腰椎椎間板ヘルニアは比較的よく見られる疾患の一つであり、発症率も年々増加傾向にあり、発症年齢は若年化している。重度の腰椎椎間板ヘルニアでは、激しい腰痛や脚の痛み、大小便失禁が生じ、日常生活に支障をきたすこともある。では、腰椎椎間板ヘルニアの原因は何だろうか？予防は可能だろうか？どのようなリハビリ運動があるか？
腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板の変性、線維輪の破裂、髄核組織の突出による神経根の刺激・圧迫によって引き起こされる症候群を指す。主な症状は腰痛、坐骨神経痛であり、同時に腰部の可動域制限、障害された神経根支配領域の感覚・運動・反射の変化を伴うことがある。臨床では非手術治療と手術治療が用いられる。腰椎椎間板ヘルニア患者の大多数は非手術治療により臨床症状の軽減または消失が達成可能で、手術を必要とするのはわずか10～20％である。
一般的な予防法
椎間板は加齢とともに徐々に退行性変化を起こすのは自然の摂理ですが、どう予防すればよいでしょうか？
腰椎椎間板ヘルニアは退行性変化を基盤に累積損傷が加わって発症し、累積損傷はさらに椎間板の退行を促進します。したがって予防の重点は累積損傷を減らすことにあります。
1. 日常的に正しい姿勢を保ち、適切な机と椅子を選ぶこと。高級品である必要はないが、自身の体格と作業習慣に合っていることが必須である。椅子は比較的低く、机は高めに設定する。キャスター付き回転椅子は避けるべきである。回転椅子で机に向かって作業する場合、腰に一定の力がかかり椅子の安定性を維持するため、疲労が生じやすくなる。背もたれ付きで、背もたれ下部に突起がある椅子を選ぶのが最適です。これにより腰椎が前弯位を保てます。椅子と机の距離は近く、足元に踏み台を置くと、長時間の着座による疲労を軽減できます。正しい姿勢は背筋を伸ばし胸を内側に収め、机にうつむく姿勢を避けることです。長時間のデスクワーク従事者は、机と椅子の高さに注意し、定期的に姿勢を変える必要があります。
2、柔らかすぎるマットレスは避け、硬い板ベッドが最適です。
3、職業上頻繁に腰を曲げる動作が必要な場合は、定期的に腰を伸ばし胸を張る運動を行い、幅広のベルトを使用しましょう。
4、腰背筋のトレーニングを強化すべきです。生活習慣や仕事の姿勢を改善するだけでなく、腰背筋を鍛えて脊椎への負担を減らすことで、変性の進行を遅らせることができます。脊柱の内部安定性を高め、腰帯を長期使用している人は特に腰背筋のトレーニングに注意し、使用不全による筋萎縮の悪影響を防ぐ必要があります。物を拾う際に腰を曲げる必要がある場合は、股関節と膝を曲げてしゃがむ姿勢を取り、腰椎椎間板後方への圧力を軽減しましょう。
腰椎椎間板ヘルニア患者の自己リハビリ運動
方法１：ハーフプッシュアップ
準備姿勢：うつ伏せになり、両手を肩幅に開き、手のひらを下に向け、全身をリラックスさせる。
動作要領：両股関節を支点として、両上肢で徐々に力を入れながら上半身を持ち上げ、腰椎を後方へ伸展させる。両腕が完全に伸びたら少し間を置き、その後力を抜いて腕を緩め、体を元の姿勢に戻す。
効果：腰部筋群の緊張を緩和し、腰椎の生理的湾曲を改善する。
適応症：腰椎椎間板ヘルニアの寛解期、腰部筋疲労、仙腸関節後方脱臼、平腰変形などの症状。
注意事項：腰椎椎間板ヘルニア急性期、仙腸関節前方脱臼、腰椎すべり症、激しい腰痛がある場合は禁忌。
方法二、弓虫伸腰
準備姿勢：うつ伏せで膝を曲げ、両腕を前方へ伸ばし、手のひらを下に向け、全身をリラックスさせる。
動作要領：両腕をベッド面に沿って後方に移動させ、肘関節を屈曲させる。肘と膝を支点とし、肩と股関節を軸として体を支えながら、膝と股関節を限界まで屈曲させ、臀部を後方に引き、腰を反らせる。少し間を置いてから、体重を前方に移動させ腰を下ろし、両肘と腕をベッドの前方に移動させ、脊柱を腰から背中、首へと順に伸ばし、体を下ろして準備姿勢に戻る。
効果：脊柱の屈伸運動を調整し、生理的湾曲を回復させる。背部・腰部の筋肉をリラックスさせ、腰背部の痛みを緩和し、肩・肘・股関節・膝関節の可動域を改善する。
適応症：腰椎椎間板ヘルニアの緩解期、腰部筋疲労、腰背部筋膜炎、関節突起症候群、仙腸関節炎などの症状。
注意事項：骨粗鬆症、腰椎圧迫骨折、腰椎すべり症、椎弓根骨折、激しい腰痛がある場合は禁忌。
方法三、体を支えて腰を揺らす
準備姿勢：仰向け姿勢、両手を体の両側に置き、手のひらを下に向ける。両下肢は股関節と膝を曲げ、足の裏を床につける。
動作の要領：両腕に軽く力を入れて上体を支え、腰と臀部を床から3～125px浮かせ、少し間を置いてから腰と臀部をリラックスさせ、自然に床に落とすことで腰部を振動させる。効果：癒着を緩和し、脊柱小関節の乱れを調整し、腰部のしびれ症状を軽減する。
適応症：腰椎椎間板ヘルニアの寛解期、腰椎小関節の乱れなどの症状。
注意事項：腰椎結核、腫瘍、重度の骨粗鬆症、骨増殖症の方は禁忌。
方法四、小燕飛（小燕飛び）
準備姿勢：うつ伏せ姿勢。両腕は体の両側に水平に置き、両下肢は伸ばす。
動作要領：腹部を支点とし、両下肢を可能な限り後方に伸ばすと同時に、頭と上半身を可能な限り持ち上げる。燕が水面を軽く叩くような動作で、俗に「両端を持ち上げる」と呼ばれる。本動作は数回繰り返すことができる。難易度が高いため、状況に応じて練習すること。
効果：腰背部の筋力を強化し、腰背部の筋肉・靭帯・小関節・椎間板などへの負荷を軽減し、腰部の前後軟組織の協調バランスを回復させる。
適応症：腰椎椎間板ヘルニアの緩解期、腰部筋疲労、仙腸関節後方脱臼などの症状。
注意事項：激しい腰痛、腰部可動域制限、腰椎後弯、仙腸関節前方脱臼のある方は禁忌。