Um senhor disse-me uma vez que quase todos os homens já seguiram uma silhueta bonita pelas ruas e becos. Ele acredita que a beleza das costas de uma mulher é sutil e evocativa, transmitindo um ar de mistério que é ainda mais cativante.Então, quais são os métodos de treino físico para conseguir costas em forma de V?
1. Priorize as flexões como exercício principal
Não perca tempo com inúmeros exercícios variados para as costas. Mesmo os exercícios mais comuns, como o lat pulldown, são menos eficazes para desenvolver os músculos das costas do que as flexões. Tente fazer das flexões o seu exercício principal para as costas, com outros exercícios como complementares.
2. Opte por uma largura de pegada média
Uma pegada mais larga reduz a amplitude de movimento, e os músculos respondem mal a movimentos de curto alcance. Uma pegada larga também aumenta o risco de lesões. O extremo oposto — uma pegada estreita — envolve mais os braços do que os músculos das costas. A largura correta é ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
3. Aumente o volume total
Como as flexões envolvem apenas superar o seu próprio peso corporal, a resistência não pode ser ajustada para alterar o volume de treino. Para aumentar as séries e o total de repetições, reduza adequadamente as repetições por série. Por exemplo, se conseguir fazer apenas 2 séries de 10 repetições, faça 6 séries de 6 repetições, aumentando significativamente o volume total.
4. Utilize equipamento auxiliar, se necessário
Algumas pessoas, como mulheres com menos força ou pessoas com mais peso, podem ter dificuldade em realizar uma única flexão sem ajuda. Para desenvolver a força básica, podem ser utilizadas inicialmente máquinas de flexões assistidas. No entanto, lembre-se de que o seu objetivo final é a execução independente – não confie na máquina para fazer o trabalho por si.
5. Maximize a amplitude de movimento
Seja realizando flexões ou outros exercícios para as costas, garanta a amplitude total de movimento e mantenha a posição por alguns instantes no ponto mais alto. A amplitude limitada não desenvolverá costas em forma de V devido ao estímulo insuficiente.
6. Incorpore alongamentos entre as séries
Adicionar exercícios de alongamento durante breves períodos de descanso entre as séries traz benefícios perceptíveis, mas evite exagerar.Normalmente, faça alongamentos apenas durante as séries finais do seu treino. 7. Adote séries com repetições mais altas. Assim como os quadríceps, os músculos das costas são um grande grupo muscular. Eles respondem bem a séries com repetições mais altas e podem suportar cargas substanciais. No entanto, evite treinar consistentemente com repetições altas, pois isso pode levar ao overtraining. Se os músculos das suas costas ficarem intensamente doloridos após uma sessão de alto volume, isso indica volume excessivo e você precisa de mais descanso. 8. Utilize tiras de apoio para as mãos. A força das mãos normalmente falha antes que os músculos das costas cheguem à exaustão durante o treino. Sem as tiras, fica difícil estimular totalmente os músculos das costas.
8. Use correias de apoio para as mãos
A força das mãos geralmente falha antes que os músculos das costas cheguem à exaustão, tornando difícil estimular totalmente os músculos das costas sem correias.Idealmente, toque a barra com o queixo em cada barra fixa, mas evite ir além da barra, pois isso causa pausas. Concentre-se em controlar o percurso do movimento: toque levemente a barra com o queixo antes de baixar-se de volta à extensão total do braço com controlo. 10. Evite depender excessivamente de cintos de levantamento de peso. Certos exercícios para as costas, como remadas inclinadas, requerem um cinto de levantamento de peso. Este é um excelente exercício para aumentar a largura e a espessura das costas.No entanto, os cintos podem, por vezes, diminuir o envolvimento muscular e restringir a mobilidade da anca em determinados ângulos. Com a forma correta, raramente é necessário apoio suplementar. O uso habitual do cinto pode, na verdade, aumentar a suscetibilidade a lesões na região lombar.