A hérnia discal lombar está entre as condições mais prevalentes, com a sua incidência a aumentar anualmente e uma tendência para afetar indivíduos mais jovens. Casos graves podem causar dor lombar e nas pernas significativa, juntamente com incontinência urinária ou fecal, afetando significativamente a vida diária. O que causa a hérnia discal lombar? Pode ser prevenida?Que exercícios de reabilitação estão disponíveis?
A hérnia discal lombar refere-se a uma síndrome causada pela degeneração do disco, ruptura do anel fibroso e protrusão do tecido do núcleo pulposo que estimula e comprime as raízes nervosas. Os sintomas primários incluem dor lombar e ciática, frequentemente acompanhadas por mobilidade lombar restrita e alterações na sensibilidade, função motora e reflexos na distribuição da raiz nervosa afetada.O tratamento clínico envolve normalmente tratamentos não cirúrgicos e cirúrgicos. A grande maioria dos pacientes com hérnia discal lombar obtém alívio ou resolução dos sintomas clínicos através de métodos não cirúrgicos; apenas 10-20% requerem intervenção cirúrgica.
Medidas preventivas comuns
Os discos intervertebrais degeneram naturalmente e envelhecem com o avanço da idade. Como podemos mitigar esse processo?
A hérnia discal lombar surge de traumas cumulativos num contexto de alterações degenerativas, com esses traumas a acelerarem ainda mais a degeneração discal. Consequentemente, a prevenção centra-se na minimização das lesões cumulativas.
1. Mantenha uma boa postura quando estiver sentado. Escolha móveis adequados — não precisam ser de alta qualidade, mas devem se adequar ao seu físico e hábitos de trabalho. Opte por uma cadeira um pouco mais baixa e uma mesa um pouco mais alta. Evite cadeiras giratórias com rodízios, pois inclinar-se sobre a mesa nessas cadeiras exige que a região lombar exerça força para manter a estabilidade, levando a um aumento da fadiga.Opte por cadeiras com encosto com curva de apoio lombar para manter uma lordose lombar natural. Posicione a cadeira perto da secretária e use um banquinho baixo sob os pés para aliviar a fadiga causada por ficar sentado por muito tempo. A postura correta envolve sentar-se ereto com os ombros para trás, evitando inclinar-se sobre a secretária. Aqueles que realizam trabalhos prolongados à secretária devem ajustar regularmente as alturas da secretária e da cadeira e mudar de posição periodicamente.
2. Evite colchões excessivamente macios; é preferível dormir numa cama com colchão firme.
3. Aqueles cujas profissões envolvem flexões frequentes devem alongar regularmente as costas e o peito e usar uma cintura larga.
4. Fortaleça os músculos das costas e da cintura.Além de modificar maus hábitos de vida ou de trabalho, exercitar os músculos das costas para reduzir a carga na coluna vertebral também pode retardar a taxa de degeneração. Aumentar a estabilidade intrínseca da coluna vertebral é crucial, especialmente para utilizadores de suportes lombares de longo prazo, que devem dar prioridade ao treino dos músculos das costas para evitar efeitos adversos da atrofia muscular por desuso. Ao inclinar-se para apanhar objetos, adote uma posição agachada, dobrando os quadris e os joelhos para minimizar a pressão nos discos lombares posteriores.
Exercícios de auto-recuperação para pacientes com hérnia de disco lombar
Método um: Meia flexão
Posição inicial: Posição prona com as mãos colocadas ao lado dos ombros, palmas para baixo, corpo totalmente relaxado.
Movimentos principais: Usando os quadris como ponto de apoio, exerça força gradualmente com os dois membros superiores para levantar a parte superior do corpo, estendendo a coluna lombar.Quando os braços estiverem totalmente estendidos, faça uma breve pausa antes de liberar a tensão para baixar o corpo de volta à posição inicial.
Benefícios: Alivia a tensão muscular lombar e melhora a curvatura lombar natural.
Indicações: Adequado para hérnia discal lombar em remissão, distensão muscular lombar, luxação posterior da articulação sacroilíaca e síndrome da coluna plana.
Precauções: Contraindicado durante hérnia discal aguda, luxação da articulação sacroilíaca anterior, espondilolistese lombar ou dor lombar intensa.
Método dois: Extensão das costas com arco e flecha
Posição inicial: Deitado de barriga para baixo com os joelhos dobrados, braços estendidos para a frente com as palmas das mãos para baixo, corpo totalmente relaxado.
Movimentos principais: deslize ambos os braços para trás ao longo da superfície da cama, dobrando os cotovelos. Usando os cotovelos e joelhos como pontos de apoio e os ombros e ancas como pivôs, levante o corpo enquanto dobra simultaneamente os joelhos e ancas ao máximo, permitindo que as nádegas se recostem e a região lombar se arqueie para trás.Após uma breve pausa, desloque o peso do corpo para a frente, abaixe a região lombar e deslize os cotovelos e os braços ao longo da superfície da cama. Isto estende sequencialmente a coluna vertebral das regiões lombar, torácica e cervical. Volte à posição preparatória.
Benefícios: Regula a flexão e extensão da coluna vertebral, restaura a curvatura fisiológica, relaxa os músculos das costas e lombares, alivia as dores nas costas e melhora a mobilidade nas articulações dos ombros, cotovelos, ancas e joelhos.
Indicações: Adequado para condições como hérnia discal lombar em remissão, distensão muscular lombar, inflamação miofascial lombar e dorsal, síndrome da articulação facetária e inflamação da articulação sacroilíaca.
Contraindicações: Evite em casos de osteoporose, fraturas por compressão lombar, espondilolistese lombar, fraturas pediculares ou dor lombar intensa.
Método três: Vibração da cintura com apoio
Posição preparatória:Posição supina com as mãos ao lado do corpo, palmas para baixo. Dobre os quadris e joelhos, colocando as solas dos pés apoiadas na cama.
Técnica principal: Empurre suavemente para cima com os braços para levantar os quadris e a parte inferior das costas 3–125 px da cama. Faça uma breve pausa e, em seguida, relaxe para permitir a descida natural, criando um movimento vibratório na região lombar.Benefícios: Liberta aderências, regula o desalinhamento das articulações facetárias da coluna vertebral, alivia a dormência na parte inferior das costas. Indicações: Adequado para a fase de remissão da hérnia discal lombar e desalinhamento das articulações facetárias lombares. Precauções: Contraindicado para tuberculose lombar, tumores, osteoporose grave ou osteófitos.
Método quatro: Pequena andorinha
Posição inicial: Posição prona com os braços estendidos ao longo do corpo e ambas as pernas esticadas.
Movimentos principais: Usando o abdómen como ponto de apoio, estique simultaneamente ambas as pernas para trás o máximo possível enquanto levanta a cabeça e a parte superior do corpo, parecendo uma andorinha a rasar a água – comumente denominado «duplo levantamento».Este movimento pode ser repetido várias vezes. Devido à sua considerável dificuldade, a prática deve ser ajustada conforme apropriado. Benefícios: Fortalece os músculos lombares e das costas, reduz o stress nos músculos, ligamentos, pequenas articulações e discos intervertebrais na região lombar e restaura a coordenação e o equilíbrio dos tecidos moles nas áreas lombar anterior e posterior. Indicações: Adequado para condições como hérnia discal lombar durante a fase de remissão, distensão muscular lombar e luxação posterior da articulação sacroilíaca.
Precauções: Contraindicado para indivíduos com dor lombar intensa, mobilidade lombar restrita, lordose lombar ou luxação anterior da articulação sacroilíaca.