Première partie : Allongé sur le dos, enroulez vos deux bras autour de votre jambe droite et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Amenez votre tête vers votre genou droit, maintenez la position pendant 5 secondes, puis changez de côté. Répétez 10 fois.
Deuxième partie : assis en tailleur, penchez votre torse vers l'avant et étirez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre dos. Maintenez la position pendant 5 secondes. Avant de revenir en position assise, placez vos coudes sur vos genoux et poussez lentement pour vous relever. Répétez 5 fois.
Troisième partie : Asseyez-vous, les genoux pliés et serrés contre votre poitrine, le menton rentré. Penchez-vous lentement en arrière, en roulant votre torse d'avant en arrière. Détendez-vous. Répétez 5 fois.
Quatrième partie : Allongez-vous sur le ventre, sur le sol ou sur un lit. Rentrez votre menton vers votre poitrine, en cambrant votre dos vers le haut. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Cinquième partie : allongez-vous à plat sur le dos, les jambes jointes. Tournez les genoux vers la droite, maintenez la position pendant 5 secondes, puis tournez les genoux vers la gauche. Détendez-vous. Répétez 10 fois.
Sixième partie : allongez-vous à plat sur le dos, les mains soutenant votre taille. Amenez lentement vos jambes au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Détendez-vous. Répétez 5 fois.