, należy dodać dodatkowy dzień odpoczynku między treningami.
4. Faza lutealna: dni 24–28 cyklu miesiączkowego. Poziom zarówno estrogenu, jak i progesteronu spada. Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (takie jak drażliwość i niepokój) zaczynają nasilać się, a wahania poziomu cukru we krwi i stany zapalne zmniejszają motywację do ćwiczeń. Organizm nie jest w optymalnym stanie.Na tym etapie wybierz łagodne aktywności, takie jak pilates, joga lub powolny jogging, aby złagodzić stres i zachować energię na nowy cykl.