Na noite de 12 de julho, Li Ming voltou para casa exausto da corrida e desabou numa cadeira. Quando tentou se levantar, descobriu que seus membros estavam paralisados. Hospitalizado, ele foi diagnosticado com hipocalemia causada por corrida extenuante prolongada.Os médicos explicaram que esta condição causa sintomas como tonturas e fraqueza nos membros, podendo ser fatal em casos graves!
Mais exercício é sempre melhor? Revista BMJ: Não necessariamente – correr apenas uma vez por semana reduz significativamente o risco de mortalidade!
Como atividade «sem barreiras», a corrida goza de grande popularidade. Com apenas um par de ténis, é possível facilmente atingir os seus objetivos de fitness.
No entanto, correr requer uma consideração cuidadosa. Alguns acreditam que corridas mais frequentes e mais longas equivalem a uma vida mais longa, enquanto outros defendem a moderação, para não se correr riscos fatais como Li Ming no início. Então, mais exercício é realmente melhor?
Um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine fornece uma resposta.Os resultados indicam que correr pode melhorar a saúde, independentemente do nível de intensidade. Mesmo 50 minutos por semana trazem mais benefícios do que não correr nada.
Os investigadores analisaram 14 estudos que abrangeram 232 149 participantes, com períodos de acompanhamento que variaram de 5,5 a 35 anos e um total de 25 951 mortes registadas. Uma análise abrangente revelou que, em comparação com os não corredores, os participantes reduziram o risco de mortalidade por todas as causas em 27%, o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares em 30% e o risco de mortalidade por cancro em 23%.
Crucialmente, a pesquisa também indicou que não há relação aparente entre a frequência da corrida e a mortalidade. Isso sugere que qualquer quantidade de corrida pode reduzir significativamente o risco de mortalidade. Mesmo o regime mínimo de corrida identificado nos estudos existentes — como correr uma vez por semana ou apenas 50 minutos por semana a velocidades abaixo de 9,6 km/h e gasto energético inferior a 500 MET-min/semana — parece capaz de melhorar a saúde e prolongar a vida.
Em resumo: quer você corra muito ou pouco, é exercício. Correr é sempre melhor do que não correr!
Correr é uma faca de dois gumes. Como correr cientificamente?
O corpo humano é como uma barragem. Se não for reforçado, acabará por romper! Nos últimos anos, cada vez mais pessoas têm começado a correr de manhã ou à noite. Isso não só melhora a aptidão física, como também ajuda a fazer amigos e a expandir os círculos sociais.
No entanto, correr é uma faca de dois gumes. Correr de forma inadequada pode causar pequenas lesões nas articulações e ligamentos ou, em casos graves, representar riscos de vida. Somente através da corrida científica é possível atingir o objetivo de fortalecer o corpo e melhorar a saúde. Então, o que deve ser considerado para uma corrida científica?
Primeiro, quando correr?
No verão, evite o pico do calor correndo de manhã cedo ou à noite; no inverno, evite o frio extremo escolhendo horários "após o nascer do sol" ou "antes do pôr do sol". Corra sempre meia hora após as refeições.
Segundo, onde se deve correr?
Tanto as opções internas quanto externas são viáveis. Para correr ao ar livre, escolha ambientes com ar fresco e superfícies planas, como estradas asfaltadas ou pistas sintéticas.
Em terceiro lugar, como se deve correr?
Para a maioria das pessoas, a corrida deve envolver principalmente corridas de média a longa distância em ritmo mais lento. Os participantes mais velhos podem optar por formas menos extenuantes, como intervalos de caminhada e corrida, corrida em ritmo constante ou treino intervalado. Mantenha a postura correta durante todo o percurso: mantenha a parte superior do corpo estável, garanta uma extensão suficiente na parte inferior do corpo e sincronize o comprimento da passada com o ritmo da respiração.
Quarto, como determinar o volume de exercício?
Dois métodos podem ser combinados para avaliar o volume de exercício adequado: medições fisiológicas objetivas e a perceção subjetiva do praticante de exercício físico.
Os indicadores fisiológicos objetivos incluem frequência cardíaca, pressão arterial, peso corporal e capacidade pulmonar, sendo a medição da frequência cardíaca a mais simples. A frequência cardíaca ideal para o exercício é um indicador-chave para avaliar a eficácia do treino.
Cálculo da zona de frequência cardíaca ideal para o exercício (adequado para a maioria das pessoas):
(220 - idade atual) × 0,8 = frequência cardíaca máxima para o exercício;
(220 - idade atual) × 0,6 = frequência cardíaca mínima para o exercício.
Cálculo da zona de frequência cardíaca ideal para o exercício (adequado para pessoas com doenças cardíacas):
Pulso matinal × 1,8 = limite superior da frequência cardíaca;
Pulsação matinal × 1,4 = Limite inferior de controlo da frequência cardíaca.
Utilizando a fórmula acima, um indivíduo de 50 anos teria uma faixa de frequência cardíaca durante o exercício de 102 a 136. Uma frequência cardíaca superior a 136 indica esforço excessivo, enquanto uma frequência inferior a 102 sugere uma eficácia de treino abaixo do ideal.
Outro método para determinar a intensidade do exercício é observar as sensações subjetivas.Durante a corrida, se a pessoa se sentir totalmente alongada, revigorada e ansiosa para continuar, ou sentir uma fadiga leve após a corrida que não atrapalhe a vida diária, com dores musculares que desaparecem em 1 a 3 horas, isso indica um volume de corrida adequado. Se, dentro de 4 a 24 horas após a corrida, a pessoa sentir falta de apetite, insónia, fadiga persistente no dia seguinte ou falta de vontade de correr novamente, isso sugere esforço excessivo e justifica um ajuste. Quinto, o que se deve observar ao correr?Caso surjam sintomas como tensão muscular, rigidez, dormência ou dor, ou se a área dolorida se expandir e intensificar, esteja atento a uma possível inflamação oculta. Nesses casos, reduza o volume de corrida ou interrompa o treino temporariamente. Em quinto lugar, o que se deve ter em mente ao correr? Certifique-se de fazer exercícios de aquecimento completos antes de correr e incorpore atividades de relaxamento, como caminhadas leves, após a corrida. Use roupas largas e escolha tênis de corrida com amortecimento adequado.É importante enfatizar que a corrida deve ser progressiva e dentro das capacidades de cada um; evite o esforço excessivo.
Em resumo, a corrida é uma grande aliada da saúde – correr é a escolha certa! No entanto, antes de sair para a estrada, devemos compreender de forma objetiva e racional a nossa condição física. Não corra apenas por entusiasmo; é melhor fazer primeiro exames numa instalação desportiva profissional ou num hospital e, em seguida, formular um plano de corrida cientificamente sólido e adaptado às suas circunstâncias.