Les physiologistes de l'exercice observent que les schémas de mouvement, les rythmes respiratoires, les réponses cardiaques et les réactions corporelles des femmes à l'effort physique varient tout au long du cycle menstruel. Par conséquent, adapter les programmes d'exercice à la phase menstruelle permet aux femmes de tirer parti des avantages physiologiques et de maximiser leur potentiel athlétique.
Première étape : comprendre votre cycle menstruel. De nombreuses applications de suivi du cycle sont disponibles pour aider les femmes à comprendre chaque phase.Deuxième étape : adaptez votre programme d'entraînement à votre cycle. 1. Jours 1 à 5 du cycle menstruel. De faibles niveaux d'œstrogènes et de progestérone peuvent faire que les femmes se sentent démotivées pour faire de l'exercice. Cependant, les niveaux de testostérone sont relativement élevés pendant cette phase, ce qui en fait un moment idéal pour développer sa force et sa masse musculaire.Optez pour des activités de faible intensité telles que des étirements doux, du yoga ou du Pilates. Si vous vous sentez en forme, intégrez des exercices de musculation, mais limitez les séries à un maximum de 6 répétitions par exercice et réduisez les poids d'environ 20 % par rapport à la normale.
2. Phase folliculaire : jours 6 à 14 du cycle menstruel. Après les règles et environ trois jours avant l'ovulation, les niveaux d'œstrogène augmentent considérablement. Cela indique une énergie accrue pour l'exercice et une récupération accélérée. C'est le moment idéal pour augmenter l'intensité de l'entraînement, en incorporant de la musculation, du sprint ou du saut à la corde.
3. Phase d'ovulation : jours 15 à 23 du cycle menstruel.Au cours de cette phase, la sécrétion d'œstrogènes diminue temporairement tandis que celle de progestérone augmente. Des niveaux plus élevés de progestérone dégradent les tissus musculaires, rendant la récupération après l'entraînement plus cruciale que d'habitude. Maintenez un rythme régulier d'exercices aérobiques et de musculation d'intensité modérée. Par exemple, remplacez les sprints par du jogging et réduisez les poids lors de la musculation pour aider votre corps à s'adapter. En cas de gêne, accordez-vous un jour de repos supplémentaire entre les séances d'entraînement.
4. Phase lutéale : jours 24 à 28 du cycle menstruel. Les niveaux d'œstrogènes et de progestérone diminuent. Les symptômes du syndrome prémenstruel (tels que l'irritabilité et l'anxiété) commencent à s'intensifier, tandis que les fluctuations du taux de sucre dans le sang et l'inflammation réduisent la motivation à faire de l'exercice. Le corps n'est pas dans son état optimal.À ce stade, optez pour des activités douces comme le Pilates, le yoga ou le jogging lent afin de soulager le stress et de conserver votre énergie pour le nouveau cycle.