運動生理学者は、女性の運動と呼吸方法、心拍数、そして身体の運動への反応は、月経周期を通じて異なるものだと指摘しています。したがって、月経周期に合わせて運動プログラムを調整することで、女性は生理的優位性を最大限に活用し、運動能力を最大限に引き出すことができるのです。
第一歩：自身の月経周期を理解する。現在、月経周期を追跡・記録するためのアプリが数多く市販されており、これらは女性が月経周期の各段階を理解するのに役立ちます。
ステップ2：周期に応じたトレーニング計画の調整
1.月経周期1～5日目。エストロゲンとプロゲステロンの低レベルにより、運動意欲が湧かないと感じるかもしれませんが、この時期は体内のテストステロンレベルが比較的高く、筋力と筋肉増強に最適なタイミングです。この時期は、軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどの低強度の運動を行うのが良いでしょう。もしエネルギーに満ちていると感じたら、筋力トレーニングを行うこともできますが、各セットは最大6回までとし、負荷重量も普段より約20％軽減してください。
2. 卵胞期：月経周期の6日目から14日目。月経終了後から排卵の3日前頃にかけて、エストロゲンレベルが急上昇します。これは女性がより多くのエネルギーを持って運動でき、身体の回復速度も速くなることを意味します。この時期は運動強度を上げ、筋力トレーニング、スプリント、縄跳びなどを行うことができます。
3. 排卵期：月経周期の15日目から23日目。この段階ではエストロゲン分泌量が一時的に減少し、プロゲステロン分泌量が増加します。高レベルのプロゲステロンは筋肉組織を分解するため、トレーニング後の回復が通常より重要になります。この時期は、ペースを一定に保った有酸素運動や中強度の筋力トレーニングを継続しましょう。例えば、スプリント走をジョギングに置き換えたり、筋力トレーニングの負荷を軽減したりして身体を適応させます。体調不良を感じた場合は、各トレーニングの間に1日多く休息を取ると良いでしょう。
4.黄体期：月経周期の24日目から28日目。エストロゲンとプロゲステロンのレベルがともに低下し、女性の月経前症候群（PMS）の症状（イライラや不安など）が現れ始めます。血糖値の変動や炎症により運動意欲が低下し、身体も最適な状態ではありません。この時期は、ピラティス、ヨガ、ジョギングなどのリラックスできる運動でストレスを軽減し、新たな月経周期に向けてエネルギーを蓄えることが大切です。