7月12日夜、李明はランニングから帰宅し、椅子にぐったりと座り込んだ。立ち上がろうとしたところ、四肢が全く動かせないことに気づいた。病院に搬送された李明は「低カリウム血症」と診断され、長時間の激しいランニングが原因とされた。医師によると、この病気はめまいや四肢の脱力感などの症状を引き起こし、重症化すると死に至ることもあるという。
運動量が多ければ多いほど良い？BMJ子刊：過剰な運動は不要、週1回のランニングでも死亡率を大幅に低下させられる！
ランニングは「ハードルゼロ」の運動として広く親しまれており、一足のシューズさえあれば手軽に健康維持が実現できる。
しかしランニングにもコツがあり、走る回数や時間が長ければ長いほど長生きできると考える人もいれば、適度な範囲に留めるべきで、さもないと冒頭の李明さんのように生命の危険を招くと考える人もいます。では運動量は本当に多ければ多いほど良いのでしょうか？
最近『British Journal of Sports Medicine』（英国スポーツ医学雑誌）に掲載された研究が答えを示しました。研究によると、運動強度に関わらず、ランニングは健康状態を改善する可能性があり、週に50分走るだけでも、全く走らない場合よりも効果があることが示された。
研究チームは232,149名の参加者を対象とした14件の研究を分析。各研究の追跡期間は5.5～35年で、その間に死亡した人数は合計25,951名だった。データを統合分析した結果、ランニングをしない人と比較して、ランニングを行うことで全死因死亡リスクが27％、心血管疾患による死亡リスクが30％、がんによる死亡リスクが23％低下することが判明した。
さらに重要なのは、ランニングと死亡率の間に明らかな用量反応関係が認められなかった点だ。つまり、いかなる量のランニングでも死亡リスクを大幅に低下させる可能性があり、既存研究で確認された最小ランニング量（週1回、または週50分未満、時速9.6km未満、エネルギー消費量500MET-min/週未満）でも健康状態の改善と寿命延長に寄与するようだ。
一言でまとめると：走る量が多かろうと少なかろうと運動には変わりなく、走らないより走った方が良い！
ランニングは「両刃の剣」、科学的な走り方とは？
人間の体は堤防のようなもので、強化しなければ遅かれ早かれ決壊する！近年、朝ランやナイトランに参加する人が増えているが、これは体力向上だけでなく、友人作りや交流拡大にもつながる。
しかしランニングは「両刃の剣」。不適切な方法では軽度なら関節靭帯損傷、重度なら生命の危険を招く。科学的なランニングこそが健康増進の目的を達成できる。では科学的なランニングには何に注意すべきか？
まず、いつ走るか？
夏は高温時を避け、朝夕に走る。冬は低温時を避け、「朝は日の出後しばらく経ってから」「夕方は日が西に傾く前」に実施し、毎回食後30分後に走る。
第二に、どこで走るか？
室内外どちらでも可能だが、屋外では空気が澄んだ環境を選び、平坦なアスファルト道路やトラックを選ぶこと。
第三に、どのように走るか？
大多数の一般人にとって、ランニングは比較的遅いペースの中長距離走が基本です。年齢がやや高い方は、ウォーキングとランニングの交互、一定ペース走、インターバル走など、強度が高くないランニング形式を選択できます。ランニング時には正しい姿勢を心がけ、上半身を安定させ、下半身を十分に伸ばし、歩幅と呼吸を協調させバランスを保つことが重要です。
第四に、運動量の調整方法
適切な運動量は、以下の二つの方法を組み合わせて判断します：客観的生理指標の測定と、運動者の主観的感覚です。
客観的生理指標には心拍数、血圧、体重、肺活量などがあり、中でも心拍数測定が最も簡便です。最適な運動心拍数は、運動効果を測る重要な指標の一つです。
最適な運動心拍数管理範囲の計算法（一般の人向け）：
(220-現在の年齢)×0.8=最大運動心拍数;
(220-現在の年齢)×0.6=最小運動心拍数。
最適な運動心拍数管理範囲の計算法（心臓疾患のある人向け）：
朝の脈拍×1.8=心拍数管理上限;
朝の脈拍×1.4＝心拍数管理下限値。
上記の公式に基づき、50歳の場合、運動心拍数範囲は102～136となります。心拍数が136を超えると運動量過多を示し、102を下回るとトレーニング効果が十分でないことを意味します。
運動量を調整する別の方法は、自身の主観的な感覚を観察することです。ランニング中に全身がほぐれ、気分が爽快で走り続けたい気持ちがある場合、あるいは走り終えた後に軽い疲労感はあるものの日常生活に支障がなく、筋肉の張りや痛みが1～3時間で消える場合は、ランニング量が適切であることを示している。
ランニング後4～24時間以内に、食欲不振、不眠、翌日の疲労感、走り続けたい気持ちの欠如などの症状がある場合は、運動量が多すぎることを示しており、適宜調整することをお勧めする。筋肉の張り・こわばり・しびれ・痛みなどの症状、あるいは痛みの範囲が広がり悪化する場合、潜在的な炎症の可能性があるため、運動量を減らすか中止すべきです。
第五に、ランニングで注意すべき点は？
ランニング前には十分な準備運動を行い、終了後はゆっくり歩くなどリラックス運動をしましょう。服装はゆったりとしたものを選び、適度な硬さのランニングシューズを履くことが大切です。特に強調すべきは、ランニングは段階的に進め、自分の体力に合わせて行い、過負荷運動は避けることです。
要するに、ランニングは健康の良き友であり、走ることは正しい選択です！しかし走る前には、自分の体を客観的かつ理性的に認識し、熱意だけで走り出すのではなく、専門のスポーツ機関や病院で検査を受け、自身の状況に基づいた科学的かつ合理的なランニング計画を立てるのが最善です。