Eräs herrasmies kertoi minulle kerran, että melkein jokainen mies on kokenut seuraavansa kaunista siluettia kaduilla ja kujilla. Hän uskoo, että naisen selän kauneus on hienovarainen ja kiehtova, ja se välittää mysteerin ilmapiirin, joka on sitäkin kiehtovampi.Mitkä ovat siis kuntoilumenetelmät V-muotoisen selän saavuttamiseksi?
1. Aseta vetämiset ensisijaiseksi harjoitukseksi
Älä tuhlaa aikaa lukemattomiin erilaisiin selkälihasharjoituksiin. Jopa tavallisimmat lat-vetämiset ovat vähemmän tehokkaita selkälihasten kehittämisessä kuin vetämiset. Kokeile tehdä vetämisistä pääasiallinen selkälihasharjoituksesi ja käytä muita harjoituksia täydentävinä.
2. Valitse keskipitkä otteen leveys
Leveä ote vähentää liikerataa, ja lihakset reagoivat huonosti lyhyisiin liikkeisiin. Leveä ote lisää myös loukkaantumisriskiä. Päinvastainen ääripää – kapea ote – kuormittaa enemmän käsivarsia kuin selän lihaksia. Oikea leveys on hieman hartialeveyttä leveämpi.
3. Lisää kokonaisvolyymiä
Koska leuanvedoissa on kyse vain oman painon voittamisesta, vastusta ei voi säätää harjoitusvolyymin muuttamiseksi. Lisää sarjoja ja kokonaisliikemääriä vähentämällä kohtuullisesti liikemääriä sarjaa kohti. Jos esimerkiksi pystyt tekemään vain 2 sarjaa 10 liikettä, tee sen sijaan 6 sarjaa 6 liikettä – tämä lisää merkittävästi kokonaisvolyymiä.
4. Käytä tarvittaessa apuvälineitä
Joillakin henkilöillä, kuten naisilla, joilla on vähemmän voimaa, tai ylipainoisilla henkilöillä, voi olla vaikeuksia suorittaa yksittäinen leuanveto ilman apua. Perusvoiman rakentamiseksi voidaan aluksi käyttää apuvälineitä. Muista kuitenkin, että lopullinen tavoitteesi on itsenäinen suoritus – älä luota siihen, että kone tekee työn puolestasi.
5. Maksimoi liikerata
Suorittaessasi leuanvetoja tai muita selkäliikkeitä, varmista täysi liikerata ja pidä hetki huipulla. Rajoitettu liikerata ei kehitä V-muotoista selkää, koska stimulaatio on riittämätöntä.
6. Lisää venyttely sarjojen väliin
Venyttelyliikkeiden lisääminen sarjojen välisiin lyhyisiin lepojaksoihin tuo huomattavia etuja, mutta vältä liioittelua.Tyypillisesti venyttelyä tehdään vain harjoituksen viimeisten sarjojen aikana. 7. Hyödynnä suurempia toistomääriä. Selkälihakset ovat nelipäisten lihasten tavoin suuri lihasryhmä. Ne reagoivat hyvin suurempiin toistomääriin ja kestävät huomattavia kuormia. Vältä kuitenkin jatkuvaa harjoittelua suurilla toistomäärillä, sillä se voi johtaa ylikuntoon. Jos selkälihaksesi ovat voimakkaasti kipeät suuren volyymin harjoituksen jälkeen, se on merkki liiallisesta volyymista ja tarvitset enemmän lepoa. 8. Käytä tartuntatukihihnoja. Käsien tartuntavoima yleensä pettää ennen kuin selkälihakset väsyvät harjoittelun aikana. Ilman hihnoja selkälihasten täysi stimulaatio on vaikeaa.
8. Käytä tartuntatukihihnoja
Käsivoima yleensä ehtyy ennen kuin selkälihakset väsyvät, minkä vuoksi selkälihaksia on vaikea stimuloida täysin ilman hihnoja.Ihannetapauksessa kosketa tankoa leuallasi jokaisella leuanvedolla, mutta vältä menemästä tankoa pidemmälle, koska se aiheuttaa taukoja. Keskity liikkeen hallintaan: kosketa tankoa kevyesti leuallasi ennen kuin lasket itsesi takaisin käsien täyteen ojennukseen hallitusti. 10. Vältä liiallista riippuvuutta painonnostovyöstä.
Tietyt selkäliikuntaharjoitukset, kuten taivutettu soutu, vaativat painonnostovyön käyttöä. Tämä on erinomainen harjoitus selän leveyden ja paksuuden lisäämiseen.Vyöt voivat kuitenkin joskus heikentää lihasten toimintaa ja rajoittaa lantion liikkuvuutta tietyissä kulmissa. Oikealla tekniikalla lisäapua tarvitaan harvoin. Vyön säännöllinen käyttö voi itse asiassa lisätä alavartalon vammojen riskiä.