Wieczorem 12 lipca Li Ming wrócił do domu wyczerpany bieganiem i osunął się na krzesło. Kiedy próbował wstać, odkrył, że jego kończyny są sparaliżowane. W szpitalu zdiagnozowano u niego hipokaliemię spowodowaną długotrwałym intensywnym bieganiem.Lekarze wyjaśnili, że stan ten powoduje takie objawy, jak zawroty głowy i osłabienie kończyn, a w ciężkich przypadkach może prowadzić do śmierci!
Czy więcej ćwiczeń zawsze jest lepsze? Czasopismo BMJ: Niekoniecznie – bieganie tylko raz w tygodniu znacznie zmniejsza ryzyko śmiertelności!
Jako aktywność „bez barier”, bieganie cieszy się ogromną popularnością. Wystarczy para butów sportowych, aby z łatwością zrealizować swoje aspiracje fitness.
Jednak bieganie wymaga ostrożnego rozważenia. Niektórzy uważają, że częstsze i dłuższe biegi oznaczają dłuższe życie, podczas gdy inni opowiadają się za umiarem, aby nie narażać się na zagrożenie życia, jak w przypadku Li Minga. Czy więc więcej ćwiczeń naprawdę jest lepsze?
Odpowiedź na to pytanie daje najnowsze badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine.Wyniki wskazują, że bieganie może poprawić zdrowie niezależnie od intensywności. Nawet 50 minut tygodniowo przynosi większe korzyści niż całkowity brak biegania.
Naukowcy przeanalizowali 14 badań obejmujących 232 149 uczestników, z okresem obserwacji od 5,5 do 35 lat i łączną liczbą 25 951 odnotowanych zgonów. Kompleksowa analiza wykazała, że w porównaniu z osobami niebiegającymi uczestnicy badania zmniejszyli ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn o 27%, ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia o 30% i ryzyko śmiertelności z powodu nowotworów o 23%.
Co istotne, badania wykazały również brak wyraźnej zależności między częstotliwością biegania a śmiertelnością. Sugeruje to, że każda ilość biegania może znacznie zmniejszyć ryzyko śmiertelności. Nawet minimalny program biegowy określony w istniejących badaniach — taki jak bieganie raz w tygodniu lub tylko 50 minut tygodniowo z prędkością poniżej 9,6 km/h i wydatkowaniem energii poniżej 500 MET-min/tydzień — wydaje się być w stanie poprawić zdrowie i wydłużyć życie.
Krótko mówiąc: niezależnie od tego, czy biegasz dużo, czy mało, jest to ćwiczenie fizyczne. Bieganie jest zawsze lepsze niż brak biegania!
Bieganie jest bronią obosieczną. Jak biegać naukowo?
Ciało ludzkie jest jak tama. Jeśli nie zostanie wzmocnione, w końcu pęknie! W ostatnich latach coraz więcej osób uprawia bieganie rano lub wieczorem. Nie tylko poprawia to kondycję fizyczną, ale także pomaga nawiązywać przyjaźnie i poszerzać kręgi towarzyskie.
Jednak bieganie jest bronią obosieczną. Niewłaściwe bieganie może spowodować drobne urazy stawów i więzadeł, a w poważnych przypadkach stanowić zagrożenie dla życia. Tylko poprzez naukowe podejście do biegania można osiągnąć cel, jakim jest wzmocnienie ciała i poprawa zdrowia. Co zatem należy wziąć pod uwagę, aby biegać w sposób naukowy?
Po pierwsze, kiedy biegać?
Latem należy unikać upałów, biegając wcześnie rano lub wieczorem; zimą należy unikać ekstremalnego zimna, wybierając porę „po wschodzie słońca” lub „przed zachodem słońca”. Zawsze należy biegać pół godziny po posiłku.
Po drugie, gdzie należy biegać?
Można biegać zarówno w pomieszczeniach, jak i na świeżym powietrzu. W przypadku biegania na świeżym powietrzu należy wybierać miejsca z czystym powietrzem i płaską powierzchnią, takie jak drogi asfaltowe lub bieżnie syntetyczne.
