La hernie discale lombaire fait partie des affections les plus courantes, avec une incidence qui augmente chaque année et une tendance à toucher des personnes plus jeunes. Les cas graves peuvent provoquer des douleurs lombaires et dans les jambes importantes, ainsi qu'une incontinence urinaire ou fécale, ce qui a un impact significatif sur la vie quotidienne. Quelles sont les causes de la hernie discale lombaire ? Peut-on la prévenir ?Quels sont les exercices de rééducation disponibles ?
La hernie discale lombaire désigne un syndrome causé par la dégénérescence discale, la rupture de l'anneau fibreux et la protrusion du tissu du noyau pulpeux qui stimule et comprime les racines nerveuses. Les principaux symptômes sont des douleurs lombaires et une sciatique, souvent accompagnées d'une mobilité lombaire réduite et d'altérations de la sensibilité, de la fonction motrice et des réflexes dans la zone innervée par la racine nerveuse touchée.La prise en charge clinique comprend généralement des traitements non chirurgicaux et chirurgicaux. La grande majorité des patients atteints d'une hernie discale lombaire obtiennent un soulagement ou une résolution des symptômes cliniques grâce à des méthodes non chirurgicales ; seuls 10 à 20 % d'entre eux nécessitent une intervention chirurgicale.
Mesures préventives courantes
Les disques intervertébraux se dégénèrent et vieillissent naturellement avec l'âge. Comment pouvons-nous atténuer ce processus ?
La hernie discale lombaire résulte d'un traumatisme cumulatif sur fond de modifications dégénératives, ce traumatisme accélérant encore la dégénérescence discale. Par conséquent, la prévention consiste principalement à minimiser les blessures cumulatives.
1. Maintenez une bonne posture lorsque vous êtes assis. Choisissez un bureau et une chaise adaptés : ils ne doivent pas nécessairement être de grande qualité, mais ils doivent convenir à votre morphologie et à vos habitudes de travail. Optez pour une chaise légèrement plus basse et un bureau plus haut. Évitez les chaises pivotantes à roulettes, car se pencher sur un bureau dans ce type de chaise nécessite un effort lombaire soutenu pour maintenir la stabilité, ce qui augmente la fatigue.Optez pour des chaises dont le dossier présente une courbure de soutien lombaire afin de maintenir une lordose lombaire naturelle. Placez la chaise près du bureau et utilisez un repose-pieds bas sous vos pieds pour soulager la fatigue liée à une position assise prolongée. Une posture correcte consiste à s'asseoir droit, les épaules en arrière, en évitant de se pencher sur le bureau. Les personnes qui effectuent un travail prolongé à un bureau doivent régulièrement ajuster la hauteur du bureau et de la chaise et changer de position périodiquement.
2. Évitez les matelas trop mous ; il est préférable de dormir sur un lit à sommier rigide.
3. Les personnes dont le métier les oblige à se pencher fréquemment doivent régulièrement étirer leur dos et leur poitrine, et utiliser une ceinture large.
4. Renforcez les muscles du dos et de la taille.Au-delà de la modification des mauvaises habitudes de vie ou de travail, l'exercice des muscles du dos pour réduire la charge sur la colonne vertébrale peut également ralentir le rythme de la dégénérescence. Il est essentiel de renforcer la stabilité intrinsèque de la colonne vertébrale, en particulier pour les utilisateurs de supports lombaires à long terme qui doivent donner la priorité à l'entraînement des muscles du dos afin de prévenir les effets néfastes de l'atrophie musculaire due à la désuétude. Lorsque vous vous penchez pour ramasser des objets, adoptez une position accroupie en pliant les hanches et les genoux afin de minimiser la pression sur les disques lombaires postérieurs.
Exercices d'auto-récupération pour les patients atteints d'une hernie discale lombaire
Méthode n° 1 : demi-pompes
Position de départ : position couchée sur le ventre, les mains placées à côté des épaules, paumes vers le bas, corps complètement détendu.
