Fyziologové zabývající se cvičením pozorují, že pohybové vzorce, dechové rytmy, srdeční reakce a tělesné reakce žen na fyzickou námahu se během menstruačního cyklu mění. Proto přizpůsobení cvičebního režimu menstruační fázi umožňuje ženám využít fyziologické výhody a maximalizovat sportovní potenciál.
Krok první: Pochopte svůj menstruační cyklus. K dispozici je řada aplikací pro sledování cyklu, které ženám pomáhají porozumět jednotlivým fázím.
Krok druhý: Přizpůsobte svůj tréninkový plán svému cyklu.
1. 1. až 5. den menstruačního cyklu. Nízká hladina estrogenu a progesteronu může způsobit, že ženy nemají motivaci cvičit. Hladina testosteronu je však v této fázi relativně vysoká, což z ní činí ideální čas pro posilování a budování svalové hmoty.Zvolte aktivity s nízkou intenzitou, jako je jemné protahování, jóga nebo pilates. Pokud se cítíte energická, zařaďte silový trénink, ale omezte počet opakování na maximálně 6 opakování na cvik a snižte váhu přibližně o 20 % oproti obvyklé.
2. Folikulární fáze: 6. až 14. den menstruačního cyklu. Po menstruaci a přibližně tři dny před ovulací hladina estrogenu dramaticky stoupá. To znamená zvýšenou energii pro cvičení a zrychlenou regeneraci. Toto je ideální doba pro zvýšení intenzity tréninku, zařazení silového tréninku, sprintů nebo skákání přes švihadlo.
3. Ovulační fáze: 15. až 23. den menstruačního cyklu.Během této fáze dočasně klesá sekrece estrogenu, zatímco sekrece progesteronu stoupá. Vyšší hladiny progesteronu rozkládají svalovou tkáň, takže zotavení po tréninku je důležitější než obvykle. Udržujte aerobní cvičení ve stálém tempu a silový trénink střední intenzity. Například nahraďte sprinty joggingem a snižte váhy při silovém tréninku, abyste pomohli tělu se přizpůsobit. Pokud se objeví nepohodlí, dopřejte si mezi tréninky jeden den odpočinku navíc.
4. Luteální fáze: 24. až 28. den menstruačního cyklu. Hladiny estrogenu i progesteronu klesají. Začínají se objevovat příznaky premenstruačního syndromu (například podrážděnost a úzkost), zatímco kolísající hladina cukru v krvi a záněty snižují motivaci k cvičení. Tělo není v optimálním stavu.V této fázi se rozhodněte pro jemné aktivity, jako je pilates, jóga nebo pomalý jogging, abyste zmírnili stres a šetřili energii pro nový cyklus.