第一節：臥床後雙手環抱右腿，將右膝向胸口方向拉近，頭部貼近右膝。保持5秒後換側進行，共重複10次。
第二式：盤腿坐姿，身體前傾，雙臂向前伸展。持續伸展至感受背部肌肉拉伸感，維持5秒。回正姿勢前，先將手肘置於膝蓋上，緩慢抬起身體。重複5次。
第三式：坐姿屈膝抱胸，下巴貼胸後緩緩向後仰倒。前後翻滾放鬆，重複5次。
第四式：四肢著地趴於床墊或地板，下巴貼胸同時拱起背部。維持5秒後放鬆，重複10次。
第五節：仰臥於床，背部貼平地面。雙腿併攏，膝蓋朝右側轉動並維持5秒。接著膝蓋朝左側轉動，放鬆。重複10次。
第六節：仰臥於床，雙手托腰，緩慢將雙腿抬至頭頂上方。抬至腰部感到伸展的位置後放鬆。重複5次。