A testmozgás-fiziológusok elismerik, hogy a nők mozgásmintái, légzési ritmusa, szívműködése és a fizikai megterhelésre adott testreakciói a menstruációs ciklus során változnak. Ezért a menstruációs fázishoz igazított edzésprogramok lehetővé teszik a nők számára, hogy kihasználják fiziológiai előnyeiket és maximalizálják sportteljesítményüket.
Első lépés: Ismerje meg menstruációs ciklusát. Számos cikluskövető alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítenek a nőknek megérteni menstruációs ciklusuk egyes fázisait.
Második lépés: Igazítsa edzéstervét a ciklusához.
1. A menstruációs ciklus 1–5. napja. Az alacsony ösztrogén- és progeszteronszint miatt a nők motiválatlanok lehetnek a testmozgásra. Ugyanakkor a tesztoszteronszint ebben a fázisban viszonylag magas, így ez az ideális idő az erőnlét és az izomépítésre.Válasszon alacsony intenzitású tevékenységeket, mint például könnyű nyújtás, jóga vagy pilates. Ha energikusnak érzi magát, vegyen fel erősítő edzést is, de korlátozza a sorozatokat maximum 6 ismétlésre gyakorlatonként, és csökkentse a súlyokat körülbelül 20%-kal a szokásoshoz képest.
2. Follikuláris fázis: a menstruációs ciklus 6–14. napja. A menstruáció után és körülbelül három nappal az ovuláció előtt az ösztrogénszint drámaian megemelkedik. Ez fokozott energiát jelent a testmozgáshoz és gyorsabb regenerálódást. Ez az ideális idő az edzés intenzitásának növelésére, az erőnléti edzés, a sprintelés vagy az ugrálás beépítésével.
3. Ovulációs fázis: a menstruációs ciklus 15–23. napja.Ebben a fázisban az ösztrogénszekréció ideiglenesen csökken, míg a progeszteronszekréció nő. A magasabb progeszteronszint lebontja az izomszövetet, ezért a testmozgás utáni regenerálódás a szokásosnál fontosabb. Tartson fenn egyenletes tempójú aerob edzést és közepes intenzitású erősítő edzést. Például cserélje le a sprintet kocogásra, és csökkentse az erősítő edzés súlyait, hogy segítsen a testnek alkalmazkodni. Ha kellemetlen érzés jelentkezik, tartson egy extra pihenőnapot az edzések között.
4. Luteális fázis: A menstruációs ciklus 24–28. napja. Az ösztrogén- és a progeszteronszint egyaránt csökken. A premenstruációs szindróma tünetei (például ingerlékenység és szorongás) fokozódnak, míg a vércukorszint ingadozása és a gyulladás csökkenti a testmozgás iránti motivációt. A test nem optimális állapotban van.Ebben a szakaszban válasszon olyan kíméletes tevékenységeket, mint a pilates, a jóga vagy a lassú kocogás, hogy enyhítse a stresszt és megőrizze az energiáját az új ciklusra.