Mouvements clés : en utilisant les hanches comme point d'appui, exercer progressivement une force avec les deux membres supérieurs pour soulever le haut du corps, en étirant la colonne lombaire.Maintenez brièvement la position une fois les bras complètement tendus, puis relâchez la tension pour ramener le corps à la position de départ. Avantages : soulage la tension musculaire lombaire et améliore la courbure lombaire naturelle. Indications : convient en cas de hernie discale lombaire en phase de rémission, de tension musculaire lombaire, de luxation postérieure de l'articulation sacro-iliaque et de syndrome du dos plat.Précautions : contre-indiqué en cas de hernie discale aiguë, de luxation de l'articulation sacro-iliaque antérieure, de spondylolisthésis lombaire ou de douleur lombaire sévère. Méthode n° 2 : extension du dos avec arc et flèche Position de départ : allongé sur le ventre, genoux pliés, bras tendus vers l'avant, paumes vers le bas, corps complètement détendu.
Mouvements clés : Faites glisser les deux bras vers l'arrière le long de la surface du lit, en pliant les coudes. En utilisant les coudes et les genoux comme points d'appui et les épaules et les hanches comme pivots, soulevez le corps tout en pliant simultanément les genoux et les hanches au maximum, ce qui permet aux fesses de se reposer et à la région lombaire de se cambrer vers l'arrière.Après une brève pause, déplacez le poids du corps vers l'avant, abaissez la région lombaire et faites glisser les coudes et les bras le long de la surface du lit. Cela permet d'étirer séquentiellement la colonne vertébrale, de la région lombaire à la région thoracique et cervicale. Revenez à la position préparatoire.
Bienfaits : régule la flexion et l'extension de la colonne vertébrale, rétablit la courbure physiologique, détend les muscles du dos et des lombaires, soulage les douleurs dorsales et améliore la mobilité des articulations des épaules, des coudes, des hanches et des genoux.
Indications : convient aux affections telles que la hernie discale lombaire en rémission, la tension musculaire lombaire, l'inflammation myofasciale lombaire et dorsale, le syndrome des facettes articulaires et l'inflammation de l'articulation sacro-iliaque.
Contre-indications : à éviter en cas d'ostéoporose, de fractures par tassement lombaire, de spondylolisthésis lombaire, de fractures pédiculaires ou de douleurs lombaires sévères.
Méthode n° 3 : vibration de la taille avec soutien
Position préparatoire :Position couchée sur le dos, les mains sur les côtés, paumes vers le bas. Pliez les hanches et les genoux, en posant les plantes des pieds à plat sur le lit.
Technique clé : appliquez une légère pression vers le haut avec les bras pour soulever les hanches et le bas du dos de 3 à 125 px du lit. Faites une brève pause avant de vous détendre pour permettre une descente naturelle, créant ainsi un mouvement vibrant dans la région lombaire.Bienfaits : libère les adhérences, régule le désalignement des facettes articulaires de la colonne vertébrale, soulage l'engourdissement dans le bas du dos. Indications : convient à la phase de rémission d'une hernie discale lombaire, d'un désalignement des facettes articulaires lombaires et d'affections similaires. Précautions : contre-indiqué en cas de tuberculose lombaire, de tumeurs, d'ostéoporose sévère ou d'ostéophytes.
Méthode n° 4 : Petite hirondelle
Position de départ : Position couchée sur le ventre, les bras le long du corps et les deux jambes tendues.
Mouvements clés : En utilisant l'abdomen comme point d'appui, étirez simultanément les deux jambes aussi loin que possible vers l'arrière tout en soulevant la tête et le haut du corps aussi haut que possible, comme une hirondelle effleurant l'eau - communément appelé « levée en deux points ».Ce mouvement peut être répété plusieurs fois. En raison de sa difficulté considérable, la pratique doit être adaptée en conséquence. Avantages : renforce les muscles lombaires et dorsaux, réduit la tension sur les muscles, les ligaments, les petites articulations et les disques intervertébraux dans la région lombaire, et rétablit la coordination et l'équilibre des tissus mous dans les zones lombaires antérieure et postérieure. Indications : convient à des affections telles que la hernie discale lombaire en phase de rémission, la tension musculaire lombaire et la luxation postérieure de l'articulation sacro-iliaque.
Précautions : contre-indiqué pour les personnes souffrant de douleurs lombaires sévères, d'une mobilité lombaire réduite, d'une lordose lombaire ou d'une luxation antérieure de l'articulation sacro-iliaque.