Első szakasz: Feküdj a hátadra, karolj át mindkét karoddal a jobb lábadat, és húzd a jobb térdedet a mellkasod felé. Hajtsd a fejed a jobb térded felé, tartsd meg 5 másodpercig, majd válts oldalt. Ismételje meg 10-szer.
Második szakasz: Üljön keresztbe tett lábakkal, hajtsa előre a törzset, és nyújtsa ki a felkarját, amíg nem érez nyújtást a hátizmokban. Tartsa 5 másodpercig. Mielőtt visszatérne az ülő helyzetbe, tegye a könyökét a térdére, és lassan tolja magát vissza. Ismételje meg 5-ször.
Harmadik szakasz: Üljön le, térdét behajlítva és mellkasához szorítva, állát behúzva. Lassan dőljön hátra, törzsét előre-hátra mozgatva, hogy ellazuljon. Ismételje meg ötször.
Negyedik szakasz: Feküdjön hasra a padlón vagy az ágyon. Húzza állát mellkasához, hátát felfelé ívelve. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg tízszer.
Ötödik szakasz: Feküdjön hanyatt, lábait összezárva. Fordítsa térdét jobbra, tartsa 5 másodpercig, majd fordítsa térdét balra. Lazítson. Ismételje meg 10-szer.
Hatodik szakasz: Feküdjön hanyatt, kezével támaszkodva a derekára. Lassan emelje fel lábait a feje fölé, amíg nem érez nyújtást a hát alsó részén. Lazítson. Ismételje meg 5-ször.