Lannerangan välilevytyrä on yksi yleisimmistä sairauksista, jonka esiintyvyys kasvaa vuosittain ja joka vaikuttaa yhä useammin nuorempiin ihmisiin. Vakavissa tapauksissa se voi aiheuttaa merkittävää lannerangan ja jalkojen kipua sekä virtsan tai ulosteen pidätyskyvyttömyyttä, mikä vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen elämään. Mikä aiheuttaa lannerangan välilevytyrän? Voidaanko sitä ehkäistä?Mitä kuntoutusharjoituksia on saatavilla?
Lannerangan välilevytyrä viittaa oireyhtymään, joka johtuu välilevyn rappeutumisesta, annulus fibrosuksen repeämästä ja ytimen pulposuskudoksen ulkonemasta, joka ärsyttää ja puristaa hermojuuria. Ensisijaisia oireita ovat alaselän kipu ja iskias, joihin liittyy usein lannerangan liikkuvuuden rajoittuminen sekä tunto-, motoristen toimintojen ja refleksien muutokset kyseisen hermojuuren alueella.Kliininen hoito sisältää tyypillisesti ei-kirurgisia ja kirurgisia hoitoja. Suurin osa lannerangan välilevytyräpotilaista saavuttaa kliinisen oireiden lievityksen tai paranemisen ei-kirurgisilla menetelmillä; vain 10–20 % tarvitsee kirurgista hoitoa.
Yleisiä ehkäisytoimenpiteitä
Välilevyjen rappeutuminen ja ikääntyminen on luonnollista. Miten voimme hidastaa tätä prosessia?
Lannerangan välilevytyrä johtuu rappeutumismuutosten taustalla olevista kumulatiivisista vammoista, jotka kiihdyttävät välilevyjen rappeutumista entisestään. Siksi ehkäisy keskittyy kumulatiivisten vammojen minimoimiseen.
1. Pidä hyvä ryhti istuessasi. Valitse sopivat työpöytä ja tuoli – niiden ei tarvitse olla huippuluokan tuotteita, mutta niiden on sovittava ruumiinrakenteeseesi ja työskentelytapoihisi. Valitse hieman matalampi tuoli ja hieman korkeampi työpöytä. Vältä pyörillä varustettuja pyörivätuoleja, sillä tällaisessa tuolissa työpöydän yli kumartuminen vaatii alaselän voimaa vakauden ylläpitämiseksi, mikä lisää väsymystä.Valitse tuoli, jonka selkänojassa on lannerangan tukea antava kaarevuus, jotta lannerangan luonnollinen kaarevuus säilyy. Aseta tuoli lähelle työpöytää ja käytä matalaa jalkatuolia jalkojesi alla lievittääksesi pitkään istumisesta aiheutuvaa väsymystä. Oikea ryhti tarkoittaa istumista selkä suorana ja hartiat taakse vedettyinä, välttäen kumartumista työpöydän yli. Pitkään työpöydän ääressä työskentelevien tulisi säännöllisesti säätää työpöydän ja tuolin korkeutta ja vaihtaa asentoa ajoittain.
2. Vältä liian pehmeitä patjoja; on parempi nukkua kovalla laudalla.
3. Jos työsi edellyttää usein kumartelua, venyttele säännöllisesti selkää ja rintakehää ja käytä leveää vyötä.
4. Vahvista selän ja vyötärön lihaksia.Huonon elämäntavan tai työtoimintojen muuttamisen lisäksi selän ja vatsalihasten harjoittaminen selkärangan kuormituksen vähentämiseksi voi myös hidastaa rappeutumista. Selkärangan sisäisen vakauden parantaminen on erityisen tärkeää pitkäaikaisille lannerangan tukien käyttäjille, joiden on asetettava etusijalle selän lihasten harjoittaminen, jotta vältetään lihasten surkastumisen haitalliset vaikutukset. Kun kumartuu nostamaan esineitä, ota kyykkyasento taivuttamalla lantiota ja polvia, jotta takalannerangan levyihin kohdistuva paine on mahdollisimman pieni.
Itsenäiset palautumisharjoitukset lannerangan välilevytyräpotilaille
Menetelmä 1: Puolipush-up
Lähtöasento: Vatsallaan, kädet hartioiden vieressä, kämmenet alaspäin, keho täysin rentona.
Keskeiset liikkeet: Käytä lantiota tukipisteenä ja nosta ylävartaloa vähitellen molemmin käsin, ojentaen lannerangan.Pidä asento hetken ajan, kun kädet ovat täysin ojennettuina, ja vapauta sitten jännitys laskeaksesi vartalon takaisin alkuasentoon.
Hyödyt: Lievittää lannerangan lihasjännitystä ja parantaa lannerangan luonnollista kaarevuutta.
