Liikuntafysiologit ovat havainneet, että naisten liikuntatottumukset, hengitysrytmi, sydämen vasteet ja kehon reaktiot fyysiseen rasitukseen vaihtelevat kuukautiskierron aikana. Siksi liikuntaohjelman mukauttaminen kuukautiskierron vaiheeseen auttaa naisia hyödyntämään fysiologisia etuja ja maksimoimaan urheilullisen potentiaalinsa.
Vaihe 1: Ymmärrä kuukautiskierrosi. Saatavilla on lukuisia kuukautiskierron seurantasovelluksia, jotka auttavat naisia ymmärtämään kierron eri vaiheet.
Vaihe 2: Räätälöi harjoitusohjelma kuukautiskierron mukaan.
1. Kuukautiskierron päivät 1–5. Alhainen estrogeeni- ja progesteronitaso voi vähentää naisten motivaatiota liikkua. Testosteronitaso on kuitenkin suhteellisen korkea tässä vaiheessa, mikä tekee siitä ihanteellisen ajan voimaharjoitteluun ja lihasten rakentamiseen.Valitse matalan intensiteetin aktiviteetteja, kuten kevyt venyttely, jooga tai pilates. Jos tunnet olosi energiseksi, lisää voimaharjoittelua, mutta rajoita sarjat enintään 6 toistoon per harjoitus ja vähennä painoja noin 20 % tavalliseen verrattuna.
2. Follikulaarinen vaihe: kuukautiskierron 6.–14. päivä. Kuukautisten jälkeen ja noin kolme päivää ennen ovulaatiota estrogeenitasot nousevat dramaattisesti. Tämä tarkoittaa lisääntynyttä energiaa liikuntaa varten ja nopeutunutta palautumista. Tämä on ihanteellinen aika lisätä harjoittelun intensiteettiä ja sisällyttää siihen voimaharjoittelua, sprinttiä tai hyppynarua.
3. Ovulaatiovaihe: kuukautiskierron 15.–23. päivä.Tässä vaiheessa estrogeenin eritys vähenee väliaikaisesti, kun taas progesteronin eritys lisääntyy. Korkeampi progesteronitaso hajottaa lihaskudosta, minkä vuoksi palautuminen harjoittelusta on tavallista tärkeämpää. Jatka tasaisella vauhdilla aerobista liikuntaa ja kohtuullisen intensiivistä voimaharjoittelua. Korvaa esimerkiksi sprintit hölkkäämisellä ja vähennä voimaharjoittelun painoja, jotta keho sopeutuu paremmin. Jos epämukavuutta ilmenee, lisää ylimääräinen lepopäivä harjoitusten väliin.
4. Luteaalivaihe: kuukautiskierron 24.–28. päivä. Sekä estrogeeni- että progesteronitasot laskevat. Premenstruaalisen oireyhtymän oireet (kuten ärtyneisyys ja ahdistuneisuus) alkavat lisääntyä, kun taas vaihtelevat verensokeritasot ja tulehdukset vähentävät motivaatiota liikkua. Keho ei ole optimaalisessa tilassa.Tässä vaiheessa kannattaa valita kevyitä liikuntamuotoja, kuten pilates, jooga tai hidas juokseminen, jotta stressiä voidaan lievittää ja säästää energiaa uutta kierrosta varten.