Po trzecie, jak należy biegać?
Dla większości osób bieganie powinno polegać przede wszystkim na wolniejszym tempie na średnich i długich dystansach. Starsi uczestnicy mogą wybrać mniej forsowne formy, takie jak interwały marszowo-biegowe, bieganie w stanie równowagi lub trening interwałowy. Przez cały czas należy utrzymywać prawidłową postawę: górna część ciała powinna być stabilna, dolna część ciała powinna być wystarczająco wyprostowana, a długość kroku powinna być zsynchronizowana z rytmem oddychania.
Po czwarte, jak określić intensywność ćwiczeń?
Aby ocenić odpowiednią intensywność ćwiczeń, można połączyć dwie metody: obiektywne pomiary fizjologiczne i subiektywne odczucia ćwiczącego.
Obiektywne wskaźniki fizjologiczne obejmują tętno, ciśnienie krwi, masę ciała i pojemność płuc, przy czym najprostszym pomiarem jest pomiar tętna. Optymalne tętno podczas ćwiczeń jest kluczowym wskaźnikiem oceny skuteczności ćwiczeń.
Obliczanie optymalnego zakresu tętna podczas ćwiczeń (odpowiedniego dla większości osób):
(220 - aktualny wiek) × 0,8 = maksymalne tętno podczas ćwiczeń;
(220 - aktualny wiek) × 0,6 = minimalne tętno podczas ćwiczeń.
Obliczanie optymalnego zakresu tętna podczas ćwiczeń (odpowiedniego dla osób z chorobami serca):
Tętno poranne × 1,8 = górna granica tętna;
Tętno poranne × 1,4 = dolna granica kontroli tętna.
Stosując powyższy wzór, osoba w wieku 50 lat miałaby zakres tętna podczas ćwiczeń wynoszący 102–136. Tętno przekraczające 136 wskazuje na nadmierny wysiłek, natomiast tętno poniżej 102 sugeruje nieoptymalną skuteczność treningu.
Inną metodą określania intensywności ćwiczeń jest obserwacja subiektywnych odczuć.Jeśli podczas biegania czujesz się w pełni rozciągnięty, ożywiony i chętny do kontynuowania lub odczuwasz łagodne zmęczenie po biegu, które nie zakłóca codziennego życia, a ból mięśni ustępuje w ciągu 1-3 godzin, oznacza to, że intensywność biegania jest odpowiednia. Jeśli w ciągu 4-24 godzin po biegu odczuwasz słaby apetyt, bezsenność, utrzymujące się zmęczenie następnego dnia lub brak chęci do ponownego biegania, sugeruje to nadmierny wysiłek i zaleca się dostosowanie intensywności.Jeśli pojawią się objawy, takie jak napięcie mięśni, sztywność, drętwienie lub bolesność, lub jeśli obszar bólu rozszerza się i nasila, należy zwrócić uwagę na potencjalne zapalenie. W takich przypadkach należy zmniejszyć objętość biegania lub tymczasowo przerwać trening.
Po piąte, jakie środki ostrożności należy podjąć podczas biegania?
Przed bieganiem należy wykonać dokładną rozgrzewkę, a po nim włączyć ćwiczenia rozluźniające, takie jak spokojny spacer. Należy nosić luźną odzież i wybierać buty do biegania z odpowiednią amortyzacją.Należy podkreślić, że bieganie powinno być stopniowe i dostosowane do możliwości danej osoby; należy unikać nadmiernego wysiłku.
Podsumowując, bieganie jest doskonałym sprzymierzeńcem zdrowia – bieganie to właściwy wybór! Jednak przed rozpoczęciem biegania należy obiektywnie i racjonalnie ocenić swoją kondycję fizyczną. Nie należy biegać wyłącznie z entuzjazmem; najlepiej najpierw poddać się badaniom w profesjonalnym ośrodku sportowym lub szpitalu, a następnie opracować naukowo uzasadniony plan biegania dostosowany do indywidualnych uwarunkowań.