La sera del 12 luglio, Li Ming è tornato a casa esausto dopo aver corso e si è accasciato su una sedia. Quando ha cercato di alzarsi, ha scoperto che le sue membra erano paralizzate. Ricoverato in ospedale, gli è stata diagnosticata un'ipokaliemia causata da una corsa prolungata e faticosa.I medici hanno spiegato che questa condizione provoca sintomi quali vertigini e debolezza agli arti, con casi gravi che possono rivelarsi fatali!
Fare più esercizio fisico è sempre meglio? Rivista BMJ: Non necessariamente: correre solo una volta alla settimana riduce significativamente il rischio di mortalità!
Essendo un'attività "senza barriere", la corsa gode di grande popolarità. Con un semplice paio di scarpe da ginnastica, chiunque può facilmente soddisfare le proprie aspirazioni di fitness.
Tuttavia, la corsa richiede un'attenta valutazione. Alcuni ritengono che corse più frequenti e più lunghe equivalgano a una vita più lunga, mentre altri sostengono la moderazione, per non correre rischi potenzialmente letali come quelli affrontati da Li Ming all'inizio. Quindi, fare più esercizio fisico è davvero meglio?
Un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine fornisce una risposta.I risultati indicano che la corsa può migliorare la salute indipendentemente dal livello di intensità. Anche solo 50 minuti alla settimana producono maggiori benefici rispetto al non correre affatto.
I ricercatori hanno analizzato 14 studi che hanno coinvolto 232.149 partecipanti, con periodi di follow-up compresi tra 5,5 e 35 anni e un totale di 25.951 decessi registrati. Un'analisi completa ha rivelato che, rispetto ai non corridori, i partecipanti hanno ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause del 27%, il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari del 30% e il rischio di mortalità per cancro del 23%.
Fondamentalmente, la ricerca ha anche rivelato che non esiste una relazione dose-risposta evidente tra la frequenza della corsa e la mortalità. Ciò indica che qualsiasi quantità di corsa può ridurre significativamente il rischio di mortalità. Anche il regime di corsa minimo identificato negli studi esistenti, come correre una volta alla settimana o solo 50 minuti alla settimana a velocità inferiori a 9,6 km/h e con un dispendio energetico inferiore a 500 MET-min/settimana, sembra in grado di migliorare la salute e prolungare la durata della vita.
In sintesi: che si corra molto o poco, si tratta comunque di esercizio fisico. Correre è sempre meglio che non correre!
La corsa è un'arma a doppio taglio. Come correre in modo scientifico?
Il corpo umano è come una diga. Se non viene rinforzato, alla fine cederà! Negli ultimi anni, sempre più persone hanno iniziato a correre la mattina o la sera. Questo non solo migliora la forma fisica, ma aiuta anche a fare amicizia e ad ampliare la cerchia sociale.
Tuttavia, la corsa è un'arma a doppio taglio. Una corsa impropria può causare lesioni minori alle articolazioni e ai legamenti o, nei casi più gravi, comportare rischi potenzialmente letali. Solo attraverso una corsa scientifica è possibile raggiungere l'obiettivo di rafforzare il corpo e migliorare la salute. Quindi, cosa bisogna considerare per una corsa scientifica?
Innanzitutto, quando correre?
In estate, evitare le ore di punta del caldo correndo al mattino presto o alla sera; in inverno, evitare il freddo estremo scegliendo orari "dopo l'alba" o "prima del tramonto". Correre sempre mezz'ora dopo i pasti.
In secondo luogo, dove si dovrebbe correre?
Sono possibili sia opzioni al chiuso che all'aperto. Per la corsa all'aperto, scegliere ambienti con aria fresca e superfici piane come strade asfaltate o piste sintetiche.
In terzo luogo, come si dovrebbe correre?
Per la maggior parte delle persone, la corsa dovrebbe consistere principalmente in corse di media-lunga distanza a ritmo lento. I partecipanti più anziani possono optare per forme meno faticose come intervalli di camminata-corsa, corsa a ritmo costante o allenamento a intervalli. Mantenete una postura corretta durante tutta la corsa: mantenete stabile la parte superiore del corpo, assicuratevi che la parte inferiore del corpo sia sufficientemente estesa e sincronizzate la lunghezza della falcata con il ritmo respiratorio.
Quarto, come determinare il volume di esercizio?
È possibile combinare due metodi per valutare il volume di esercizio adeguato: misurazioni fisiologiche oggettive e percezione soggettiva di chi si allena.
Gli indicatori fisiologici oggettivi includono la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il peso corporeo e la capacità polmonare, con la misurazione della frequenza cardiaca che è la più semplice. La frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio è un indicatore chiave per valutare l'efficacia dell'esercizio.
Calcolo della zona di frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio fisico (adatta alla maggior parte delle persone):
(220 - età attuale) × 0,8 = frequenza cardiaca massima durante l'esercizio fisico;
(220 - età attuale) × 0,6 = frequenza cardiaca minima durante l'esercizio fisico.
Calcolo della zona di frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio fisico (adatta alle persone con patologie cardiache):
Polso mattutino × 1,8 = limite massimo della frequenza cardiaca;
Pulsazioni mattutine × 1,4 = limite inferiore di controllo della frequenza cardiaca.
Utilizzando la formula sopra riportata, un individuo di 50 anni avrebbe una frequenza cardiaca durante l'esercizio compresa tra 102 e 136. Una frequenza cardiaca superiore a 136 indica uno sforzo eccessivo, mentre una frequenza inferiore a 102 suggerisce un'efficacia dell'allenamento non ottimale.
Un altro metodo per determinare l'intensità dell'esercizio è osservare le sensazioni soggettive.Durante la corsa, se ci si sente completamente distesi, rinvigoriti e desiderosi di continuare, o se si avverte una lieve stanchezza post-corsa che non interferisce con la vita quotidiana e il dolore muscolare scompare entro 1-3 ore, ciò indica un volume di corsa appropriato. Se entro 4-24 ore dalla corsa si avverte inappetenza, insonnia, stanchezza persistente il giorno successivo o mancanza di voglia di correre di nuovo, ciò suggerisce uno sforzo eccessivo e richiede un aggiustamento. Quinto, cosa bisogna tenere presente quando si corre?Se si manifestano sintomi quali tensione muscolare, rigidità, intorpidimento o indolenzimento, o se l'area dolorante si espande e si intensifica, prestare attenzione a una potenziale infiammazione nascosta. In questi casi, ridurre il volume di corsa o interrompere temporaneamente l'allenamento.
In quinto luogo, a cosa bisogna prestare attenzione quando si corre?
Assicurarsi di eseguire esercizi di riscaldamento completi prima di correre e di incorporare attività di defaticamento come una camminata leggera dopo la corsa. Indossare abiti larghi e scegliere scarpe da corsa con un'ammortizzazione adeguata.È importante sottolineare che la corsa deve essere progressiva e adeguata alle proprie capacità; evitate di sforzarvi eccessivamente.
In sintesi, la corsa è un ottimo alleato per la salute: correre è la scelta giusta! Tuttavia, prima di iniziare, è necessario comprendere in modo obiettivo e razionale la propria condizione fisica. Non limitatevi a correre solo per entusiasmo. È meglio sottoporsi prima a dei test presso un istituto sportivo professionale o un ospedale, quindi formulare un piano di corsa scientificamente valido e ragionevole in base alle proprie circostanze individuali.