I fisiologi dell'esercizio osservano che i modelli di movimento, i ritmi respiratori, le risposte cardiache e le reazioni fisiche delle donne allo sforzo fisico variano durante il ciclo mestruale. Pertanto, adattare i programmi di esercizio alla fase mestruale consente alle donne di sfruttare i vantaggi fisiologici e massimizzare il potenziale atletico.
Fase uno: comprendere il proprio ciclo mestruale. Sono disponibili numerose applicazioni per il monitoraggio del ciclo che aiutano le donne a comprendere ogni fase.
Fase due: adattare il proprio programma di allenamento al proprio ciclo.
1. Giorni da 1 a 5 del ciclo mestruale. Bassi livelli di estrogeni e progesterone possono far sentire le donne poco motivate a fare esercizio fisico. Tuttavia, i livelli di testosterone sono relativamente alti durante questa fase, rendendola il momento ideale per la forza e la costruzione muscolare.Opta per attività a bassa intensità come stretching leggero, yoga o pilates. Se ti senti energica, incorpora l'allenamento di forza, ma limita le serie a un massimo di 6 ripetizioni per esercizio e riduci i pesi di circa il 20% rispetto al solito.
2. Fase follicolare: dal 6° al 14° giorno del ciclo mestruale. Dalla fine delle mestruazioni fino a circa tre giorni prima dell'ovulazione, i livelli di estrogeni aumentano notevolmente. Ciò indica un aumento dell'energia per l'esercizio fisico e un recupero accelerato. Questo è il momento di aumentare l'intensità dell'allenamento, incorporando allenamento di forza, sprint o salto con la corda.
3. Fase di ovulazione: dal 15° al 23° giorno del ciclo mestruale.Durante questa fase, la secrezione di estrogeni diminuisce temporaneamente mentre aumenta quella di progesterone. Livelli più elevati di progesterone degradano il tessuto muscolare, rendendo il recupero dall'allenamento più cruciale del solito. Mantenete un esercizio aerobico a ritmo costante e un allenamento di forza a intensità moderata. Ad esempio, sostituite gli sprint con il jogging e riducete i pesi nell'allenamento di forza per aiutare l'adattamento del corpo. Se si manifesta fastidio, concedetevi un giorno di riposo in più tra un allenamento e l'altro.
4. Fase luteale: dal 24° al 28° giorno del ciclo mestruale. I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono. I sintomi della sindrome premestruale (come irritabilità e ansia) iniziano ad aumentare, mentre le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione riducono la motivazione all'esercizio fisico. Il corpo non è nel suo stato ottimale.In questa fase, è preferibile optare per attività delicate come pilates, yoga o jogging lento per alleviare lo stress e conservare le energie per il nuovo ciclo.