Část první: Lehněte si na záda, obejměte pravou nohu oběma rukama a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Přibližte hlavu k pravému kolenu, vydržte 5 sekund a pak změňte stranu. Opakujte 10krát.
Část druhá: Posaďte se se zkříženýma nohama, předkloňte trup a natáhněte paže, až ucítíte protažení zádových svalů. Vydržte 5 sekund. Než se vrátíte do sedu, opřete lokty o kolena a pomalu se zvedněte zpět. Opakujte 5krát.
Část třetí: Posaďte se s pokrčenými koleny přitisknutými k hrudníku a bradou přitisknutou k hrudi. Pomalu se nakloňte dozadu a uvolněte se pohybem trupu dopředu a dozadu. Opakujte pětkrát.
Část čtvrtá: Lehněte si na podlahu nebo postel. Přitiskněte bradu k hrudi a prohněte záda nahoru. Vydržte 5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte desetkrát.
Pátá část: Lehněte si na záda s nohama u sebe. Otočte kolena doprava, vydržte 5 sekund, pak otočte kolena doleva. Uvolněte se. Opakujte 10krát.
Šestá část: Lehněte si na záda s rukama pod oporou v pase. Pomalu zvedněte nohy nad hlavu, až ucítíte protažení v dolní části zad. Uvolněte se. Opakujte 5krát.