Zvečer 12. julija se je Li Ming utrujen vrnil domov po teku in se zgrudil na stol. Ko je poskušal vstati, je ugotovil, da so mu ohromele okončine. V bolnišnici so mu diagnosticirali hipokalijemijo, ki jo je povzročilo dolgotrajno naporno tekanje.Zdravniki so pojasnili, da ta stanje povzroča simptome, kot so omotica in šibkost okončin, v hujših primerih pa je lahko smrtno nevarno!
Ali je več gibanja vedno bolje? Revija BMJ: Ni nujno – že enkrat tedensko tekanje znatno zmanjša tveganje za smrtnost!
Tek je kot dejavnost brez ovir zelo priljubljen. Z le enim parom športnih copat lahko vsakdo zlahka izpolni svoje želje po fitnesu.
Vendar je pri teku potrebna previdnost. Nekateri menijo, da pogostejše in daljše teke pomenijo daljše življenje, drugi pa zagovarjajo zmernost, da se ne bi soočili z življenjsko nevarnimi tveganji, kot se je to zgodilo Li Mingu. Ali je torej več gibanja resnično boljše?
Nedavna študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine, ponuja odgovor.Ugotovitve kažejo, da tek lahko izboljša zdravje ne glede na intenzivnost. Že 50 minut na teden prinaša večje koristi kot če sploh ne tečete.
Raziskovalci so analizirali 14 študij, v katere je bilo vključenih 232.149 udeležencev, z obdobjem spremljanja od 5,5 do 35 let in skupno 25.951 zabeleženimi smrtnimi primeri. Celovita analiza je pokazala, da so udeleženci v primerjavi z ne-tekači zmanjšali tveganje za smrtnost zaradi vseh vzrokov za 27 %, tveganje za smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja za 30 % in tveganje za smrtnost zaradi raka za 23 %.
Pomembno je, da raziskava ni pokazala nobene očitne odvisnosti med pogostostjo teka in umrljivostjo. To kaže, da lahko vsakršna količina teka znatno zmanjša tveganje za umrljivost. Tudi minimalni tekaški program, ki je bil ugotovljen v obstoječih študijah – na primer tek enkrat na teden ali le 50 minut na teden s hitrostjo pod 9,6 km/h in porabo energije pod 500 MET-min/teden – se zdi sposoben izboljšati zdravje in podaljšati življenjsko dobo.
Na kratko: ne glede na to, ali tečete veliko ali malo, gre za vadbo. Teči je vedno bolje kot ne teči!
Teči je dvorezni meč. Kako teči znanstveno?
Človeško telo je kot jez. Če ga ne okrepite, se bo sčasoma zrušilo! V zadnjih letih se vedno več ljudi odloča za jutranje ali večerne teke. To ne le izboljša telesno pripravljenost, ampak pomaga tudi pri sklepanju prijateljstev in širjenju družbenih krogov.
Vendar je tek dvorezni meč. Nepravilno tekanje lahko povzroči manjše poškodbe sklepov in vezi ali v hujših primerih celo ogrozi življenje. Le z znanstvenim tekanjem lahko dosežemo cilj krepitve telesa. Kaj je torej treba upoštevati pri znanstvenem tekanju?
Najprej, kdaj teči?
Poleti se izogibajte največji vročini in tečite zgodaj zjutraj ali zvečer; pozimi se izogibajte ekstremnemu mrazu in izberite čas »po sončnem vzhodu« ali »pred sončnim zahodom«. Vedno tečite pol ure po obroku.
Drugič, kje naj tečemo?
Možnosti so tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Za tek na prostem izberite okolje s svežim zrakom in ravno površino, kot so asfaltirane ceste ali sintetične steze.
Tretjič, kako teči?
Za večino ljudi naj bi tek vključeval predvsem počasnejše srednje do dolge razdalje. Starejši udeleženci se lahko odločijo za manj naporne oblike, kot so intervalni tek in hoja, tek v enakomernem tempu ali intervalni trening. Ves čas ohranjajte pravilno držo: zgornji del telesa naj bo stabilen, spodnji del telesa naj bo dovolj raztegnjen, dolžina korakov pa naj bo usklajena z dihalnim ritmom.
Četrtič, kako določiti obseg vadbe?
Za oceno ustreznega obsega vadbe se lahko kombinirajo dve metodi: objektivne fiziološke meritve in subjektivno dojemanje vaditelja.
Objektivni fiziološki kazalniki vključujejo srčni utrip, krvni tlak, telesno težo in pljučno kapaciteto, pri čemer je merjenje srčnega utripa najpreprostejše. Optimalni srčni utrip med vadbo je ključni kazalnik za oceno učinkovitosti vadbe.
Izračun optimalnega območja srčnega utripa med vadbo (primerno za večino posameznikov):
(220 - trenutna starost) × 0,8 = maksimalni srčni utrip med vadbo;
(220 - trenutna starost) × 0,6 = minimalni srčni utrip med vadbo.
Izračun optimalnega območja srčnega utripa med vadbo (primerno za posameznike s srčnimi težavami):
Jutranji utrip × 1,8 = zgornja meja srčnega utripa;
Jutranji utrip × 1,4 = spodnja meja nadzora srčnega utripa.
Po zgornji formuli bi 50-letna oseba imela območje srčnega utripa med vadbo od 102 do 136. Srčni utrip, ki presega 136, kaže na prekomerno naprezanje, medtem ko utrip pod 102 kaže na suboptimalno učinkovitost vadbe.
Druga metoda za določanje intenzivnosti vadbe je opazovanje subjektivnih občutkov.Če se med tekom počutite popolnoma raztegnjeni, polni energije in želite nadaljevati ali če po teku občutite blago utrujenost, ki ne vpliva na vaše vsakdanje življenje, in če bolečina v mišicah izgine v 1–3 urah, to kaže na ustrezno intenzivnost teka.
Če v 4–24 urah po teku občutite slab apetit, nespečnost, utrujenost naslednji dan ali pomanjkanje želje po ponovnem teku, to kaže na prekomerno naprezanje in priporočljiva je prilagoditev.Če se pojavijo simptomi, kot so napetost mišic, otrplost, otrplost ali bolečina, ali če se boleče mesto širi in stopnjuje, bodite pozorni na morebitno skrito vnetje. V takih primerih zmanjšajte intenzivnost ali prenehajte s treningom. Petič, kaj je treba upoštevati pri teku? Pred tekom se temeljito ogrejte in po teku vključite aktivnosti za ohladitev, kot je lahkotna hoja. Nosite ohlapna oblačila in izberite tekaške copate z ustrezno blaženje.Poudariti je treba, da mora biti tek progresiven in v mejah lastnih zmožnosti; izogibajte se prekomernemu naporu.
Skratka, tek je odličen zaveznik zdravja – tek je prava izbira! Vendar pa moramo, preden se odpravimo na pot, objektivno in racionalno razumeti svoje fizično stanje. Ne tečite zgolj na podlagi navdušenja; najbolje je, da se najprej podate na testiranje v profesionalni športni ustanovi ali bolnišnici, nato pa oblikujete znanstveno utemeljen načrt teka, prilagojen vašim individualnim okoliščinam.