Primeira parte: Deitado de costas, envolva ambos os braços à volta da perna direita, puxando o joelho direito em direção ao peito. Aproxime a cabeça do joelho direito, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, troque de lado. Repita 10 vezes.
Segunda parte: Sente-se com as pernas cruzadas, incline o tronco para a frente e estique os braços até sentir um alongamento nos músculos das costas. Mantenha a posição por 5 segundos. Antes de voltar à posição sentada, coloque os cotovelos nos joelhos e empurre-se lentamente para cima. Repita 5 vezes.
Secção três: Sente-se com os joelhos dobrados e abraçados ao peito, queixo encostado. Recline-se lentamente para trás, rolando o tronco para a frente e para trás para relaxar. Repita 5 vezes.
Secção quatro: Deite-se de barriga para baixo no chão ou na cama. Encosta o queixo ao peito, arqueando as costas para cima. Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes.
Seção Cinco: Deite-se de costas com as pernas juntas. Vire os joelhos para a direita, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, vire os joelhos para a esquerda. Relaxe. Repita 10 vezes.
Seção Seis: Deite-se de costas com as mãos apoiando a cintura. Lentamente, leve as pernas acima da cabeça até sentir um alongamento na parte inferior das costas. Relaxe. Repita 5 vezes.