Pewien dżentelmen powiedział mi kiedyś, że prawie każdy mężczyzna doświadczył kiedyś podążania za piękną sylwetką ulicami i alejkami. Uważa on, że piękno kobiecych pleców jest subtelne i sugestywne, nadając im aurę tajemniczości, która jest tym bardziej urzekająca.Jakie są więc metody treningowe pozwalające uzyskać plecy w kształcie litery V?
1. Priorytetowo traktuj podciąganie się jako podstawowe ćwiczenie
Nie trać czasu na niezliczone, różnorodne ćwiczenia na plecy. Nawet najpopularniejsze ćwiczenia na maszynie do wyciągania są mniej skuteczne w rozwijaniu mięśni pleców niż podciąganie się. Spróbuj uczynić podciąganie się głównym ćwiczeniem na plecy, a inne traktuj jako uzupełnienie.
2. Wybierz średnią szerokość uchwytu
Szerszy uchwyt zmniejsza zakres ruchu, a mięśnie słabo reagują na ruchy o krótkim zasięgu. Szeroki uchwyt zwiększa również ryzyko kontuzji. Skrajna sytuacja odwrotna — wąski uchwyt — angażuje bardziej ramiona niż mięśnie pleców. Prawidłowa szerokość jest nieco większa niż szerokość barków.
3. Zwiększ całkowitą objętość
Ponieważ podciąganie się polega wyłącznie na pokonywaniu ciężaru własnego ciała, nie można regulować oporu w celu zmiany objętości treningu. Aby zwiększyć liczbę serii i całkowitą liczbę powtórzeń, należy umiarkowanie zmniejszyć liczbę powtórzeń w każdej serii. Na przykład, jeśli jesteś w stanie wykonać tylko 2 serie po 10 powtórzeń, wykonaj zamiast tego 6 serii po 6 powtórzeń – znacznie zwiększając całkowitą objętość.
4. W razie potrzeby skorzystaj z urządzeń wspomagających
Niektóre osoby, na przykład kobiety o mniejszej sile lub osoby z większą masą ciała, mogą mieć trudności z wykonaniem jednego podciągnięcia bez pomocy. Aby zbudować podstawową siłę, na początku można skorzystać z urządzeń wspomagających podciąganie. Należy jednak pamiętać, że ostatecznym celem jest samodzielne wykonywanie ćwiczeń – nie należy polegać na urządzeniu, które wykonuje pracę za Ciebie.
5. Maksymalizuj zakres ruchu
Niezależnie od tego, czy wykonujesz podciąganie, czy inne ćwiczenia na plecy, zapewnij pełny zakres ruchu i zatrzymaj się na chwilę w najwyższym punkcie. Ograniczony zakres ruchu nie pozwoli na wykształcenie pleców w kształcie litery V z powodu niewystarczającego bodźca.
6. Włącz rozciąganie między seriami
Dodanie ćwiczeń rozciągających podczas krótkich przerw między seriami przynosi zauważalne korzyści, ale unikaj przesady.Zazwyczaj rozciąganie należy wykonywać tylko podczas ostatnich serii treningu. 7. Wykorzystaj większy zakres powtórzeń 7. Podobnie jak mięśnie czworogłowe, mięśnie pleców stanowią dużą grupę mięśniową. Dobrze reagują na większy zakres powtórzeń i są w stanie wytrzymać znaczne obciążenia. Należy jednak unikać ciągłego treningu z dużą liczbą powtórzeń, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania. Jeśli po intensywnym treningu mięśnie pleców są bardzo obolałe, oznacza to, że trening był zbyt intensywny i potrzebujesz więcej odpoczynku. 8. Wykorzystaj paski wspomagające chwyt 8. Siła chwytu dłoni zazwyczaj słabnie, zanim mięśnie pleców osiągną wyczerpanie podczas treningu. Bez pasków trudno jest w pełni stymulować mięśnie pleców.
8. Używaj pasków wspomagających chwyt
Siła chwytu dłoni zazwyczaj słabnie, zanim mięśnie pleców osiągną wyczerpanie, co utrudnia pełną stymulację mięśni pleców bez pasków.Najlepiej byłoby, gdyby podczas każdego podciągania broda dotykała drążka, ale należy unikać wychylania się poza drążek, ponieważ powoduje to przerwy w ćwiczeniu. Skoncentruj się na kontrolowaniu toru ruchu: delikatnie dotknij drążka brodą, a następnie opuść się z powrotem do pełnego wyprostu ramion, zachowując kontrolę. 10. Unikaj nadmiernego polegania na pasach do podnoszenia ciężarów. Niektóre ćwiczenia na plecy, takie jak wiosłowanie w opadzie, wymagają pasa do podnoszenia ciężarów. Jest to doskonałe ćwiczenie zwiększające szerokość i grubość pleców.Jednak pasy mogą czasami zmniejszać zaangażowanie mięśni i ograniczać ruchomość bioder pod pewnymi kątami. Przy prawidłowej postawie dodatkowe wsparcie jest rzadko konieczne. Regularne stosowanie pasów może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko urazów dolnej części pleców.