Käyttöaiheet: Sopii lannerangan välilevytyrässä remissiovaiheessa, lannerangan lihasjännityksessä, sacroiliac-nivelen takapuolisen sijoiltaanmenossa ja flatback-oireyhtymässä.
Varoitukset: Ei suositella akuutin välilevytyrän, eturaajojen sacroiliac-nivelen sijoiltaanmenon, lannerangan spondylolisthesis-oireyhtymän tai voimakkaan lannerangan kivun aikana.
Menetelmä 2: Jousi- ja nuoli-selän ojennus
Lähtöasento: Vatsallaan, polvet koukussa, kädet ojennettuina eteenpäin kämmenet alaspäin, keho täysin rentona.
Keskeiset liikkeet: Liu'uta molemmat kädet taaksepäin sängyn pintaa pitkin, taivuta kyynärpäitä. Käytä kyynärpäitä ja polvia tukipisteinä ja hartioita ja lantiota kääntöpisteinä, nosta vartaloa taivuttamalla polvia ja lantiota mahdollisimman paljon, istu takamuksella ja kaareuta lannerangaa.Lyhyen tauon jälkeen siirrä kehon paino eteenpäin, laske lannerangan alue ja liu'uta kyynärpäät ja käsivarret sängyn pintaa pitkin. Tämä venyttää selkärangan peräkkäin lannerangasta rintakehään ja kaularangaan. Palaa valmistelevaan asentoon.
Hyödyt: Säätelee selkärangan taipumista ja ojentumista, palauttaa fysiologisen kaarevuuden, rentouttaa selän ja lannerangan lihaksia, lievittää selkäkipua ja parantaa olkapään, kyynärpään, lonkan ja polven nivelten liikkuvuutta.
Käyttöaiheet: Sopii esimerkiksi remissiossa olevaan lannerangan välilevytyräyn, lannerangan lihasjännitykseen, lannerangan ja selän myofasciaaliseen tulehdukseen, fasettiniveloireyhtymään ja sacroiliac-nivelen tulehdukseen.
Vasta-aiheet: Vältä osteoporoosin, lannerangan kompressiomurtumien, lannerangan spondylolisteesin, pedikulamurtumien tai voimakkaan lannerangan kivun tapauksissa.
Kolmas menetelmä: Tuettu vyötärön värähtely
Valmisteluasento:Selinmakuuasento, kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin, molemmat alaraajat taivutettuina lonkista ja polvista, jalkapohjat tasaisesti sängyn pinnalla.
Avaintekniikka: Kohdista molemmilla käsillä kevyt ylöspäin suuntautuva paine nostaaksesi vyötärön ja pakarat 3–125 px sängyn pinnasta. Pysähdy hetkeksi, rentouta sitten vyötärö ja pakarat, jotta ne asettuvat luonnollisesti takaisin sängylle, jolloin lannerangassa syntyy värähtelevä tunne.Hyödyt: Vapauttaa kiinnikkeitä, säätelee selkärangan fasettinivelten virheasentoja, lievittää alaselän puutumista. Käyttöaiheet: Sopii lannerangan välilevytyrä, lannerangan fasettinivelten virheasentojen ja vastaavien tilojen remissiovaiheeseen. Varotoimet: Vasta-aiheinen lannerangan tuberkuloosissa, kasvaimissa, vaikeassa osteoporoosissa tai osteofyytteissä.
Neljäs menetelmä: Pieni pääskynen
Lähtöasento: Vatsallaan makuulla, kädet vartalon vieressä ja molemmat jalat suorina.
Keskeiset liikkeet: Käytä vatsaa tukipisteenä ja ojenna molemmat jalat taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista samalla kun nostat päätä ja ylävartaloa ylöspäin, ikään kuin pääskynen liukuisivat veden pinnalla – tätä kutsutaan yleisesti "kaksoisnostoksi".Liikettä voidaan toistaa useita kertoja. Koska liike on melko vaikea, harjoittelua tulisi mukauttaa tarpeen mukaan. Hyödyt: Vahvistaa lannerangan ja selän lihaksia, vähentää lannerangan alueen lihasten, nivelsiteiden, pienten nivelten ja nikamavälilevyjen rasitusta sekä palauttaa lannerangan etu- ja takaosan pehmytkudosten koordinaation ja tasapainon. Käyttöaiheet: Sopii esimerkiksi lannerangan nikamavälilevytyrässä remissiovaiheessa, lannerangan lihasvenähdyksissä ja sacroiliac-nivelen takaosan sijoiltaanmenossa.
Varoitukset: Vasta-aiheinen henkilöille, joilla on voimakasta lannerangan kipua, rajoittunutta lannerangan liikkuvuutta, lannerangan lordoosia tai eturaajojen sacroiliac-nivelen sijoiltaanmenoa.