Nek gospod mi je nekoč povedal, da je skoraj vsak moški že kdaj sledil lepi silhueti po ulicah in stranskih ulicah. Verjame, da je lepota ženskega hrbta subtilna in zanimiva, saj izžareva skrivnostnost, ki je še toliko bolj privlačna.Kakšne so torej metode za doseganje V-oblikovanega hrbta?
1. Dajte prednost pull-upom kot primarnemu vajam
Ne izgubljajte časa z neštetimi različnimi vajami za hrbet. Celo najbolj pogoste vaje za hrbet so manj učinkovite za razvoj hrbtnih mišic kot pull-upi. Poskusite narediti pull-upe svojo glavno vajo za hrbet, druge pa naj bodo le dopolnilne.
2. Izberite srednjo širino prijemanja
Širši prijem zmanjša obseg gibanja, mišice pa se slabo odzivajo na kratke gibe. Širok prijem poveča tudi tveganje za poškodbe. Nasprotni skrajni primer – ozek prijem – bolj vključuje roke kot hrbtne mišice. Prava širina je nekoliko širša od širine ramen.
3. Povečajte skupni obseg
Ker pri pull-upih premagujete le lastno telesno težo, odpora ni mogoče prilagoditi, da bi spremenili obseg treninga. Da bi povečali število serij in skupno število ponovitev, ustrezno zmanjšajte število ponovitev na serijo. Če na primer zmorete le 2 seriji po 10 ponovitev, namesto tega opravite 6 serij po 6 ponovitev – s tem boste znatno povečali skupni obseg.
4. Po potrebi uporabite pomožno opremo
Nekateri posamezniki, na primer ženske z manjšo močjo ali tisti, ki nosijo večjo težo, imajo lahko težave pri izvedbi enega samega pull-upa brez pomoči. Za izgradnjo osnovne moči lahko na začetku uporabite pomožne naprave za pull-upe. Vendar ne pozabite, da je vaš končni cilj samostojna izvedba – ne zanašajte se na napravo, da bo delo opravila namesto vas.
5. Maksimalno povečajte obseg gibanja
Ne glede na to, ali izvajate pull-upe ali druge vaje za hrbet, poskrbite za polni obseg gibanja in se za kratek čas zadržite v najvišji legi. Omejen obseg gibanja ne bo razvil V-oblikovanega hrbta zaradi nezadostnega dražljaja.
6. Vključite raztezanje med serijami
Dodajanje razteznih vaj med kratkimi počitki med serijami prinaša opazne koristi, vendar se izogibajte pretiravanju.Običajno raztezanje izvajajte le med zadnjimi serijami vadbe. 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje število ponovitev 7. Izberite večje štev
8. Uporabite pasove za pomoč pri oprijemu
Moč oprijema rok običajno popusti, preden hrbtne mišice dosežejo izčrpanost, zato je brez pasov težko v celoti stimulirati hrbtne mišice.V idealnem primeru se pri vsakem pull-upu dotaknite palice z brado, vendar se izogibajte prehodu čez palico, saj to povzroča premore. Osredotočite se na nadzor gibanja: rahlo se dotaknite palice z brado, preden se nadzorovano spustite nazaj v popolno iztegnitev rok. 10. Izogibajte se prekomernemu zanašanju na pasove za dvigovanje uteži. Nekatere vaje za hrbet, kot so upogibani vesli, zahtevajo pas za dvigovanje uteži. To je odlična vaja za povečanje širine in debeline hrbta.Vendar pasovi včasih zmanjšajo mišično aktivnost in lahko omejijo gibljivost kolkov pod določenimi koti. Pri pravilni izvedbi je dodatna podpora redko potrebna. Redna uporaba lahko dejansko poveča tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.