Un signore una volta mi ha detto che quasi tutti gli uomini hanno provato l'esperienza di seguire una bella silhouette per strade e vicoli. Egli ritiene che la bellezza della schiena di una donna sia sottile e intrigante, e che trasmetta un'aria di mistero che la rende ancora più affascinante.Quali sono quindi i metodi di allenamento per ottenere una schiena a forma di V?
1. Dai la priorità ai pull-up come esercizio principale
Non perdere tempo con innumerevoli esercizi diversi per la schiena. Anche i più comuni lat pulldown sono meno efficaci dei pull-up per sviluppare i muscoli della schiena. Prova a fare dei pull-up il tuo esercizio principale per la schiena, affiancandoli ad altri esercizi complementari.
2. Optate per una larghezza di presa media
Una presa più ampia riduce l'ampiezza del movimento e i muscoli rispondono male ai movimenti a breve raggio. Una presa ampia aumenta anche il rischio di lesioni. L'estremo opposto, una presa stretta, coinvolge più le braccia che i muscoli della schiena. La larghezza corretta è leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
3. Aumenta il volume totale
Poiché i pull-up comportano esclusivamente il superamento del proprio peso corporeo, la resistenza non può essere regolata per modificare il volume di allenamento. Per aumentare le serie e il numero totale di ripetizioni, riduci moderatamente le ripetizioni per serie. Ad esempio, se riesci a eseguire solo 2 serie da 10 ripetizioni, esegui invece 6 serie da 6 ripetizioni, aumentando in modo significativo il volume complessivo.
4. Utilizzare attrezzature di assistenza se necessario
Alcune persone, come le donne con meno forza o quelle che portano più peso, potrebbero avere difficoltà a eseguire un singolo pull-up senza aiuto. Per sviluppare la forza di base, inizialmente è possibile utilizzare macchine per pull-up assistiti. Tuttavia, ricordate che il vostro obiettivo finale è l'esecuzione indipendente: non affidatevi alla macchina per fare il lavoro al posto vostro.
5. Massimizzate l'ampiezza del movimento
Sia che eseguiate pull-up o altri esercizi per la schiena, assicuratevi di eseguire il movimento nella sua ampiezza completa e mantenete brevemente la posizione di massimo sollevamento. Un'ampiezza limitata non consentirà di sviluppare una schiena a forma di V a causa dello stimolo insufficiente.
6. Incorporate lo stretching tra una serie e l'altra
Aggiungere esercizi di stretching durante i brevi periodi di riposo tra una serie e l'altra produce benefici notevoli, ma evitate di esagerare.In genere, eseguite lo stretching solo durante le serie finali dell'allenamento. 7. Adottate un numero di ripetizioni più elevato Come i quadricipiti, i muscoli della schiena sono un gruppo muscolare di grandi dimensioni. Rispondono bene a un numero di ripetizioni più elevato e sono in grado di sopportare carichi notevoli. Tuttavia, evitate di allenarvi costantemente con un numero elevato di ripetizioni, poiché ciò potrebbe portare a un sovrallenamento. Se i muscoli della schiena sono molto indolenziti dopo una sessione ad alto volume, significa che il volume è eccessivo e che avete bisogno di più riposo. 8. Utilizzate cinghie di supporto per la presa In genere, la forza di presa delle mani viene meno prima che i muscoli della schiena raggiungano l'esaurimento durante l'allenamento. Senza cinghie, diventa difficile stimolare completamente i muscoli della schiena.
8. Utilizza le cinghie di supporto per la presa
La forza di presa delle mani in genere viene meno prima che i muscoli della schiena raggiungano l'esaurimento, rendendo difficile stimolare completamente i muscoli della schiena senza cinghie.Idealmente, toccate la sbarra con il mento ad ogni pull-up, ma evitate di andare oltre la sbarra perché questo causa delle pause. Concentratevi sul controllo del percorso del movimento: toccate leggermente la sbarra con il mento prima di abbassarvi di nuovo fino alla completa estensione delle braccia con controllo. 10. Evitate di fare troppo affidamento sulle cinture da sollevamento pesi. Alcuni esercizi per la schiena, come i bent-over row, richiedono una cintura da sollevamento pesi. Si tratta di un esercizio eccellente per aumentare la larghezza e lo spessore della schiena.Tuttavia, le cinture possono talvolta diminuire il coinvolgimento muscolare e limitare la mobilità dell'anca in determinati angoli. Con una forma corretta, raramente è necessario un supporto aggiuntivo. L'uso abituale può effettivamente aumentare il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.