Un gentleman m'a dit un jour que presque tous les hommes avaient déjà suivi une belle silhouette dans les rues et les ruelles. Il estime que la beauté du dos d'une femme est subtile et intrigante, dégageant un air de mystère qui la rend d'autant plus captivante.Quelles sont donc les méthodes de remise en forme pour obtenir un dos en V ?
1. Privilégiez les tractions comme exercice principal
Ne perdez pas de temps à faire d'innombrables exercices variés pour le dos. Même les tractions latérales les plus courantes sont moins efficaces pour développer les muscles du dos que les tractions. Essayez de faire des tractions votre exercice principal pour le dos, et complétez-les par d'autres exercices.
2. Optez pour une prise de largeur moyenne
Une prise plus large réduit l'amplitude du mouvement, et les muscles réagissent mal aux mouvements de courte amplitude. Une prise large augmente également le risque de blessure. À l'opposé, une prise étroite sollicite davantage les bras que les muscles du dos. La largeur correcte est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
3. Augmentez le volume total
Comme les tractions consistent uniquement à surmonter votre propre poids, la résistance ne peut pas être ajustée pour modifier le volume d'entraînement. Pour augmenter le nombre de séries et le nombre total de répétitions, réduisez modérément le nombre de répétitions par série. Par exemple, si vous ne pouvez faire que 2 séries de 10 répétitions, effectuez plutôt 6 séries de 6 répétitions, ce qui augmentera considérablement le volume global.
4. Utilisez des équipements d'assistance si nécessaire
Certaines personnes, telles que les femmes ayant moins de force ou celles qui ont plus de poids, peuvent avoir du mal à effectuer une seule traction sans aide. Pour développer une force de base, des machines d'assistance à la traction peuvent être utilisées au début. Cependant, n'oubliez pas que votre objectif final est de pouvoir effectuer les mouvements de manière autonome : ne comptez pas sur la machine pour faire le travail à votre place.
5. Maximisez l'amplitude de mouvement
Que vous effectuiez des tractions ou d'autres exercices pour le dos, veillez à effectuer des mouvements complets et à maintenir brièvement la position haute. Une amplitude limitée ne permettra pas de développer un dos en V en raison d'un stimulus insuffisant.
6. Intégrez des étirements entre les séries
Intégrer des étirements pendant les courtes périodes de repos entre les séries apporte des bénéfices notables, mais évitez d'en faire trop.En général, effectuez des étirements uniquement pendant les dernières séries de votre entraînement. 7. Optez pour des séries avec un nombre de répétitions plus élevé. Tout comme les quadriceps, les muscles du dos constituent un groupe musculaire important. Ils réagissent bien à des séries avec un nombre de répétitions plus élevé et peuvent supporter des charges importantes. Cependant, évitez de vous entraîner systématiquement avec un nombre élevé de répétitions, car cela peut entraîner un surentraînement. Si vos muscles du dos présentent une douleur intense après une séance à volume élevé, cela indique un volume excessif et nécessite davantage de repos. 8. Utilisez des sangles d'aide à la préhension. La force de préhension des mains faiblit souvent avant que les muscles du dos n'atteignent l'épuisement pendant l'entraînement. Sans sangles, il devient difficile d'obtenir une stimulation musculaire complète. 9. Privilégiez la récupération. Un repos adéquat est primordial. Évitez de vous entraîner le dos plusieurs jours consécutifs. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances pour assurer une récupération adéquate. 10. Concentrez-vous sur les mouvements composés. Privilégiez les exercices composés tels que les soulevés de terre, les rameurs et les tractions. Ce
8. Utilisez des sangles d'aide à la préhension
La force de préhension des mains diminue généralement avant que les muscles du dos n'atteignent l'épuisement, ce qui rend difficile la stimulation complète des muscles du dos sans sangles.Idéalement, touchez la barre avec votre menton à chaque traction, mais évitez d'aller au-delà de la barre, car cela provoque des pauses. Concentrez-vous sur le contrôle de la trajectoire du mouvement : touchez légèrement la barre avec votre menton avant de vous abaisser de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras. 10. Évitez de trop compter sur les ceintures d'haltérophilie. Certains exercices pour le dos, comme les rangées penchées, nécessitent une ceinture d'haltérophilie. C'est un excellent exercice pour augmenter la largeur et l'épaisseur du dos.Cependant, les ceintures peuvent parfois diminuer l'engagement musculaire et restreindre la mobilité des hanches à certains angles. Avec une forme correcte, un soutien supplémentaire est rarement nécessaire. Une utilisation habituelle peut en fait augmenter le risque de blessure au bas du dos.