うつ病は患者の精神に深刻な危害をもたらす疾患であり、日常生活では多くの人が軽度のうつ症状を抱えています。この段階では、自身の抑うつ感情に気づき、適切なケアを早めに行うことで、症状の悪化を防ぐことが可能です。以下に、うつ病患者の生活面でのケア方法、具体的には「何を食べるべきか？」「何を食べるべきでないか？」についてご紹介します。
一、うつ病の食事療法（下記情報は参考まで。詳細は医師に相談してください）
1. 養心安神粥（ようしんあんしんじゅう）：作り方：蓮の実、竜眼肉、百合根を各20g、米150gを用意。上記の生薬と米を洗い、適量の水を加えて粥状になるまで煮る。服用方法：毎晩1回。心を養い精神を安定させる効果があり、うつ病や不眠症などに効果的です。この粥は風味豊かで甘く、うつ病の食療法としてだけでなく、普段から気分が沈みがちで時々不眠がある場合にもおすすめです。
2、遠志棗仁粥（えんしざおにんじゅう）：作り方：遠志（えんし）、炒り棗仁（じょうりざおにん）、枸杞子（くこじ）各15g、米150g。上記生薬と米を洗い、適量の水で粥状になるまで煮る。服用方法：1日1回、就寝1時間前に服用。このうつ病食療粥は鬱解・安神効果を有する。
3、首烏桑葚粥：作り方：首烏20g、合歓子・女貞子・桑葚子各15g、小米150g。上記の四味薬を水で煎じ、滓を取り除いた薬汁300mlを粟粥に加え、5分間煮て完成。服用方法：1日2回。肝腎を滋養する効果があり、うつ病の食療だけでなく、不眠、物忘れ、イライラにも改善作用がある。
4、山芋粥：作り方：豚赤身肉100g、山芋30gをそれぞれ小さく切り、鍋に湯を沸かし肉と山芋を加え、アクを取り除く。塩・味の素で調味し、1日1回摂取。
5、百合とクコの実の蒸し物：百合150g、クコの実100g、蜂蜜適量。百合とクコの実を蜂蜜で和え、百合が柔らかくなるまで蒸す。毎晩就寝前に50gを摂取。腎を補い血を養い、熱を冷まし煩わしさを除き、心を落ち着かせ精神を安定させる。
6、蓮の実百合粥：蓮の実、百合、粳米各30gを粥に煮る。朝夕各1回服用。更年期前後で動悸・不眠、不安・健忘、四肢の倦怠感、皮膚の荒れを伴う場合に適する。
7、甘麦飲：小麦30g、ナツメ10個、甘草10gを水煎する。朝夕各1回服用。更年期前後でほてり・発汗、煩躁・動悸、憂鬱・易怒、顔色不良を伴う方に適する。
8、杞棗湯：クコの実、桑の実、ナツメを同量ずつ水煎し、朝夕各1回服用。または山芋30g、赤身肉100gを煮込んでスープとし、1日1回摂取。更年期にめまい、食欲不振、倦怠感、顔色蒼白を伴う方に適する。
9、小豆・ハトムギ・ナツメ粥：小豆、ハトムギ、米各30g、ナツメ10粒を毎日粥にして食す。1日3回。更年期に四肢の浮腫、皮膚のたるみ、関節痛がある方に適する。
10、クコの実と豚肉細切り・冬筍炒め：クコの実、冬筍各30g、豚赤身肉100g、ラード、食塩、味の素、醤油、片栗粉各適量。フライパンにラードを熱し、肉細切りと筍細切りを炒め、火が通ったら他の調味料を加えて完成。1日1回。頭目眩暈、心煩易怒、経血量過多、顔色晦暗、手足心熱などに適する。
二、うつ病に良い食べ物とは？
(1)深海魚：研究によると、世界中の海辺に住む人々は比較的幸福度が高い。これは海が気分を爽快にするだけでなく、海辺の住民が魚を頻繁に摂取するためでもある。ハーバード大学の研究によると、海魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、リチウムなどの一般的な抗うつ薬と同様の作用を持ち、神経伝達経路を遮断し、セロトニンの分泌量を増やすことができる。
(2) バナナ：バナナにはアルカロイドと呼ばれる物質が含まれており、精神を高揚させ自信を高める効果がある。さらにバナナはトリプトファンとビタミンB6の供給源であり、これらは脳がセロトニンを生成するのを助ける。
(3)グレープフルーツ：グレープフルーツに含まれる高濃度のビタミンCは、赤血球の濃度を維持して身体の抵抗力を高めるだけでなく、ストレス耐性も向上させる。最も重要なのは、ドーパミンやアドレナリンの生成においてビタミンCが重要な成分の一つであることだ。
(4)全粒粉パン：炭水化物はセロトニン増加を助ける。MITの研究者は「パスタやスイーツを抗うつ剤として食べるのは科学的根拠がある」と述べている。
(5)ほうれん草：葉酸不足は脳内のセロトニン減少と抑うつ感情を引き起こすことが判明しており、ほうれん草は最も有名な葉酸豊富な食材である。
(6) チェリー：西洋の医師はチェリーを「天然のアスピリン」と呼ぶ。チェリーに含まれるアントシアニンという物質が幸福感を生み出すためだ。米ミシガン大学の科学者は、気分が落ち込んだ時にチェリーを20粒食べることは、どんな薬よりも効果的だと考えている。
(7) ニンニク：ニンニクは口臭の原因となるが、気分を明るくする。ドイツでの研究では、不安障害患者がニンニク製剤を摂取後、疲労感や不安が軽減され、怒りっぽさも改善されたことが確認されている。
(8)カボチャ：カボチャが気分向上に関わる理由は、ビタミンB6と鉄分を豊富に含むため。これらの栄養素は体内に蓄えられた糖をグルコースに変換する働きがあり、グルコースは脳の唯一の燃料となる。
(9)低脂肪牛乳：ニューヨークのシナイ山医療センターの研究によると、月経前症候群（PMS）の女性に3ヶ月間1000mgのカルシウムサプリメントを摂取させたところ、4分の3の人がより喜びを感じやすくなり、緊張・イライラ・不安を感じにくくなった。日常生活において、カルシウムの最適な供給源は牛乳、ヨーグルト、チーズです。幸いなことに、低脂肪または無脂肪牛乳に最も多くのカルシウムが含まれています。
(10)鶏肉：英国の心理学者らが被験者に100マイクログラムのセレンを摂取させたところ、全体的に気分が向上したと報告されました。セレンの豊富な供給源の一つが鶏肉です。
三、うつ病患者が避けるべき食品
1. 飽和脂肪酸を多く含む食品を避ける：豚肉や揚げ物（ハンバーガー、フライドポテトなど）は動作の鈍化、思考の遅延、疲労感を引き起こす。
2. 辛い・塩辛い・燻製食品の過剰摂取を控える。刺激の強い辛い・塩辛い・燻製食品などの過剰摂取は控えること。不眠症の原因は多岐にわたるため、患者は自身の体質に合わせて適切な食品を選択すべきである。
以上は主に、うつ病患者が摂取できる食品と避けるべき食品について紹介した。もし自身のうつ傾向に気づいた場合は、上記の食事法を参考に「うつ病自己回復計画」を立ててみてはいかがだろうか。